في بعض الليالي، يبدو النوم بعيدًا ليس لأن الجسم لا يهدأ، ولكن لأن العقل لا يزال يعمل. اليوم يستمر في الإعادة. قائمة الغد تبدأ بكتابة نفسها. القلق الصغير يكبر في الظلام. تشعر بالتعب، ولكنك غير مستقر.
هذا هو المكان الذي يمكن أن يساعد فيه التأمل أثناء النوم لمدة دقيقة 10 - ليس عن طريق إرغامك على النوم أو جعل العقل هادئًا تمامًا، ولكن عن طريق منح الانتباه مسارًا لطيفًا يجب اتباعه. تساعد هذه الممارسة على تحديد الانتقال بين العمل والراحة.
في SoulFul GLO، التأمل أثناء النوم هو طقوس العودة: إلى التنفس، والجسد، واللحظة الحالية، والجزء منك الذي لا يحتاج إلى حل كل شيء قبل النوم.
إجابة سريعة: ما هو التأمل أثناء النوم لمدة دقيقة 10؟
التأمل أثناء النوم لمدة دقيقة 10 هو ممارسة قصيرة موجهة قبل النوم تستخدم التنفس البطيء، ووعي الجسم، والاهتمام اللطيف، والتخيل المهدئ لمساعدة العقل والجسم على الاسترخاء قبل النوم.
- استقر في السرير وانطلق في اليوم.
- لاحظ التنفس دون إجباره.
- استرخاء الجسم منطقة واحدة في كل مرة.
- دع الأفكار تمر دون أن تطاردها.
- استخدم صورة أو عبارة مهدئة.
- الراحة دون المطالبة بالنوم.
الهدف ليس أن تجعل نفسك تنام. إنه لتقليل الضغط وخلق انتقال أكثر هدوءًا إلى الراحة.
لماذا يمكن أن تكون دقائق 10 كافية
لا يحتاج التأمل أثناء النوم إلى وقت طويل حتى يشعر بأنه مفيد. عشر دقائق طويلة بما يكفي لإنشاء نوبة عمل صغيرة، وقصيرة بما يكفي للتكرار، وبسيطة بما يكفي بحيث لا يصبح وقت النوم مشروعًا آخر.
فكر في الممارسة على ثلاث مراحل: أولًا تصل، ثم تلين، وأخيرًا تترك.
ابدأ عملية التصفية لمدة دقيقة 10
استخدم مقطع الفيديو SoulFul GLO هذا قبل النوم، أو أثناء إعادة ضبط الليل، أو عندما تحتاج إلى انتقال هادئ من اليوم.
شاهد التدريب الموجه على YouTube.
جلسة تأمل للنوم لمدة دقيقة 10 يمكنك تجربتها الليلة
استلقِ بشكل مريح، واترك الغرفة معتمة، وضع هاتفك بعيدًا عن وجهك إن أمكن، وحافظ على بساطة الممارسة.
- الدقيقة 1 - الوصول إلى السريراشعر بوزن رأسك وأكتافك ووركيك وساقيك وكعبيك. قل بصمت: "أنا هنا الآن". ليس عليك أن تغفو بعد؛ ما عليك إلا أن تصل.
- الدقيقة 2 - حرر اليومدع اليوم ينتهي حتى لو لم ينتهي كل شيء. قل: "بالنسبة لهذه الليلة، يمكن لهذا أن ينتظر". لتكن هذه الجملة كافية.
- الدقيقة 3 - لاحظ التنفسلا تجبر على التنفس العميق. اتبع شهيقًا طبيعيًا واحدًا وزفيرًا طبيعيًا واحدًا.
- الدقيقة 4 - تلطيف الزفيرإذا شعرت بالراحة، دع الزفير يصبح أطول قليلاً. تخيل الزفير على أنه انخفاض بطيء للأضواء بداخلك.
- الدقيقة 5 - استرخاء الوجه والفكتنعيم الجبهة، وتنعيم ما بين الحاجبين، وإرخاء الفك، وترك اللسان يرتاح.
- الدقيقة 6 - حرر الكتفين والصدردع الكتفين ينزلان عن الأذنين. إذا كانت المشاعر موجودة، فاسمح للتنفس بحبسها دون محاولة حلها.
- الدقيقة 7 - لتنحيف البطن والاردافدع البطن يتحرر، ويصبح الوركان ثقيلين، ويغوص الجزء السفلي من الجسم في السرير.
- الدقيقة 8 - دع الأفكار تمرتخيل الأفكار تتحرك عبر السماء مثل السحب. لا تحتاج إلى متابعة كل واحد. العودة إلى الجسم والتنفس.
- الدقيقة 9 - اختر عبارة النومكرر "بالنسبة لهذه الليلة، يمكن أن ينتظر هذا"، أو "أنا آمن بما يكفي للراحة"، أو "يمكنني العودة إلى هذا غدًا".
- الدقيقة 10 - دع التدريب يتلاشىتوقف عن محاولة التأمل. دع النفس يتنفس بنفسه ويكون الجسد ثقيلاً. لا يوجد شيء آخر للقيام به.
ماذا لو كنت لا تزال لا تغفو؟
لا يعد التأمل أثناء النوم فاشلاً إذا لم يحدث النوم على الفور. الضغط يمكن أن يجعل الراحة تبدو أصعب. بدلاً من ذلك، اسأل ما إذا كان الجسم قد خفف، أو ما إذا كان العقل لديه شيء أكثر هدوءًا ليتبعه، أو ما إذا كنت قد توقفت عن القتال أثناء الليل لبضع دقائق.
يمكن أن يكون التأمل جزءًا من روتين الاسترخاء الشخصي، ولكنه ليس علاجًا طبيًا للأرق. ال تشير NCCIH إلى أن الدليل على اليقظة الذهنية في حد ذاتها كعلاج للأرق ليس قاطعًا. إذا استمرت مشاكل النوم لعدة أشهر أو أثرت على الحياة اليومية، فإن توصي هيئة الخدمات الصحية الوطنية (NHS) بالتحدث مع الطبيب العام.
لماذا يمكن للتأمل الموجه أن يساعد في الليل
يمكن أن يبدو التأمل الصامت منفتحًا للغاية عندما يكون العقل مشغولاً. يمنحك التأمل الموجه صوتًا لطيفًا لتتبعه، لذلك لا يتعين عليك أن تقرر ما سيأتي بعد ذلك أو الاستمرار في الممارسة بأكملها بمفردك.
قد يتضمن تأمل النوم الموجه التنفس البطيء، ووعي الجسم، والصور المهدئة، والعبارات المطمئنة، والتوقفات الطويلة، والتذكيرات الناعمة للعودة. هذا يمكن أن يجعل هذه الممارسة أكثر سهولة للمبتدئين ولأي شخص تصبح أفكاره أعلى عند وقت النوم.
اكتشف مكتبة التأمل الموجهة SoulFul GLO أو حاول تأملات موجهة لمدة خمس دقائق.
بناء طقوس ليلية حول هذه الممارسة
يصبح تكرار تأمل النوم لمدة دقيقة 10 أسهل عندما ينتمي إلى طقوس صغيرة بدلاً من الروتين المثالي.
- قبل النوم بثلاثين دقيقة: خافت الأضواء وخفض التحفيز.
- قبل النوم بعشر دقائق: قم بتشغيل التأمل الموجه ودع اليوم يشعر بالاكتمال.
- بعد الممارسة: تجنب العودة فورًا إلى التمرير؛ دع الهدوء يبقى معك.
لا تحتاج طقوس وقت النوم إلى التفصيل. يحتاج فقط إلى أن تكون قابلة للتكرار. لمزيد من الدعم، اقرأ كيفية بناء طقوس العافية اليومية.
تأمل النوم للأشخاص المشغولين
إذا بدا لك أن التأمل شيء آخر يناسبك، فاستخدم النسخة الأبسط: استلقِ، مارس التمرين، اتبع نفسًا واحدًا، قم بتنعيم منطقة واحدة من الجسم، كرر عبارة واحدة، ثم استرح. هذا ليس المزيد من الجهد. إنها طريقة لإنهاء الجهد.
لمزيد من الممارسات البسيطة، اقرأ اليقظة الذهنية للأشخاص المشغولين.
تأمل النوم للمرأة الحامل أثناء النهار
كثير من النساء لا يأتون إلى الفراش فارغين. إنهم يجلبون يوم العمل، والعمل العاطفي، وجدول الأسرة، والرسائل التي لم يتم الرد عليها، واحتياجات الجميع. يمكن أن يكون التأمل أثناء النوم لمدة دقيقة 10 بمثابة عمل صغير من أعمال العودة، وليس تحسين الذات، ولكن تذكر الذات.
دع الممارسة تقول: يُسمح لي بالراحة أيضًا. تابع مع التأمل للنساء.
استخدم التأمل أثناء النوم عندما تشعر بالإرهاق
يمكن للإرهاق أن يجعل الراحة تبدو صعبة بشكل غريب: مرهق ولكن متصل بالأسلاك، متعب ولكن يقظ. التأمل القصير الموجه يخلق حدودًا بين متطلبات النهار وسكون الليل. فهو يقول للجسد: "أنت لم تعد في الخدمة".
اقرأ المزيد في التأمل للإرهاق.
إقران التأمل أثناء النوم بالصوت
في بعض الليالي، يساعد الدليل المنطوق. وفي الليالي الأخرى الصوت يكفي. يمنح المشهد الصوتي المهدئ للعقل شيئًا ناعمًا للراحة، ويحافظ على جو الغرفة، ويمكن أن يجعل الليل يبدو أقل فراغًا.
يستكشف SoulFul GLO النغمات ذات الطبقات والعافية القائمة على الصوت كبيئة مهدئة للتأمل والتأمل والراحة - وليس كعلاج طبي. تعلم المزيد في شرح الترددات الصوتية و إطلاق العنان لقوة الصوت من أجل الرفاهية.
يبدأ الصباح من الليلة السابقة
غالبًا ما يبدأ الصباح الأكثر هدوءًا بليلة أكثر لطفًا. عندما تنهي يومك بنية، قد تستيقظ بمساحة أكبر قليلاً - ليس بشكل مثالي وليس كل يوم، ولكن من خلال إيقاع يبدأ الجسم في التعرف عليه.
تابع مع الروتين الصباحي للعناية الذاتية للنساء أو هدئ عقلك، وارتقي بحياتك.
ابدأ ممارسة النوم لمدة دقيقة 10
ابدأ بصوت واحد موجه، ونفسًا ناعمًا واحدًا، ومسحًا ضوئيًا واحدًا للجسم، ولحظة واحدة حيث يبدأ اليوم في التخفيف.
الأسئلة المتداولة
هل دقائق 10 كافية للتأمل أثناء النوم؟
يمكن أن تكون عشر دقائق كافية لخلق فترة انتقالية مهدئة قبل النوم، خاصة للمبتدئين أو الأشخاص المشغولين الذين يريدون ممارسة بسيطة.
هل التأمل أثناء النوم لمدة دقيقة 10 سيجعلني أغفو؟
قد يساعدك على الاسترخاء والاستعداد للراحة، لكنه لا يضمن النوم. والهدف هو تخفيف الضغط ودعم عملية انتقالية أكثر هدوءًا.
هل يمكنني التأمل في السرير؟
نعم. غالبًا ما يتم ممارسة التأمل أثناء النوم في السرير لأن الهدف هو إعداد الجسم للراحة.
ماذا لو استمرت أفكاري في الظهور؟
هذا أمر طبيعي. لاحظ الأفكار، واتركها تمر، ثم عد إلى النفس أو الجسد أو العبارة أو الصوت الموجه.
هل يجب علي استخدام التأمل الموجه أم الصمت؟
يمكن أن يكون التأمل الموجه أسهل في الليل لأنه يمنح الانتباه مسارًا لطيفًا. بعض الناس يفضلون الصمت؛ والبعض الآخر يفضل الصوت أو الصوت الهادئ.
هل التأمل أثناء النوم علاج للأرق؟
لا. التأمل أثناء النوم هو ممارسة صحية، وليس علاجًا طبيًا. اطلب الدعم المهني عندما تكون مشاكل النوم مستمرة أو شديدة أو تؤثر على الحياة اليومية.
الوجبات الجاهزة النهائية
التأمل أثناء النوم لمدة دقيقة 10 لا يتعلق بإجبار الليل على المضي بشكل مثالي. يتعلق الأمر بمنح نفسك نهاية أكثر ليونة - مكانًا لتنهي فيه يومك، ونفسًا لتتبعه، وجسدًا لتعود إليه، وبضع دقائق حيث لا يتعين عليك حل أي شيء آخر.