Mindfulness kiireisille ihmisille: 10 Pienet ankkurihetket, jotka muuttavat päivääsi

Heräät ja kurkotat puhelimesi. Viestit odottavat. Ilmoitukset. Työ. Perhe. Suunnitelmat. Asiat, jotka aiot saada päätökseen eilen.

Ennen kuin päivä on kunnolla alkanut, huomionne on jo kiinnitetty useaan suuntaan. Kun elämä tuntuu täyteläiseltä, ehdotus "harjoittele mindfulnessia" voi kuulostaa yhdeltä listalta lisää.

Mutta entä jos mindfulness ei vaatisi sinua löytämään enemmän aikaa? Mitä jos voisit aloittaa hetkistä, jotka ovat jo piilossa päiväsi sisällä?

SoulFul GLO:ssa uskomme, että hyvinvointi voi elää todellisen elämän rinnalla – ei siitä erillään. Mindfulness voi tapahtua vedenkeittimen kiehuessa, odottaessasi sivun latautumista, ennen kuin vastaat viestiin tai muutaman sekunnin aikana oven sulkemisen ja toisen avaamisen välillä.

Nämä ovat ankkurihetkiä: pieniä tilaisuuksia palauttaa huomiosi siihen, missä todellisuudessa olet. Ne voivat kestää vain muutaman sekunnin, mutta toistuvat koko päivän ajan, ne voivat muuttaa suhdettasi huomioihisi varovasti.

Pikavastaus: Kuinka kiireiset ihmiset voivat harjoittaa mindfulnessia?

Valitse yksi tavallinen toiminta, jonka jo suoritat joka päivä ja käytä sitä muistutuksena palata nykyhetkeen.

1. Ennen puhelintasiVedä yksi tietoinen hengitys ennen ilmoitusten tarkistamista.
2. Kun seisotTunne jalkasi maassa.
3. Ensimmäisellä kulauksellasiHuomaa kuppi, tuoksu, maku ja niele.
4. Tehtävien välissäVedä kolme henkeä ennen kuin aloitat seuraavan asian.
5. Ennen nukkumaanmenoaMuista yksi hetki päivästä, jonka todella huomasit.

Pikalinkit

• Tutki ohjattuja meditaatioita →
• Tutki äänimatkoja →
• Try 5-Minute Guided Meditations →
• Avaa lukitus SoulFul GLO Unlimited →

Mikä on mindfulness-ankkuri?

Mindfulness-ankkuri on jotain nykyhetkessä, johon kohdistat tietoisesti huomiosi, kuten hengityksesi, fyysiset tuntemukset, äänet, liike tai ympäristösi.

Tarkoituksena ei ole lopettaa ajattelua. Se ei ole mielen tyhjentäminen. Eikä sinun tarvitse saada itseäsi rauhoittumaan.

Ankkuri yksinkertaisesti ohjaa huomiosi jonnekin takaisin. Esimerkiksi juuri nyt, huomaa yksi hengitys. Älä muuta sitä. Tunne sisäänhengityksen saapuvan ja uloshengityksen lähtevän. Siinä se. Olet juuri luonut pienen tietoisen hetken.

Tämä yksinkertaisuus on erityisen hyödyllinen, kun olet kiireinen, koska mindfulnessin ei tarvitse tulla toiseksi ajastasi kilpailevaksi tehtäväksi. Sen sijaan siitä voi tulla osa sitä, mitä jo teet.

Miksi pienillä mindfulness-hetkeillä on merkitystä

Usein kuvittelemme merkitykselliset tavat asiat, jotka vaativat huomattavaa vaivaa: tunti kuntosalilla, 30 minuuttia meditaatiota tai täydellinen aamurutiini.

Mutta johdonmukaisuus voi myös alkaa paljon pienemmältä. Lyhyt tietoinen tauko luo yksinkertaisen keskeytyksen automaattisen toiminnan ja tietoisen tapahtuman havaitsemisen välillä.

Ajattele kuinka paljon tavallista päivää tapahtuu autopilotissa. Kävelet jonnekin ja mietit minne menet seuraavaksi. Syö lukeessasi. Kuuntelet, kun valmistelet vastaustasi. Avaat puhelimesi muistamatta miksi otit sen käteesi.

Mindfulness tuo pienen tilan tähän momenttiin. Ei välttämättä dramaattinen. Riittää, kun huomaan: olen täällä.

10 Pienet ankkurihetket, jotka muuttavat päivääsi

1. Hengitä yksi tietoisesti ennen kuin tarkistat puhelimesi

Monille meistä älypuhelin on portti päivään. Keskeytä ennen ilmoitusten avaamista huomisaamuna. Vedä yksi luonnollinen hengitys. Tunne kehosi sänkyä vasten. Huomioi huoneen lämpötila. Tartu sitten puhelimeesi.

Ankkurisi: yksi hengenveto ennen näyttöä.

2. Tunne jalkasi, kun nouset seisomaan

Seisominen tapahtuu kymmeniä kertoja päivässä, mikä tekee siitä upean sisäänrakennetun mindfulness-muistutuksen. Kun seuraavan kerran nouset pöydältäsi, sohvalta, sängystä tai turvaistuimelta, huomaa jalkasi. Tunne heidän koskettavan maata. Huomaa painon muutos. Tunne kehosi liikkuvan ylöspäin.

Ankkurisi: jalkaa maassa.

3. Muuta ensimmäinen siemaus rituaaliksi

Kahvi, tee, vesi, mehu - ei väliä. Ennen kuin alat juomaan automaattisesti, keskity ensimmäiseen sieluun. Huomaa kupin paino, lämpö tai kylmyys kättäsi vasten, aromi, ensimaku ja nielemisen tunne.

Ankkurisi: ensimmäinen kulaus.

4. Käytä oviaukkoja nollauksena

Jokainen oviaukko edustaa siirtymää: makuuhuoneesta käytävälle, kodista ulos, hissillä toimistoon, kokoushuoneesta käytävään. Kun ylität sen, vedä hetki ja huomaa: astun johonkin uuteen.

Ankkurisi: oviaukko on yhtä suuri kuin paluu.

5. Kuuntele yksi ääni kokonaan

Mindfulnessin ei aina tarvitse keskittyä hengitykseen. Ääni voi olla yhtä helposti saatavilla oleva ankkuri. Pysäytä ajoittain ja tunnista yksi ääni: lintu, sade, liikenne, tuuletin, askeleet, musiikki tai äänet jostain kaukaa.

Sen sijaan, että nimeäisit tai arvioisit sitä välittömästi, kuuntele. Huomaa sen rakenne. Onko se lähellä vai kaukana? Vakaa vai muuttuva? Huomaatko hetken, kun se katoaa?

Ankkurisi: yksi ääni, täysin kuultu.

Ääni voi olla erityisen hyödyllinen, jos hiljaa istuminen ajatusten kanssa tuntuu vaikealta. Jos haluat tutkia äänen käyttöä tarkoituksella, lue Äänimatkoja aloittelijoille ja Kaukoidän parantavat äänet.

6. Luo kolmen hengenvetoinen siirtymä tehtävien välillä

Kiireiset päivät eivät usein sisällä selkeitä loppuja. Yhdestä sähköpostista tulee toinen. Kokous päättyy ja toinen välilehti avautuu. Työ virtaa kotielämään.

Kun suoritat merkityksellisen tehtävän, pysähdy kolmeksi hengenvetoon. Hengitä yksi: huomaa, että olet pysähtynyt. Hengitys kaksi: anna edellisen tehtävän valmistua toistaiseksi. Hengitys kolme: huomaa, mitä olet aloittamassa.

Ankkurisi: kolme henkeä jaksojen välillä.

7. Tee odotusajasta mindfulness aikaa

Vietämme poikkeuksellisen paljon elämää odottaen: vedenkeitintä, hissiä, nettisivuja, liikennevaloa, jonoa tai joku vastaa. Vaistomme on usein poistaa nämä tyhjät paikat kurkottamalla puhelinta.

Yritä toisinaan tehdä päinvastoin. Anna itsesi odottaa. Huomaa hengityksesi. Katso ympärillesi. Tunne kätesi. Tarkkaile ympäristöäsi.

Ankkurisi: Odottaminen on käytäntö.

8. Ota yksi tietoinen suupala

Sinun ei tarvitse syödä koko ateriaa tietoisesti harjoittaaksesi tietoista syömistä. Aloita yhdellä puremalla. Ehkä ensimmäinen lounaanpala. Laita puhelimesi hetkeksi alas. Huomioi ruoan väri ja rakenne. Ota purema. Huomaa maku, lämpötila ja rakenne.

Ankkurisi: - yksi purema ilman häiriötekijöitä.

9. Keskeytä ennen kuin painat lähetä

Digitaalinen viestintä etenee nopeasti, joskus tietoisuuttamme nopeammin. Ennen kuin lähetät tärkeän sähköpostin, viestin, kommentin tai vastauksen, pysähdy hetkeksi ja kysy: Haluanko kommunikoida tämän?

Ankkurisi: yksi hengenveto ennen lähettämistä.

10. Päätä päiväsi hetkeksi, jonka muistat

Ennen nukkumaanmenoa vastusta painetta ja tee täydellinen katsaus päivästäsi. Muista sen sijaan yksi hetki. Sen ei tarvitse olla vaikuttava: auringonvalo lattialla, hyvä siemaus teetä, lintu ulkona, nauru, suoritettu tehtävä tai muutaman sekunnin lepo.

Ankkurisi: yksi huomion arvoinen hetki.

Kuinka harjoittelet mindfulnessia, kun olet äärimmäisen kiireinen?

Aloita yhdestä tavallisesta toiminnosta, jonka teet jo joka päivä. Et tarvitse kaikkia 10 harjoituksia. Itse asiassa kaiken toteuttaminen välittömästi voi muuttaa mindfulnessin uudeksi tuottavuusprojektiksi.

Valitse yksi ankkuri. Harjoittele sitä viikon ajan. Kun se alkaa tuntua luonnolliselta, lisää toinen, jos haluat.

Tarvitseeko sinun meditoida ollaksesi tietoinen?

Ei. Muodollinen meditaatio ja jokapäiväinen mindfulness liittyvät toisiinsa, mutta ne eivät ole identtisiä. Mindfulness on käytäntö, jossa tarkoituksellisesti kiinnitetään huomiota nykyiseen kokemukseesi. Meditaatio antaa sinulle omistettua aikaa keskittyä harkitummin.

Voit kokea mindfulnessin kävellessäsi, juoessasi teetä, kuunnellessasi, syödessäsi, venyttäessäsi tai hengittäessäsi. Muodollinen meditaatio voi syventää tätä taitoa, mutta jokapäiväiset tietoiset hetket ovat täydellinen paikka aloittaa.

Jos olet valmis kokeilemaan jäsennellympää käytäntöä, tutustu SoulFul GLO Opastettu meditaatiokirjasto. Jos pidempi meditaatio tuntuu tällä hetkellä epärealistiselta, aloita siitä 5 minuutin ohjattuja meditaatioita.

Entä jos mielesi vaeltelee jatkuvasti?

Se tulee. Tämä ei ole todiste siitä, että harjoitat mindfulnessia väärin.

Käytäntö ei ole täydellinen keskittymiskyky. Käytäntö on huomata, että huomio vaelsi ja palauttaa sen varovasti. Palautus on osa käytäntöä.

Ei tarvitse arvostella itseäsi hajamielisyydestä. Nykyaikainen elämä tarjoaa paljon mahdollisuuksia häiriötekijöille. Mindfulness antaa sinulle mahdollisuuden palata.

Pitäisikö sinun valita meditaatio, jooga vai ääni?

Erilaiset käytännöt voivat tukea erilaisia ​​hetkiä. Joskus saatat tarvita ohjausta. Joskus liike tuntuu luonnollisemmalta. Joskus et halua ohjeita ollenkaan - haluat vain sulkea silmäsi ja kuunnella.

• Ohjattu meditaatio voi tarjota rakennetta, kun opettelet työskentelemään huomion kanssa.
• Jooga voi tuoda mindfulnessin liikkeeseen, hengitykseen ja fyysiseen tuntemukseen.
• Äänimatka voi tarjota mukaansatempaavaa kuuntelua, kun haluat vähemmän sanoja ja enemmän tilaa.

Opastamme Äänimaisemat vs ohjattu meditaatio vs jooga voi auttaa sinua päättämään, mikä kokemus sopii mielialaasi, käytettävissä olevaan aikaan ja haluamaasi rentoutumistapaan.

Pienistä hetkistä tietoiseen rytmiin

Ehkä yksi tietoinen hengitys ei kuulosta muuttavalta. Se on okei. Sen ei tarvitse olla. Mahdollisuus piilee toistossa.

Kuvittele, että päiväsi sisältää 10 pientä palautusta: yksi ennen puhelintasi, yksi kahvisi kanssa, yksi kävelemässä ovesta, yksi kuunnella lintuja ulkona, kolme henkeä kokouksen jälkeen, yksi ennen tärkeän viestin lähettämistä, yksi päivällisen aikana ja yksi ennen nukkumaanmenoa.

Yksittäin ne ovat pieniä. Yhdessä he alkavat luoda rytmiä. Mindfulness muuttuu vähemmän tapaamisen kaltaiseksi ja enemmänkin langaksi, joka kulkee hiljaa läpi jokapäiväisen elämän.

Usein kysyttyjä kysymyksiä Mindfulnessista kiireisille ihmisille

Mikä on nopein mindfulness-harjoitus?

Yksi nopeimmista mindfulness-harjoituksista on yksinkertaisesti yhden tietoisen hengityksen ottaminen. Huomaa sisään- ja uloshengitys yrittämättä muuttaa niitä.

Voinko harjoitella mindfulnessia vain yhden minuutin?

Kyllä. Mindfulnessia ei määritellä istunnon pituudella. Minuutin harjoitukseen voi kuulua hengityksesi tarkkailu, fyysisten tuntemusten havaitseminen, tarkkaavainen kuunteleminen tai lähiympäristösi tiedostaminen.

Kuinka aloittelijat voivat alkaa harjoittaa mindfulnessia?

Kiinnitä tietoisuus toimintaan, jota teet jo joka päivä, kuten yhden hengenveto ennen kuin tarkistat puhelimesi tai annat ensimmäisen kulauksen teetä tai kahvia.

Mitä eroa on mindfulnessilla ja meditaatiolla?

Mindfulness on tarkoituksellista huomion kiinnittämistä nykyiseen kokemukseen. Meditaatio on jäsennelty käytäntö, joka voi auttaa kehittämään mindfulnessia ja muita huomiokykyä.

Entä jos minulla ei ole aikaa meditoida?

Käytä olemassa olevia hetkiä - kävelyä, odottamista, syömistä, juomista, kuuntelemista tai siirtymistä tehtävien välillä - tilaisuuksina havaita nykyinen kokemuksesi.

Voidaanko musiikkia ja ääntä käyttää mindfulnessiin?

Kyllä. Kuuntelemisesta voi tulla mindfulness-käytäntö. Voit keskittyä yksittäisiin ääniin, rytmin muutoksiin, nuottien väliseen hiljaisuuteen tai omaan reaktioosi kuulemaasi.

Rakenna käytäntö, joka sopii elämääsi

Täydellistä mindfulness-rutiinia ei ole olemassa. On vain käytäntö, johon voit realistisesti palata.

Ehkä tänään se on yksi hengenveto. Huomenna on ehkä viisi minuuttia. Toisena päivänä saatat haluta liikettä, ohjattua meditaatiota tai mukaansatempaavaa äänimatkaa.

SoulFul GLO yhdistää nämä kokemukset, jotta voit valita hetkeen sopivan sen sijaan, että pakottaisit joka päivä samaan hyvinvointirutiiniin.