体が落ち着かないからではなく、心がまだ働いているために、眠りが遠いと感じる夜もある。その日は繰り返し繰り返されます。明日のリストが自動的に書き始められます。小さな不安が暗闇の中で大きくなっていきます。疲れは感じますが、落ち着いていません。
これは、10分間の睡眠瞑想が役立つところです。強制的に睡眠をとったり、心を完全に静かにすることではなく、従うべき穏やかな道に注意を向けることによって役立ちます。この練習は、活動と休憩の間の移行を示すのに役立ちます。
SoulFul GLO では、睡眠瞑想は、呼吸、身体、現在の瞬間、そして寝る前にすべてを解決する必要のない自分の一部に戻る儀式です。
簡単な答え: 10 分間の睡眠瞑想とは何ですか?
10 分間の睡眠瞑想は、ゆっくりとした呼吸、体の意識、優しい注意、心を落ち着かせるイメージを使用して、睡眠前に心と体の緊張を解く、ガイド付きの就寝前の短い練習です。
- ベッドに落ち着いて一日を解放する。
- 無理に呼吸をすることなく呼吸に注目してください。
- 一度に体の一部の領域をリラックスさせる。
- 思考を追いかけずに通過させてください。
- 心を落ち着かせる画像またはフレーズを使用する。
- 睡眠を要求せずに休む。
目標は、眠らせることではない。それはプレッシャーを軽減し、より穏やかに休息へ移行するためです。
なぜ10分で十分なのか
睡眠瞑想は、有益であると感じるために長時間である必要はない。 10 分という時間は、小さなシフトを作成するのに十分な長さであり、繰り返すのに十分な短さであり、就寝時間が別のプロジェクトにならないほど単純です。
練習を３つの段階で考えてください。最初に到着し、次に柔らかくなり、最後に手放します。
10 分間の終了時間を開始します
このSoulFul GLOビデオは、就寝前、夜間のリセット中、または一日から穏やかな移行が必要なときにいつでも使用してください。
今夜試してみたい10分間の睡眠瞑想
快適に横になり、部屋を薄暗くし、可能であれば電話を顔から離し、実践を簡単にしてください。
- 分 1 - ベッドに到着頭、肩、腰、脚、かかとの重さを感じてください。静かに「私は今ここにいます」と言ってください。まだ眠りにつく必要はありません。到着するだけで済みます。
- 分 2 - 当日を解放しますたとえすべてが終わっていなくても、その日は終わりにしましょう。 「今夜は待ってもいいよ」と言いましょう。その一文で十分でしょう。
- 分 3 - 呼吸に注目してください深呼吸を強制しないでください。自然に息を吸い、自然に吐き出します。
- 分 4 - 息を柔らかくする快適だと感じたら、吐く息を少し長くしてください。息を吐きながら、自分の中の光がゆっくりと下がっていく様子を想像してください。
- 分 5 - 顔と顎をリラックスさせます額を滑らかにし、眉間を柔らかくし、顎を緩め、舌を休ませる。
- 分 6 - 肩と胸を解放します肩を耳から離れるように下げます。感情がある場合は、それを解決しようとせずに、息を止めてください。
- 分 7 - お腹と腰を柔らかくする腹部を抱え込まず、腰が重くなり、下半身がベッドに沈み込むようにする。
- 分 8 - 思考を通過させてください思考が雲のように空を横切って移動することを想像してみてください。それぞれに従う必要はありません。体に戻って呼吸してください。
- 分 9 - 睡眠フレーズを選択してください「今夜はこれで待てます」、「休んでも大丈夫です」、または「明日はこれに戻れます」を繰り返します。
- 分 10 - 習慣を薄れさせましょう瞑想しようとするのはやめてください。呼吸そのものが呼吸し、体が重くなります。他にやることはありません。
それでも眠れない場合はどうすればよいでしょうか？
睡眠瞑想は、すぐに眠れなくても失敗ではない。プレッシャーにより、休息が難しく感じられることがあります。代わりに、体が柔らかくなったかどうか、心が穏やかになったかどうか、または数分間夜の戦いをやめたかどうかを尋ねてください。
瞑想は個人的なリラックスルーチンの一部となり得るが、それは不眠症の治療法ではない。の NCCIHは、不眠症治療としてのマインドフルネス自体の証拠は決定的ではないと指摘している。睡眠の問題が何か月も続いたり、日常生活に影響を及ぼしたりする場合、 NHSは一般医に相談することを推奨する.
なぜ誘導瞑想が夜間に役立つのか
心が忙しいとき、静かな瞑想は開放的すぎるように感じることがある。ガイド付き瞑想では、従うべき優しい声が与えられるため、次に何を行うかを決めたり、練習全体を一人で続ける必要はありません。
誘導された睡眠瞑想には、ゆっくりとした呼吸、身体認識、心を落ち着かせるイメージ、安心させるフレーズ、長い休止、および戻るためのソフトなリマインダーが含まれ得る。これにより、初心者や就寝時に考え事が大きくなる人にとっても、練習がより簡単に感じられるようになります。
探検してください SoulFul GLO ガイド付き瞑想ライブラリ または試してください 5 分間のガイド付き瞑想.
練習を中心に夜の儀式を構築する
10分間の睡眠瞑想は、完璧な日課ではなく、小さな儀式に属する場合に繰り返しやすくなります。
- 就寝30分前: 照明を暗くし、刺激を弱める。
- 就寝10分前: ガイド付き瞑想をプレイして、一日が完了したと感じてください。
- 練習後： すぐにスクロールに戻ることを避ける。静かな時間をあなたとともに過ごしましょう。
就寝時の儀式は複雑である必要はありません。再現可能であればよいだけです。さらに詳しいサポートについては、こちらをお読みください 毎日の健康習慣を構築する方法.
忙しい人のための睡眠瞑想
瞑想がもう一つフィットするように感じられる場合は、最も単純なバージョンを使用してください。横になり、練習をし、1回呼吸し、体の1領域を柔らかくし、1つのフレーズを繰り返し、そして休む。これ以上の努力は必要ありません。それは努力を終わらせる方法です。
より簡単な実践については、以下を参照してください。 忙しい人のためのマインドフルネス.
一日を過ごす女性のための睡眠瞑想
多くの女性は空っぽでベッドに入るわけではない。彼らは、勤務日、感情労働、家族のスケジュール、返信のないメッセージ、そして他の全員のニーズをもたらします。 10 分間の睡眠瞑想は、自己改善ではなく、自分を思い出すための小さな行為です。
実践で次のように言ってみましょう。 私も休ませてもらいました。 続きを読む 女性のための瞑想.
燃え尽きたと感じたときは睡眠瞑想をしましょう
燃え尽き症候群になると、休息が妙に難しく感じられることがあります。疲れているのに緊張している、疲れているのに注意力があるなどです。ガイド付きの短い瞑想は、日中の忙しい時間と夜の静けさの間に境界線を作ります。それは体に「あなたはもう任務ではない」と告げます。
続きを読む 燃え尽き症候群のための瞑想.
睡眠瞑想と音の組み合わせ
夜によっては、音声ガイドが役立つこともあります。他の夜は音だけで十分です。心を落ち着かせるサウンドスケープは、心に穏やかな安らぎを与え、部屋の雰囲気を保ち、夜の空虚感を軽減します。
SoulFul GLO は、医療としてではなく、内省、瞑想、休息のための心を落ち着かせる環境として、レイヤードトーンとサウンドベースのウェルネスを探求します。詳細については、 音の周波数の説明 そして 幸福のために音の力を解き放つ.
朝は前夜から始まる
穏やかな朝は、穏やかな夜から始まることが多い。意図を持って一日を終えると、少しだけ余裕を持って目が覚めるかもしれません。完全にではなく、毎日ではありませんが、体がリズムを認識し始めます。
続けて、 女性のための朝のセルフケアルーチン または 心を落ち着かせ、人生を向上させる.
10 分間の睡眠練習を始めましょう
１つのガイド付き音声、１回の柔らかい呼吸、１回の身体スキャン、そして一日が緩み始める瞬間から始まる。
よくある質問
睡眠瞑想には10分で十分ですか?
就寝前に心を落ち着かせるには、特に初心者や簡単な練習をしたい忙しい人にとっては、１０分間で十分である。
10 分間の睡眠瞑想で眠りにつくでしょうか?
リラックスして休息の準備をするのに役立つかもしれないが、睡眠を保証するものではない。目標は、プレッシャーを和らげ、より穏やかな移行をサポートすることです。
ベッドで瞑想してもいいですか?
はい。睡眠瞑想は、体を休める準備をすることが目的であるため、ベッドで行われることがよくあります。
私の考えが次々と浮かんできたらどうなるでしょうか？
それは正常なことである。思考に気づき、それを手放し、呼吸、身体、フレーズ、または導かれた声に戻ります。
誘導瞑想と沈黙を使用する必要がありますか?
誘導瞑想は、注意を穏やかに導くため、夜はより楽に感じることができる。沈黙を好む人もいます。声や心を落ち着かせる音を好む人もいます。
睡眠瞑想は不眠症の治療法であるか？
いいえ、睡眠瞑想は健康の実践であり、治療ではありません。睡眠の問題が進行中である場合、深刻な場合、または日常生活に影響を及ぼしている場合は、専門家のサポートを求めてください。
最後のポイント
10 分間の睡眠瞑想は、強制的に夜を完璧に過ごすことではありません。それは、より穏やかな終わりを自分自身に与えることです。一日を終わらせる場所、従うべき呼吸、戻るべき体、そして他に何も解決する必要のない数分間です。