Иногда по ночам сон кажется далеким не потому, что тело беспокойно, а потому, что разум все еще работает. День продолжает повторяться. Список завтрашнего дня начинает писаться сам. Небольшое беспокойство растет в темноте. Вы чувствуете себя усталым, но не уравновешенным.
Именно здесь может помочь 10-минутная медитация во сне — не заставляя заснуть или делая ум совершенно спокойным, а давая вниманию плавный путь, по которому ему следует следовать. Эта практика помогает отметить переход между работой и отдыхом.
В SoulFul GLO медитация во сне — это ритуал возвращения: к дыханию, телу, настоящему моменту и той части вас, которой не нужно решать все перед сном.
Быстрый ответ: Что такое 10-минутная медитация во сне?
10-минутная медитация во сне — это короткая управляемая практика перед сном, в которой используется медленное дыхание, осознание тела, нежное внимание и успокаивающие образы, чтобы помочь разуму и телу успокоиться перед сном.
- Устройтесь в постели и отпустите день.
- Обратите внимание на дыхание, не форсируя его.
- Расслабьте тело по одной области за раз.
- Позвольте мыслям проходить мимо, не гоняясь за ними.
- Используйте успокаивающее изображение или фразу.
- Отдыхайте, не требуя сна.
Цель не в том, чтобы заставить себя уснуть. Именно для снижения давления и создания более спокойного перехода в отдых.
Почему 10 минут может быть достаточно
Медитация во сне не обязательно должна быть продолжительной, чтобы почувствовать себя полезной. Десяти минут достаточно, чтобы создать небольшую смену, достаточно короткую, чтобы ее повторять, и достаточно простую, чтобы время сна не превратилось в еще один проект.
Подумайте о практике в три этапа: сначала вы приходите, затем смягчаетесь и, наконец, отпускаете.
Начать 10-минутную остановку
Используйте это видео SoulFul GLO перед сном, во время ночной перезагрузки или всякий раз, когда вам нужен спокойный переход от дневного.
Посмотрите практику на YouTube..
10-минутная медитация во сне, которую вы можете попробовать сегодня вечером
Лягте удобно, пусть в комнате будет темно, по возможности держите телефон подальше от лица и делайте практику простой.
- Минута 1 — Прибытие в постель.Почувствуйте вес своей головы, плеч, бедер, ног и пяток. Скажите тихо: «Я сейчас здесь». Вам еще не обязательно засыпать; вам нужно только приехать.
- Минута 2 - День выхода.Пусть день закончится, даже если еще не все закончено. Скажите: «Сегодня это может подождать». Пусть этого предложения будет достаточно.
- Минута 3 — Обратите внимание на дыхание.Не форсируйте глубокое дыхание. Сделайте один естественный вдох и один естественный выдох.
- Минута 4 — Смягчите выдох.Если вы чувствуете себя комфортно, пусть выдох станет немного длиннее. Представьте выдох как медленное затухание света внутри вас.
- Минута 5 — Расслабьте лицо и челюсть.Разгладьте лоб, смягчите область между бровями, расслабьте челюсть и дайте языку отдохнуть.
- Минута 6 — Освободите плечи и грудь.Пусть плечи опускаются от ушей. Если присутствуют эмоции, позвольте дыханию задержать их, не пытаясь их решить.
- Минута 7 — Смягчите живот и бедра.Пусть живот не удерживается, бедра становятся тяжелыми, а нижняя часть тела погружается в кровать.
- Минута 8 - Пусть мысли пройдут.Представьте, что мысли движутся по небу, как облака. Вам не нужно следить за каждым. Вернитесь к телу и дыханию.
- Минута 9 - Выберите фразу для сна.Повторите: «Сегодня вечером это может подождать», «Я в достаточной безопасности, чтобы отдохнуть» или «Я могу вернуться к этому завтра».
- Минута 10 — Пусть практика угаснет.Перестаньте пытаться медитировать. Пусть дыхание дышит само, а тело становится тяжелым. Больше нечего делать.
Что делать, если вы все равно не засыпаете?
Медитация во сне не является неудачной, если сон не наступает немедленно. Давление может усложнить отдых. Вместо этого спросите, смягчилось ли тело, есть ли у разума что-то более спокойное, или перестали ли вы бороться с ночью на несколько минут.
Медитация может быть частью личного режима сна, но не является лечением бессонницы. NCCIH отмечает, что доказательства эффективности осознанности как средства лечения бессонницы не являются убедительными.. Если проблемы со сном длятся несколько месяцев или влияют на повседневную жизнь, Национальная служба здравоохранения рекомендует проконсультироваться с терапевтом..
Почему управляемая медитация может помочь ночью
Безмолвная медитация может показаться слишком открытой, когда ум занят. Управляемая медитация дает вам нежный голос, которому можно следовать, поэтому вам не придется решать, что будет дальше, или выполнять всю практику в одиночку.
Управляемая медитация во сне может включать медленное дыхание, осознание тела, успокаивающие образы, ободряющие фразы, длинные паузы и мягкие напоминания о необходимости вернуться. Это может сделать практику более доступной для новичков и для всех, чьи мысли становятся громче перед сном.
Исследуйте SoulFul GLO Библиотека управляемой медитации или попробуйте Пятиминутные медитации под руководством инструктора.
Создайте ночной ритуал вокруг практики.
10-минутную медитацию во сне становится легче повторить, если она относится к небольшому ритуалу, а не к идеальной рутине.
- За тридцать минут до сна: Приглушите свет и уменьшите стимуляцию.
- За десять минут до сна: Поиграйте в управляемую медитацию и позвольте дню почувствовать себя завершенным.
- После практики: избегать немедленного возврата к прокрутке; пусть тишина останется с тобой.
Ритуал перед сном не должен быть сложным. Это нужно только повторять. Для получения дополнительной поддержки читайте Как составить ежедневный оздоровительный ритуал.
Медитация во сне для занятых людей.
Если медитация кажется вам еще одним занятием, используйте самый простой вариант: лягте, выполните практику, следуйте одному дыханию, смягчите одну область тела, повторите одну фразу и отдохните. Это не больше усилий. Это способ положить конец усилиям.
Более простые практики см. Внимательность для занятых людей.
Медитация во сне для женщин, ведущих день
Многие женщины не ложатся спать пустыми. Они приносят с собой рабочий день, эмоциональный труд, семейный график, сообщения без ответа и нужды всех остальных. 10-минутная медитация во сне может стать небольшим актом возвращения – не самосовершенствования, а самовоспоминания.
Пусть практика скажет: Мне тоже разрешено отдыхать. Продолжить Медитация для женщин.
Используйте медитацию во сне, когда чувствуете, что устали.
Из-за выгорания отдых может показаться странно трудным: утомленным, но взволнованным, усталым, но бодрым. Короткая управляемая медитация создает границу между требованиями дня и тишиной ночи. Он сообщает телу: «Вы больше не на службе».
Подробнее см. Медитация для выгорания.
Сочетание медитации во сне со звуком
Иногда по ночам помогает устный гид. В другие ночи звука достаточно. Успокаивающий звуковой ландшафт дает разуму возможность отдохнуть, сохраняет атмосферу комнаты и может сделать ночь менее пустой.
SoulFul GLO исследует многослойные тона и основанное на звуках оздоровление как успокаивающую среду для размышлений, медитации и отдыха, а не как медицинское лечение. Узнайте больше в Объяснение звуковых частот и Раскрытие силы звука для благополучия.
Утро начинается с предыдущей ночи
Более спокойное утро часто начинается с более спокойной ночи. Когда вы завершаете день намеренно, вы можете просыпаться с немного большим пространством — не идеально и не каждый день, а через ритм, который тело начинает распознавать.
Продолжайте Утренние процедуры по уходу за собой для женщин или Успокойте свой разум, улучшите свою жизнь.
Начните 10-минутную практику сна.
Начните с одного управляемого голоса, одного тихого дыхания, одного сканирования тела и одного момента, когда день начинает ослабевать.
Часто задаваемые вопросы
Достаточно ли 10 минут для медитации во сне?
Десяти минут может быть достаточно, чтобы создать успокаивающий переход перед сном, особенно для новичков или занятых людей, которые хотят простой практики.
Поможет ли мне 10-минутная медитация во сне заснуть?
Это может помочь вам расслабиться и подготовиться к отдыху, но не может гарантировать сон. Цель состоит в том, чтобы смягчить давление и поддержать более спокойный переход.
Могу ли я медитировать в постели?
Да. Медитацию во сне часто практикуют в постели, поскольку ее цель — подготовить тело к отдыху.
Что, если мои мысли продолжат приходить?
Это нормально. Замечайте мысли, позвольте им пройти и вернитесь к дыханию, телу, фразе или управляемому голосу.
Что следует использовать: управляемую медитацию или тишину?
Управляемая медитация может показаться легче ночью, потому что она дает вниманию плавный путь. Некоторые люди предпочитают тишину; другие предпочитают голос или успокаивающий звук.
Является ли медитация во сне лечением бессонницы?
Нет. Медитация во сне — это оздоровительная практика, а не медицинское лечение. Обратитесь за профессиональной поддержкой, если проблемы со сном постоянны, серьезны или влияют на повседневную жизнь.
Заключительный вывод
10-минутная медитация во сне не направлена на то, чтобы заставить ночь пройти идеально. Речь идет о том, чтобы дать себе более мягкий конец — место, где можно закончить день, дыхание, за которым можно следовать, тело, к которому можно вернуться, и несколько минут, когда больше ничего не нужно решать.