10 minuutin unimeditaatio tämän illan päätteeksi

Joinakin öinä uni tuntuu kaukaiselta, ei siksi, että keho olisi levoton, vaan siksi, että mieli vielä toimii. Päivä toistuu jatkuvasti. Huominen lista alkaa kirjoittaa itseään. Pieni huoli kasvaa pimeässä. Tunnet olosi väsyneeksi, mutta et rauhoittuneeksi.

Tässä 10 minuutin unimeditaatio voi auttaa – ei pakottamalla nukahtamaan tai hiljentämään mielen täydellisesti, vaan antamalla huomiolle lempeän polun. Harjoitus auttaa merkitsemään siirtymää tekemisen ja lepäämisen välillä.

SoulFul GLO:ssa unimeditaatio on rituaali paluun: hengitykseen, kehoon, nykyhetkeen ja siihen osaan, jonka ei tarvitse ratkaista kaikkea ennen nukkumaanmenoa.

Pikavastaus: Mikä on 10 minuutin unimeditaatio?

10 minuutin unimeditaatio on lyhyt ohjattu nukkumaanmenoharjoitus, jossa käytetään hidasta hengitystä, kehon tietoisuutta, lempeää huomiota ja rauhoittavia mielikuvia auttamaan mieltä ja kehoa rauhoittumaan ennen nukkumaanmenoa.

• Asetu sänkyyn ja vapauta päivä.
• Huomaa hengitys pakottamatta sitä.
• Rentouta kehoa alue kerrallaan.
• Anna ajatusten kulkea jahtaamatta niitä.
• Käytä rauhoittavaa kuvaa tai lausetta.
• Lepää vaatimatta unta.

Tavoitteena ei ole saada itseäsi nukkumaan. Sen tarkoituksena on vähentää painetta ja luoda rauhallisempi siirtyminen lepoon.

Miksi 10 minuuttia voi riittää

Unimeditaatio ei tarvitse olla pitkä tunteakseen itsensä hyödylliseksi. Kymmenen minuuttia on tarpeeksi pitkä aika pieneen vuoroon, tarpeeksi lyhyt toistamiseen ja tarpeeksi yksinkertainen, jotta nukkumaanmenoajasta ei tule uutta projektia.

Ajattele harjoitusta kolmessa vaiheessa: ensin saavut, sitten pehmennät ja lopuksi päästät irti.

Aloita 10 minuutin lopetus

Käytä tätä SoulFul GLO -videota ennen nukkumaanmenoa, yöaikaisen nollauksen aikana tai aina kun tarvitset rauhallisen siirtymisen päivästä.

Katso ohjattu harjoitus YouTube.

10 minuutin unimeditaatio, jota voit kokeilla tänä iltana

Makaa mukavasti, anna huoneen olla hämärä, aseta puhelin mahdollisuuksien mukaan pois kasvoiltasi ja pidä harjoitus yksinkertaisena.

1. Minuutti 1 - Saavu sänkyynTunne pään, hartioiden, lantion, jalkojen ja kantapäiden paino. Sano hiljaa: "Olen nyt täällä." Sinun ei tarvitse vielä nukahtaa; sinun tarvitsee vain saapua.
2. Minuutti 2 - Julkaise päiväOlkoon päivä ohi, vaikka kaikki ei olisikaan valmis. Sano: "Tämä ilta voi odottaa." Riittääkö tuo lause.
3. Minuutti 3 - Huomaa hengitysÄlä pakota syvään hengittämään. Seuraa yhtä luonnollista sisäänhengitystä ja yhtä luonnollista uloshengitystä.
4. Minuutti 4 - Pehmennä uloshengitysJos tuntuu mukavalta, anna uloshengityksen pidentyä hieman. Kuvittele uloshengitys sisälläsi olevien valojen hitaana laskuna.
5. Minuutti 5 - Rentouta kasvoja ja leukaaSilitä otsaa, pehmennä kulmakarvojen väliä, löysää leukaa ja anna kielen levätä.
6. Minuutti 6 - Vapauta hartiat ja rintakehäAnna hartioiden laskeutua pois korvista. Jos tunteita on läsnä, anna hengityksen pitää ne yrittämättä ratkaista niitä.
7. Minuutti 7 - Pehmentää vatsaa ja lantiotaAntaa vatsan olla vapaana, lonkat raskaista ja alavartalo vajoaa sänkyyn.
8. Minuutti 8 - Anna ajatusten kulkeaKuvittele ajatuksia liikkuvan taivaalla kuin pilvet. Sinun ei tarvitse seurata jokaista. Palaa kehoon ja hengitä.
9. Minuutti 9 - Valitse unilauseToista "Tänä iltana tämä voi odottaa", "Olen tarpeeksi turvassa lepäämään" tai "Voin palata tähän huomenna."
10. Minuutti 10 - Anna harjoituksen haalistuaÄlä yritä meditoida. Anna hengityksen hengittää itseään ja kehon olla raskas. Ei ole muuta tekemistä.

Entä jos et vieläkään nukahda?

Unimeditaatio ei ole epäonnistuminen, jos uni ei tapahdu välittömästi. Paine voi saada levon tuntumaan vaikealta. Sen sijaan kysy, onko keho pehmentynyt, oliko mielellä jotain rauhallisempaa seurattavana vai lopetitko yön taistelun muutamaksi minuutiksi.

Meditaatio voi olla osa henkilökohtaista rauhoittumisrutiinia, mutta se ei ole unettomuuden lääkehoito. The NCCIH huomauttaa, että todiste mindfulnessista sellaisenaan unettomuuden hoitona ei ole ratkaisevaa.. Jos unihäiriöt ovat kestäneet kuukausia tai vaikuttavat jokapäiväiseen elämään, NHS suosittelee puhumista yleislääkärin kanssa.

Miksi ohjattu meditaatio voi auttaa yöllä?

Hiljainen meditaatio voi tuntua liian avoimelta, kun mieli on kiireinen. Ohjattu meditaatio antaa sinulle lempeän äänen, jota voit seurata, joten sinun ei tarvitse päättää mitä seuraavaksi tai pitää koko harjoitusta yksin.

Ohjattu unimeditaatio voi sisältää hidasta hengitystä, kehon tietoisuutta, rauhoittavia kuvia, rauhoittavia lauseita, pitkiä taukoja ja pehmeitä muistutuksia palaamisesta. Tämä voi saada harjoituksen tuntumaan helpommalta aloittelijoille ja kaikille, joiden ajatukset kovenevat nukkumaan mennessä.

Tutustu SoulFul GLO Opastettu meditaatiokirjasto tai yritä Viiden minuutin ohjatut meditaatiot.

Rakenna yörituaali harjoituksen ympärille

10 minuutin unimeditaatio on helpompi toistaa, kun se kuuluu pieneen rituaaliin täydellisen rutiinin sijaan.

• Kolmekymmentä minuuttia ennen nukkumaanmenoa: Himmentää valoja ja vähentää stimulaatiota.
• Kymmenen minuuttia ennen nukkumaanmenoa: pelata ohjattua meditaatiota ja antaa päivän tuntua täydelliseltä.
• Harjoituksen jälkeen: - välttää välitöntä paluuta vieritykseen; anna hiljaisuuden pysyä kanssasi.

Nukkumaanmenorituaalin ei tarvitse olla yksityiskohtaista. Sen pitää olla vain toistettavissa. Saat lisätukea lukemalla Kuinka rakentaa päivittäinen hyvinvointirituaali.

Unimeditaatio kiireisille ihmisille

Jos meditaatio tuntuu yhdeltä muulta sopivalta, käytä yksinkertaisinta versiota: makuulle, harjoittele, seuraa yhtä hengitystä, pehmentää yhtä kehon aluetta, toista yksi lause ja lepää. Tämä ei ole enempää vaivaa. Se on tapa lopettaa pyrkimys.

Lisää yksinkertaisia käytäntöjä, lue Mindfulness kiireisille ihmisille.

Unimeditaatio päivää kantaville naisille

Monet naiset eivät tule tyhjänä nukkumaan. Ne tuovat mukanaan työpäivän, tunnetyön, perheen aikataulun, vastaamattomat viestit ja kaikkien muiden tarpeet. 10 minuutin unimeditaatio voi olla pieni paluu - ei itsensä parantamista, vaan itsensä muistamista.

Sanokoon käytäntö: Minäkin saan levätä. Jatka kohdasta Meditaatio naisille.

Käytä unemeditaatiota, kun tunnet olevasi loppuun palanut

Burnout voi saada levon tuntumaan oudon vaikealta: uupuneelta, mutta jännittyneeltä, väsyneeltä mutta valppaalta. Lyhyt ohjattu meditaatio luo rajan päivän vaatimusten ja yön hiljaisuuden välille. Se kertoo keholle: "Et ole enää päivystystyössä."

Lue lisää Meditaatio Burnoutille.

Yhdistä unemeditaatio ääneen

Joinakin iltoina puhuttu opas auttaa. Muina öinä ääni riittää. Rauhoittava äänimaisema antaa mielelle jotain pehmeää levätä, säilyttää huoneen tunnelman ja voi tehdä yöstä vähemmän tyhjän.

SoulFul GLO tutkii kerrostettuja sävyjä ja äänipohjaista hyvinvointia rauhoittavana ympäristönä pohdiskelulle, meditaatiolle ja lepolle – ei lääkehoitona. Lisätietoja osoitteessa Äänitaajuudet selitetty ja Äänen voiman vapauttaminen hyvinvointiin.

Aamu alkaa edellisestä illasta

Rauhaisempi aamu alkaa usein lempeämmällä yöllä. Kun päätät päivän tarkoituksella, saatat herätä hieman enemmän tilaa - et täydellisesti etkä joka päivä, mutta rytmin kautta keho alkaa tunnistaa.

Jatka kohdasta Naisten aamuinen itsehoitorutiini tai Rauhoitu mielesi, kohota elämääsi.

Usein kysytyt kysymykset

Riittääkö 10 minuuttia unemeditaatioon?

Kymmenen minuuttia voi riittää luomaan rauhoittavan siirtymän ennen nukkumaanmenoa, erityisesti aloittelijoille tai kiireisille ihmisille, jotka haluavat yksinkertaisen harjoituksen.

Saako 10 minuutin unimeditaatio minut nukahtamaan?

Se voi auttaa rentoutumaan ja valmistautumaan lepoon, mutta se ei voi taata unta. Tavoitteena on pehmentää painetta ja tukea rauhallisempaa siirtymää.

Voinko meditoida sängyssä?

Kyllä. Unimeditaatiota harjoitetaan usein sängyssä, koska tarkoituksena on valmistaa kehoa lepoon.

Entä jos ajatukseni jatkuvat?

Se on normaalia. Huomaa ajatukset, anna niiden kulkea ja palaa hengitykseen, kehoon, lauseeseen tai ohjattuun ääneen.

Pitäisikö minun käyttää ohjattua meditaatiota vai hiljaisuutta?

Ohjattu meditaatio voi tuntua helpommalta yöllä, koska se antaa huomiolle lempeän polun. Jotkut ihmiset pitävät hiljaisuudesta; toiset pitävät enemmän äänestä tai rauhoittavasta äänestä.

Onko unemeditaatio hoito unettomuuteen?

Ei. Unimeditaatio on hyvinvointikäytäntö, ei lääkehoito. Hae ammattiapua, kun uniongelmat ovat jatkuvia, vakavia tai vaikuttavat jokapäiväiseen elämään.

Viimeinen takeaway

10 minuutin unimeditaatio ei tarkoita yön pakottamista sujumaan täydellisesti. Kyse on siitä, että annat itsellesi pehmeämmän lopun – paikan, johon voit laskea päivä, hengityksen seurataksesi, kehon, johon palata, ja muutaman minuutin, jolloin mitään muuta ei tarvitse ratkaista.