您醒来并伸手去拿手机。有消息等待。通知。工作。家庭。计划。你昨天打算完成的事情。
在这一天正式开始之前，你的注意力已经被吸引到几个方向。当生活感觉如此充实时，“练习正念”的建议听起来像是清单上的又一项。
但是，如果正念不需要你找到更多时间怎么办？如果您可以从一天中已经隐藏的时刻开始呢？
在 SoulFul GLO，我们相信幸福可以与现实生活并存，而不是分开。正念可以在水壶沸腾时、等待页面加载时、回复消息之前或关上一扇门和打开另一扇门之间的几秒钟内发生。
这些是锚定时刻：将你的注意力返回到你实际所在的位置的微小机会。它们可能只持续几秒钟，但一整天都会重复，它们可以轻轻地改变你与注意力的关系。
快速回答：忙碌的人如何练习正念？
选择您每天已经执行的一项普通动作，并将其用作返回当前时刻的提醒。
- 在使用手机之前在查看通知之前有意识地吸一口气。
- 当你站立时感觉你的脚踩在地上。
- 当你喝第一口时注意杯子、香气、味道和吞咽。
- 任务之间在开始下一件事之前进行三次呼吸。
- 睡觉前记住从您实际注意到的那一天起的某个时刻。
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什么是正念锚？
正念锚是你刻意将注意力集中在当下的某些事物，例如你的呼吸、身体感觉、声音、运动或你的周围环境。
目的不是停止思考。这并不是要清空你的头脑。而且你不必让自己感到平静。
锚点只是将你的注意力转移到某个地方以返回。例如，现在，注意一次呼吸。不要改变它。感觉吸气到来，呼气离开。就是这样。你刚刚创造了一个微小的正念时刻。
这种简单性在您忙碌时特别有用，因为正念不需要成为另一项争夺您时间的任务。相反，它可以成为您已经在做的事情的一部分。
为什么微小的正念时刻很重要
我们经常将有意义的习惯想象为需要大量努力的事情：在健身房锻炼一小时、30分钟的冥想、或完整的早晨例行公事。
但是一致性也可以开始得小得多。短暂的有意识的停顿会在自动操作和有意识地注意正在发生的事情之间产生一个简单的中断。
想想平常的一天有多少时间是在自动驾驶状态下发生的。你走到某个地方，同时思考下一步要去哪里。你一边读书一边吃饭。您一边听一边准备答复。你打开手机，却不记得为什么拿起它。
正念在该动力中引入了一个小空间。不一定是戏剧性的。只要注意到：我在这里。
10 改变你一天的微小锚定时刻
1。在查看手机之前先深吸一口气
对于我们许多人来说，智能手机是进入一天的大门。明天早上打开通知之前，请先暂停一下。自然呼吸一次。感觉你的身体靠在床上。注意房间的温度。然后拿起你的手机。
你的锚： 屏幕前一口气。
2。当你站起来时感觉你的脚
站立每天会发生数十次，这使其成为一个美妙的内置正念提醒。下次当您从办公桌、沙发、床上或汽车座椅上站起来时，请注意您的脚。感觉它们接触地面。注意体重的变化。感觉你的身体向上移动。
你的锚： 脚着地。
3。将第一口变成一种仪式
咖啡、茶、水、果汁-没关系。在自动饮用之前，请全神贯注地喝第一口。注意杯子的重量、手上的温暖或凉爽、香气、第一味道和吞咽的感觉。
你的锚： 第一口。
4。使用门口作为重置
每个门口都代表一个过渡：卧室到走廊、家到室外、电梯到办公室、会议室到走廊。当你穿过它时，吸一口气并注意：我正在进入一些新的东西。
你的锚： 门口等于返回。
5。完整地聆听一种声音
正念并不总是需要关注呼吸。声音可以成为同样容易获得的锚点。偶尔停下来，识别一种声音：鸟声、雨声、交通声、风扇声、脚步声、音乐或远处某处的声音。
不要立即命名或判断它，而是倾听。注意它的纹理。是近还是远？稳定还是变化？你能注意到它消失的那一刻吗？
你的锚： 一声响，完全听到。
如果你感觉很难安静地坐着思考，那么声音会特别有帮助。如果您想探索有意识地使用声音，请阅读 初学者的声音之旅 和 远东治愈之声.
6。在任务之间创建三呼吸过渡
忙碌的日子常常没有明确的结局。一封电子邮件变成另一封电子邮件。会议结束并打开另一个选项卡。工作融入家庭生活。
当您完成一项有意义的任务时，暂停三个呼吸。呼吸一：注意你已经停止了。第二次呼吸：让之前的任务暂时完成。呼吸三：注意你将要开始的事情。
你的锚： 章节之间的三个呼吸。
7。让等待时间成为正念时间
我们一生都在等待：等待水壶、电梯、网站、红绿灯、队列或有人接听。我们的本能通常是通过拿起电话来消除这些空白。
偶尔尝试做相反的事情。让自己等一下。注意你的呼吸。环顾四周。感受你的双手。观察周围环境。
你的锚： 等待就是修行。
8。用心咬一口
你不需要用正念吃整顿饭来练习正念饮食。从咬一口开始。也许是午餐的第一口。暂时放下手机。注意食物的颜色和质地。咬一口。注意味道、温度和质地。
你的锚： 一口咬下去，心无旁骛。
9。按发送之前暂停
数字通信发展迅速，有时比我们的意识还要快。在发送重要的电子邮件、消息、评论或回复之前，请停下来喘口气并问：这是我想要传达的内容吗？
你的锚： 一口气发送。
10。用你记得的时刻结束你的一天
睡觉前，顶住压力对你的一天进行一次完整的回顾。相反，请记住一刻。它不需要令人印象深刻：阳光照在地板上，喝一口茶，外面有一只鸟，一声笑声，完成的任务，或者休息几秒钟。
你的锚： 有一个值得注意的时刻。
当你非常忙碌时，你如何练习正念？
从您每天已经执行的一个普通动作开始。您不需要所有 10 实践。事实上，尝试立即实施一切可以将正念变成另一个生产力项目。
选择一个锚点。练习一周。一旦感觉很自然，就可以根据需要添加另一个。
你需要冥想才能保持正念吗？
不。正式冥想和日常正念是相关的，但它们并不相同。正念是有意识地关注你当前经历的练习。冥想给你专门的时间来更刻意地练习注意力。
您可以在散步、喝茶、聆听、进食、伸展或呼吸时体验正念。正式的冥想可以加深这种技能，但每天的正念时刻是一个非常容易接近的起点。
如果您准备好尝试更结构化的实践，请探索 SoulFul GLO 引导冥想库.如果现在感觉更长的冥想不现实，请从以下开始 5-分钟引导冥想.
如果你的思绪一直走神怎么办？
会的。这并不能证明你的正念练习不正确。
该练习不是保持完美的专注。练习是注意到注意力分散并轻轻地将其返回。这种回报是实践的一部分。
没有必要因为分心而批评自己。现代生活提供了很多分散注意力的机会。正念只会给你回归的机会。
您应该选择冥想、瑜伽还是声音？
不同的实践可以支持不同的时刻。有时您可能需要指导。有时运动感觉更自然。有时你根本不需要指示——你只想闭上眼睛倾听。
- 引导冥想 当您学习如何集中注意力工作时可以提供结构。
- 瑜伽 可以将正念带入运动、呼吸和身体感觉中。
- 声音之旅 当您需要更少的单词和更多的空间时可以提供身临其境的聆听。
我们的指南 音景 vs 引导冥想 vs 瑜伽 可以帮助您决定哪种体验适合您的心情、可用时间和首选的放松方式。
从微小的时刻到正念的节奏
也许一次正念呼吸听起来并没有什么改变。没关系。不一定是这样。机会就在于重复。
想象一下你的一天包含10的小回报：手机前一次，喝咖啡一次，穿过门口一次，听外面的鸟叫一次，会议后三次呼吸，发送重要消息前一次，晚餐期间一次，睡觉前一次。
就个体而言，它们很小。他们一起开始创造节奏。正念不再像一次约会，而更像是一条贯穿日常生活的线索。
关于忙碌的人正念的常见问题
最快的正念练习是什么？
最快的正念练习之一就是简单地有意识地呼吸一次。注意吸气和呼气，不要试图改变它们。
我可以只练习正念一分钟吗？
是的。正念不是由课程长度来定义的。一分钟的练习可以包括观察你的呼吸、注意身体感觉、仔细聆听或意识到你周围的环境。
初学者如何开始练习正念？
将正念附加到您每天已经进行的活动上，例如在检查手机之前呼吸一次或全神贯注地喝第一口茶或咖啡。
正念和冥想有什么区别？
正念是有意识地关注当前的体验。冥想是一种结构化的练习，可以帮助培养正念和其他注意力技能。
如果我没有时间冥想怎么办？
利用现有的时刻——行走、等待、吃饭、喝水、聆听或任务之间的转换——作为注意到您当前经历的机会。
音乐和声音可以用于正念吗？
是的。倾听本身可以成为一种正念练习。您可以专注于单个声音、节奏变化、音符之间的静音或您自己对听到的内容的反应。
建立适合您生活的实践
不存在完美的正念例程。只有你可以切实回归的练习。
也许今天这就是一口气。明天，也许是五分钟。有一天，您可能需要运动、引导冥想或身临其境的声音之旅。
SoulFul GLO 将这些体验结合在一起，以便您可以选择适合当下的体验，而不是强迫每天进行相同的健康习惯。