5 minuutin ohjatut meditaatiot: 5 Nopeita harjoituksia stressin lievitykseen, keskittymiseen ja palautumiseen

Et tarvitse tuntia tunteaksesi muutosta. Joskus tehokkain hyvinvointiharjoitus on se, jonka todella toistat - kiireisenä aamuna, kokousten välissä tai juuri ennen nukkumaanmenoa.

Mikromeditaatio on lyhyt, tarkoituksellinen tauko - yleensä 3 - 5 minuuttia - joka voi auttaa sinua pysähtymään ja rentoutumaan. Nämä käytännöt eivät vaadi täydellisyyttä, hiljaisuutta tai erityistä järjestelyä. Ne on suunniteltu tosielämään: työmatkaan, työtauolle, ahdistuneisiin hetkiin, nukkumaanmenoaikaan.

Tässä oppaassa opit, miksi lyhyet harjoitukset toimivat, niin saat viisi 5-minuuttista skriptiä, joita voit seurata milloin tahansa – jokainen sovitettuna todelliseen hetkeen. Jos haluat yhdistää ne mukaansatempaavan äänituen kanssa, tutustu Sound Journey Libraryyn ja avaa täysi käyttöoikeus SoulFul GLO Unlimited avulla.

Pikalinkit

• Tutustu Sound Journey -kirjastoon →
• Avaa lukitus SoulFul GLO Unlimited →

Miksi lyhyet meditaatiot toimivat

Mikromeditaatiot toimivat, koska ne kohdistuvat kuvioon, eivät täydelliseen lopputulokseen.

1. Ne katkaisevat stressisilmukat nopeasti

Stressi pinoaa - ajatus ajatuksen päälle, jännitys jännityksen päälle. Lyhyt tauko katkaisee vauhdin tarpeeksi pitkäksi uuden suunnan valitsemiseksi.

2. Ne säätelevät kehoa ensin

Kun hidastat hengitystäsi, rentoutat leukaasi tai palautat huomiosi tuntemukseen, kehosi vastaanottaa signaalin: olet tarpeeksi turvassa pehmentyäksesi. Mielesi seuraa usein perässä.

3. Ne rakentavat johdonmukaisuutta, mikä rakentaa muutosta

Yksi pitkä istunto voi tuntua hyvältä. Mutta pieni päivittäinen harjoittelu muokkaa perustasi. Viidestä minuutista päivässä tulee 35 minuuttia viikossa tai noin 150 minuuttia kuukaudessa. Se summautuu ilman, että aikataulusi ylikuormitetaan.

Kuinka käyttää näitä 5 minuutin komentosarjoja

Ennen kuin aloitat, valitse vain yksi asetus: istu mukavasti tai seiso jalat maassa, aseta puhelimesi Älä häiritse -tilaan, jos mahdollista, ja päätä, tarvitsetko rauhaa, keskittymistä, palautusta vai unta.

Jos haluat lisätukea, yhdistä minkä tahansa käsikirjoituksen kanssa lempeä äänimatka myöhemmin: Sound Journey Library.

Meditaatio 1: Hengityksen nollaus

Paras: ahdistusta ja ahdistusta.

Milloin sitä käytetään: ahdistuspiikin aikana, ennen vaikeaa keskustelua tai milloin tahansa tunnet itsesi emotionaalisesti tulvituksi.

1. 5 minuutin ohjattu käsikirjoitusIstu pitkälle. Anna hartioiden laskea. Hengitä sisään nenän kautta saadaksesi 4. Hengitä ulos ja laske 6. Toista tätä rytmiä: 4 sisään, 6 ulos.
2. Pehmentää vartaloaKuvittele uloshengityksesi puristavan varovasti kehoasi. Leuka pehmeä. Hartiat laskevat. Vatsa rentoutuu.
3. Palaa uloshengitykseenJos ajatuksia ilmaantuu, merkitse ne pehmeästi: "ajattelu". Palaa uloshengitykseen.
4. Viimeinen minuuttiToista hiljaa: "Sisään... tulen." "Pois... Vapautan." Lopeta yhdellä hitaasti sisäänhengityksellä ja yhdellä pitkällä uloshengityksellä.

Valinnainen pariliitos: Tämän jälkeen pelata rauhoittavaa Sound Journey 10-15 minuuttia.

Meditaatio 2: Micro Body Scan

Paras: - jännitys ja näytön väsyminen.

Milloin sitä käytetään: pitkän näytöllä vietetyn päivän jälkeen, kun leukasi, niska tai hartiat tuntuvat kireältä, tai ennen nukkumaanmenoa fyysisen stressin poistamiseksi.

1. Aloita ylhäältäSulje silmäsi, jos se on turvallista. Kiinnitä huomiota otsaasi ja rentoudu sitä 1%. Kiinnitä huomiota silmiisi ja pehmennä niiden ympärillä olevia lihaksia.
2. Liikkua kehon läpiKiinnitä huomiota leukaasi. Anna kielen levätä ja leuan olla raskas. Laske olkapäät pois korvilta.
3. Huomaa hengitys ja kosketusTunne yhden hengenvedon liikkuvan rinnan läpi. Anna vatsan olla luonnollinen. Avaa sormet. Tunne, että jalkasi koskettavat maata.
4. Viimeinen minuuttiKysy: "Missä voin pehmentää seuraavaksi?" Pehmennä sitten siellä.

Meditaatio 3: Maadoitus 5-4-3-2-1

Paras: ajatuksia.

Milloin sitä käytetään: spiraalien tai märehtimisen aikana, kun tunnet olosi katkeraksi tai ylistimuloituneeksi tai ennen nukkumaanmenoa, jolloin mielesi ei hidastu.

1. Katso hitaasti ympärillesiNimeä 5 asioita, jotka voit nähdä.
2. Tule tuntemaanNimeä 4 asioita, joita voit tuntea, kuten tuoli, vaatteet, ilma tai lattia.
3. Kuuntele ja huomaaNimeä 3 asiaa, jonka kuulet, 2 asiaa, jonka haistat, ja 1 asiaa, jonka voit maistaa – tai yksi valitsemasi rauhoittava sana.
4. Sulje käytäntöAseta toinen käsi rintallesi tai vatsallesi. Sano hiljaa: "Juuri nyt, olen täällä." Pysy muutaman seuraavan hengenvedon kanssa, yksinkertaisena ja pakottomana.

Meditaatio 4: Työtauon selkeyden nollaus

Paras: tarkennus.

Milloin sitä käytetään: ennen syvällistä työtä, kokousten välissä tai kun huomiosi tuntuu hajaantuneelta.

1. Laske uloshengityksetIstu pystyssä ja pidennä selkärankaa. Seuraavan minuutin ajan laske uloshengityksesi välillä 1 - 10. Jos menetät määrän, palaa numeroon 1 turhautumatta.
2. Valitse seuraava vaiheKysy: "Mikä on seuraava pieni askel?" Ei koko suunnitelma. Vain seuraava askel.
3. Visualisoi rauhallisestiVisualisoi 2 minuuttia sen vaiheen suorittamista rauhallisesti: yksi toiminto, yksi hengitys, yksi sivu, yksi viesti.
4. Viimeinen minuuttiToista hiljaa: "Yksi asia kerrallaan." Ota yksi pitkä uloshengitys ja aloita.

Valinnainen pariliitos: Käytä alustaa Sound Journey kun työskentelet alhaisella äänenvoimakkuudella.

Meditaatio 5: Pehmeä lasku nukkumaan mennessä

Paras: uni ja yöherätykset.

Milloin sitä käytetään: sängyssä ennen nukkumaanmenoa, kun heräät yöllä tai kun ajatukset pyörivät jatkuvasti.

1. Anna kehon tulla raskaaksiHengitä kevyesti sisään. Hengitä ulos pidempään kuin sisäänhengitys. Kuvittele, että jokainen uloshengitys laskee sinut patjaan.
2. Anna ajatusten kulkeaJos jokin ajatus ilmaantuu, älä seuraa sitä. Anna sen kulkea kuin pilvi.
3. Toista varovastiSano hiljaa: "Ei mitään ratkaistavaa juuri nyt." "Juuri nyt ei ole korjattavaa."
4. Viimeinen minuuttiKuuntele tilasi hiljaisinta ääntä - huoneen huminaa, ilmaa, kaukaista maailmaa. Anna sen pehmeyden kantaa sinua.

Valinnainen pariliitos: Aloita uniystävällinen Sound Journey ja aseta ajastin.

Yhdistä jokainen meditaatio todelliseen elämään

• Työmatka: Maadoitus 5-4-3-2-1, silmät auki ja hetkessä.
• Työtauko: Selkeyden palautus huomion keskittämiseksi uudelleen.
• Ruutuajan jälkeen: Micro Body Scan jännityksen poistamiseksi.
• Ahdistuspiikki: Breath Reset, 4 sisään ja 6 ulos.
• Ennen nukkumaanmenoa tai 2 aamulla herätystä: Pehmeä lasku nukkumaan mennessä.

Tee siitä 7 päivän mikromeditaatiotapa

Pidä se yksinkertaisena. Toista sama pieni rakenne päivittäin:

1. Aamu, 5 minuuttiaHengityksen nollaus.
2. Keskipäivä, 5 minuuttiaSelkeyden palautus.
3. Ilta, 5 minuuttiaBody Scan tai Bedtime Soft Landing.

Jos unohdat päivän, älä korvaa sitä. Palaa vain seuraavana päivänä. Se on käytäntö.

Mene syvemmälle äänimatkoilla

Nämä skriptit ovat täydellinen käytäntö yksinään. Jos haluat syvemmälle uppoamisen, yhdistä ne rauhoittavien äänikokemusten ja ensiluokkaisen sisällön käyttöön.

• Tutki äänimatkoja
• Avaa täysi käyttöoikeus SoulFul GLO Unlimited