有些晚上，感觉睡得很远并不是因为身体焦躁不安，而是因为头脑仍在工作。日子不断重演。明天的清单会自动开始书写。小小的忧虑在黑暗中会变得更大。你感觉很累，但又没有安定下来。
这就是10分钟睡眠冥想可以提供帮助的地方——不是通过强迫睡眠或使头脑完全安静，而是通过给注意力提供一条温和的路径来遵循。这种练习有助于标志着行动和休息之间的过渡。
在SoulFul GLO，睡眠冥想是一种回归仪式：回归呼吸、身体、当下，以及你在睡前不需要解决所有问题的部分。
快速回答：什么是10分钟睡眠冥想？
10分钟睡眠冥想是一种简短的引导性睡前练习，其使用缓慢的呼吸、身体意识、温和的注意力和平静的意象来帮助在入睡前身心放松。
- 上床睡觉，释放这一天。
- 注意呼吸，但不要用力。
- 一次放松身体的一个区域。
- 让思想过去，而不是追逐它们。
- 使用平静的图像或短语。
- 休息，无需过度睡眠。
目标不是让自己入睡。这是为了减轻压力并更平静地过渡到休息。
为什么10分钟就足够了
睡眠冥想不需要很长时间就能感觉有用。十分钟足够长，可以进行小轮班，短到可以重复，也足够简单，睡觉时间不会成为另一个项目。
将练习想象成三个阶段：首先你到达，然后你软化，最后你放开。
开始 10 分钟结束
在睡前、夜间重置期间或当您需要从一天中平静过渡时，请使用此 SoulFul GLO 视频。
您今晚可以尝试 10 分钟睡眠冥想
舒适地躺下，让房间昏暗，如果可能的话将手机远离脸部，并保持练习简单。
- 分钟 1 - 到达床上感受您的头部、肩膀、臀部、腿部和脚后跟的重量。默默地说：“我现在就在这里。”你还不必入睡；你只需到达即可。
- 分钟 2 - 发布日即使一切还没有结束，也让这一天结束吧。说：“今晚可以等一下。”就这句话就够了。
- 分钟 3 - 注意呼吸不要用力深呼吸。遵循一次自然吸气和一次自然呼气。
- 分钟 4 - 软化呼气如果感觉舒服，让呼气变得稍微长一些。想象一下呼气是你体内的灯光慢慢降低。
- 分钟5-放松面部和下巴抚平前额，软化眉毛之间，放松下颌，让舌头休息。
- 分钟6-释放肩膀和胸部让肩膀远离耳朵。如果存在情绪，请屏住呼吸，不要试图解决它们。
- 分钟7-软化腹部和臀部让腹部松开，臀部变重，下半身沉入床上。
- 分钟 8 - 让思想通过想象思想像云一样在天空中移动。您无需遵循每一项。回到身体和呼吸。
- 分钟 9 - 选择睡眠短语重复“今晚，这可以等一下”，“我已经足够安全，可以休息了”，或者“我明天可以再回到这个。”
- 分钟 10 - 让练习消失停止尝试冥想。让呼吸自行呼吸，让身体沉重。没有其他事可做。
如果你还是睡不着怎么办？
如果睡眠没有立即发生，那么睡眠冥想并不是失败。压力会让休息变得更加困难。相反，问问身体是否变得柔软，头脑是否有更平静的事情可以遵循，或者你是否停止了与夜晚的斗争几分钟。
冥想可以是个人放松例程的一部分，但它不是治疗失眠的药物。的 NCCIH指出，正念本身作为失眠治疗的证据并不是决定性的.如果睡眠问题持续数月或影响日常生活， NHS 建议与全科医生交谈.
为什么引导冥想在夜间有帮助
当头脑忙碌时，静默冥想会感觉过于开放。引导式冥想会给你一个温和的声音来跟随，所以你不必决定接下来要做什么或独自进行整个练习。
引导的睡眠冥想可以包括缓慢的呼吸、身体意识、平静的意象、令人放心的短语、长时间的停顿和轻柔的提醒返回。这可以让初学者和那些在睡前思绪变得更响亮的人感觉更容易练习。
探索 SoulFul GLO 引导冥想库 或尝试 五分钟引导冥想.
围绕练习建立夜间仪式
当10分钟的睡眠冥想属于小仪式而不是完美的例行公事时，它变得更容易重复。
- 睡前三十分钟： 调暗灯光并降低刺激。
- 睡前十分钟： 进行引导式冥想，让这一天感觉完整。
- 练习后： 避免立即返回到滚动；让安静与你同在。
睡前仪式不需要很复杂。它只需要是可重复的。如需更多支持，请阅读 如何建立日常健康习惯.
忙碌的人的睡眠冥想
如果冥想感觉像是又一件需要适应的事情，请使用最简单的版本：躺下，进行练习，跟随一次呼吸，软化身体的一个区域，重复一个短语，然后休息。这不是更多的努力。这是结束努力的一种方式。
有关更简单的实践，请阅读 忙碌的人的正念.
女性的睡眠冥想
许多女性上床睡觉时并不是空着的。他们带来了工作日、情感劳动、家庭日程、未回复的信息以及其他人的需求。一次10分钟的睡眠冥想可以是一个小小的回归行为——不是自我完善，而是记住自我。
让实践说： 我也可以休息了。 继续 女性冥想.
当您感到精疲力尽时使用睡眠冥想
倦怠可以使休息感觉异常困难：精疲力尽但精力充沛，疲倦但警觉。简短的引导式冥想在白天的需求和夜晚的宁静之间建立了界限。它告诉身体，“你不再值班了。”
阅读更多内容 针对倦怠的冥想.
将睡眠冥想与声音配对
有些晚上，语音导游会有所帮助。其他夜晚，有声音就足够了。平静的音景可以让心灵得到柔软的休息，保持房间的气氛，并且可以让夜晚感觉不那么空虚。
SoulFul GLO 探索分层音调和基于声音的健康，作为反思、冥想和休息的平静环境，而不是作为一种医学治疗。了解更多信息 声音频率解释 和 释放声音的力量以促进健康.
早晨从前一天晚上开始
更平静的早晨通常始于更温和的夜晚。当你有意识地结束这一天时，你可能会在醒来时拥有更多的空间——不是完美的，也不是每天，但通过身体开始识别的节奏。
继续 女性早晨自我护理程序 或 平静你的心，提升你的生活.
常见问题
10 分钟是否足以进行睡眠冥想？
十分钟足以在睡前创造平静的过渡，特别是对于想要简单练习的初学者或忙碌的人来说。
10 分钟睡眠冥想会让我入睡吗？
它可以帮助您放松并准备休息，但它不能保证睡眠。目标是减轻压力并支持更平静的过渡。
我可以在床上冥想吗？
是的。睡眠冥想通常在床上练习，因为目的是让身体为休息做好准备。
如果我的想法不断出现怎么办？
这是正常的。注意这些想法，让它们过去，然后回到呼吸、身体、短语或引导的声音上。
我应该使用引导冥想还是沉默？
引导冥想在晚上会感觉更容易，因为它给注意力提供了一条温和的路径。有些人喜欢沉默；有些人喜欢沉默。其他人则喜欢声音或平静的声音。
睡眠冥想可以治疗失眠吗？
不。睡眠冥想是一种健康实践，而不是一种医学治疗。当睡眠问题持续存在、严重或影响日常生活时，请寻求专业支持。
最后要点
10 分钟睡眠冥想并不是强迫夜晚完美地进行。它是为了给自己一个更柔和的结局——一个放下这一天的地方，一个可以呼吸的地方，一个可以回归的身体，以及几分钟不需要解决任何其他问题的时间。