Joinakin öinä uni ei tule heti, kun nukahdat. Kehosi saattaa tuntua väsyneeltä, mutta mielesi liikkuu edelleen. Hartiat voivat kestää päivän. Lonkosi voivat tuntua kireiltä istumasta. Hengityksenne voi tuntua matalalta. Saatat haluta levätä, mutta koko järjestelmäsi ei ole vielä saanut viestiä, että päivä on valmis.
Hellävaraisesta joogasta ennen nukkumaanmenoa voi tulla tämä viesti. Se on pehmeä tapa siirtyä tekemisestä olemiseen, pitämisestä vapauttamiseen, päivän melusta yön hiljaisuuteen.
SoulFul GLO:n avulla nukkumaanmenojoogasta voi tulla osa täyteläisempää iltarituaalia, joka sisältää joogaa, meditaatiota, äänimatkoja, päiväkirjaa ja itsensä löytämistä.
Pikavastaus: Onko lempeä jooga ennen nukkumaanmenoa hyvä?
Lempeä jooga ennen nukkumaanmenoa voi auttaa luomaan rauhallisemman siirtymisen uneen lieventämällä fyysistä jännitystä, hidastamalla hengitystä ja antamalla mielelle rauhallisen iltarutiinin. Se ei ole taattu uniratkaisu tai lääkehoito, mutta monet ihmiset käyttävät nukkumaanmenojoogaa tukevana rituaalina rentoutumiseen, pohdiskeluun ja lepoon.
Aloita viidestä minuutista ja pidä harjoitus pehmeänä.
Pikalinkit
- Kokeile nukkumaanmenojoogaa →
- Yhdistä äänimatkan kanssa →
- Avaa lukitus SoulFul GLO Unlimited →
- Restorative jooga nukkumiseen →
Rutiinitilanne
| Käytäntö | Hellävarainen jooga ennen nukkumaanmenoa |
|---|---|
| Paras | Iltajännitys, levottomuus, unihäiriöt |
| Taso | Aloittelijaystävällinen |
| Kesto | 5, 10 tai 15 minuuttia |
| Tyyli | Palauttava / hellävarainen jooga / liikkuvuus |
| Props | Peitto, tyyny, pehmuste, lohkot |
| Paras aika | 10-30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa |
| CTA | Kokeile nukkumaanmenojoogaa SoulFul GLO Joogakirjastossa |
Miksi lempeä jooga ennen nukkumaanmenoa voi auttaa sinua rentoutumaan?
Keho ei aina siirry päiväenergiasta uneen automaattisesti. Vaikka olet fyysisesti väsynyt, saatat silti tuntea olosi valppaana näytöistä, vastuista, keskusteluista, päätöksistä tai henkisestä stressistä.
Lempeä nukkumaanmeno-joogarutiini luo sillan. Sen sijaan, että pyytäisit mieltä pysähtymään kerralla, annat keholle jotain hidasta ja yksinkertaista tehtävää. Venytät pehmeästi. Hengität. Siirryt pois päivästä asento kerrallaan.
Se auttaa vapauttamaan fyysistä jännitystä
Monet ihmiset pitävät jännitystä hartioissa, lantioissa, alaselässä, leuassa, rinnassa tai jaloissa. Hellävarainen jooga ennen nukkumaanmenoa voi auttaa sinua huomaamaan nämä alueet ja pehmentämään niiden ympärillä pakottamatta syvää venytystä.
Se antaa mielelle rauhoittavan ankkurin
Kun ajatukset tuntuvat aktiivisilta, liike ja hengitys antavat mielelle jotain vakaata seurattavaa. Yksinkertainen vihje, kuten "hengitä pidentääksesi, hengitä pehmentääksesi" voi riittää.
Se luo unisignaalin
Saman lyhyen rutiinin toistaminen yöllä voi olla merkki: päivä on loppumassa, keho voi levätä, eikä juuri nyt tarvitse pakottaa mitään.
Se tukee emotionaalista sulkemista
Jotkut illat sisältävät muutakin kuin fyysistä väsymystä. Lempeä liike voi luoda tilaa emotionaaliselle tasapainolle, varsinkin kun se yhdistetään hiljaiseen heijastukseen. Lue aiheeseen liittyvä opas Jooga emotionaalista tasapainoa varten.
Kuinka valmistautua nukkumaanmenojoogaan
- Laske valot alasValitse lämmin, pehmeä valaistus, jos mahdollista. Vältä kirkkaita ylävaloja, jotka saavat huoneen tuntumaan aktiiviselta.
- Käytä mukavia tukiaKerää peitto, tyyny, pehmuste, joogapalikat, taitettu pyyhe, sukat tai lämpimät kerrokset.
- Pidä puhelimesi yksinkertaisenaAvaa SoulFul GLO Joogakirjasto ennen kuin aloitat, jotta et rullaa sängyssä.
- Valitse hiljainen ääniHarjoittele hiljaisuudessa tai yhdistä rutiinisi pehmeän äänen kanssa. Vältä musiikkia, joka tuntuu liian nopealta, dramaattiselta tai emotionaalisesti intensiiviseltä ennen nukkumaanmenoa.
- Aseta lempeä tarkoitusKysy: "Mitä minun pitää vapauttaa ennen nukkumaanmenoa?" Olkoon vastaus yksinkertainen.
Hellävarainen jooga ennen nukkumaanmenoa
Käytä tätä rutiinia rauhoittavana yövirtauksena. Liiku hitaasti, pysy mukavalla alueella ja jätä väliin kaikki, mikä ei tunnu sopivalta kehollesi.
1. Lapsen asento
Paras: Maadoitus, tunnepehmeys ja harjoittelun aloittaminen.
Tule polvillesi ja käänny eteenpäin antaen otsasi levätä matolla, tyynyllä tai pinottuilla käsillä. Polvisi voivat olla yhdessä tai leveät. Hengitä sisään takavartaloon. Hengitä ulos ja anna hartioiden pehmetä. Pysy 1-3 minuuttia.
Muutos: Aseta tuki tai tyyny rintasi alle. Jos polvisi tuntuu epämukavalta, aseta niiden alle taitettu peitto.
2. Kissa-Lehmä
Paras: Selkärangan vapauttaminen ja hengityksen yhdistäminen liikkeeseen.
Tule käsiin ja polviin. Hengitä sisään samalla, kun avaat rintakehän varovasti. Hengitä ulos selkärangan ympäri. Liiku hitaasti 6-10 kierrosta. Jos ranteet tai polvet tuntuvat herkiltä, harjoittele sen sijaan istuvaa kissalehmää.
3. Matala syöksy pehmeällä lantiolla
Paras: Lonkien etuosan vapauttaminen istumisen jälkeen.
Astu yksi jalka eteenpäin ja laske takapolvi. Pidä kädet lohkoilla, lattialla tai etureidellä. Anna lantioiden pehmetä eteenpäin vain niin paljon kuin tuntuu mukavalta. Pysy 45-60 sekuntia per puoli.
4. Istuva eteenpäin taitto
Paras: Rauhoittaa kehoa ja pehmentää jalkojen takaosaa.
Istu jalat ojennettuna tai hieman koukussa. Käänny eteenpäin varovasti ja anna selkärangan pyöristyä, jos se tuntuu levältä. Älä vedä itseäsi eteenpäin; olkoon tämä lepomuoto.
5. Supine Twist
Paras: Selkäosan vapauttaminen ja sulkemisen tunteen luominen.
Makaa selällesi. Vedä polvisi rintaasi kohti ja anna niiden pudota sitten varovasti toiselle puolelle. Avaa kätesi mukavasti. Pysy 1-2 minuuttia per puoli ja aseta tyyny polvien väliin, jos siitä on apua.
6. Jalat Seinälle
Paras: Hiljaisuus, lepo ja harjoituksen lopettaminen.
Makaa selällään jalat seinää vasten tai pohkeet tuolilla. Anna käsivartesi rentoutua 3-7 minuuttia. Taivuta polvia tai aseta tyyny lantion alle, jos se on mukavaa.
7. Lepoasento
Paras: Integrointi ennen nukkumaanmenoa.
Makaa mukavasti peitto päälläsi. Anna kehon olla paikallaan ja toista hiljaa: "Saan levätä." Lopeta tähän tai paina lyhyen rauhoittavan meditaation toistoa SoulFul GLO.
5 minuutin, 10 minuutin ja 15 minuutin nukkumaanmenoajan joogasuunnitelmat
| Aika | Paras | Käytäntö |
|---|---|---|
| 5 minuuttia | Hyvin väsyneitä öitä | Lapsen asento, kierre selällään, lepoasento |
| 10 minuuttia | Hellävarainen palautus | Lapsen asento, kissa-lehmä, matala syöksy, etulaskos, lepoasento |
| 15 minuuttia | Täysi purkaminen | Lapsen asento, kissa-lehmä, matala syöksy, etulaskos, vääntö, jalat seinää vasten, lepo |
Lyhyt harjoitus on silti arvokasta. Johdonmukaisuus ratkaisee enemmän kuin pituus.
Yhdistä nukkumaanmenojooga ääneen tai meditaatioon
Hellävarainen jooga ennen nukkumaanmenoa voi riittää yksinään. Mutta monet ihmiset kokevat sen vieläkin rauhoittavammaksi, kun se yhdistetään äänen tai meditaation kanssa.
- Jooga + äänimaisema: Valitse tämä, kun haluat ilmapiirin ilman sanoja.
- Jooga + ohjattu meditaatio: Valitse tämä, kun mielesi tuntuu kiireiseltä ja haluat puhua tukea.
- Jooga + äänimatka: Valitse tämä, kun haluat mukaansatempaavamman rituaalin liikkeen jälkeen.
SoulFul GLO:n äänimaailma sisältää sielukkaita, kerrostettuja äänimaisemia, jotka voivat tehdä iltaharjoittelustasi syvemmän ja tunnelmallisemman. Lue lisää kohdasta Kaukoidän parantavat äänet.
Hellävarainen jooga ennen nukkumaanmenoa tunnehyvinvointiin
Nukkumaanmenojooga ei ole vain fyysistä. Siitä voi tulla myös hiljainen emotionaalinen vapautus. Pitkän päivän päätteeksi kehosi saattaa kantaa stressiä, jota et ehtinyt käsitellä. Lempeä joogavirtaus antaa nämä tunteet laskeutua jonnekin pehmeämpään paikkaan.
Yritä kysyä harjoituksen aikana: Mitä olen valmis vapauttamaan tänään? Missä pidän jännitystä? Miltä tuntuisi helpotuksesta? Mitä kehoni tarvitsee ennen nukkumaanmenoa? Voinko antaa tämän illan riittää?
Stressiä, vastuullisuutta ja emotionaalista ylipingottelua hallitseville naisille tällainen harjoitus voi tuntua erityisen tukevalta. Lue lisää kohdasta Meditaatio naisille.
Yleiset virheet vältettävät
- Liian intensiivistä harjoittelua: Ennen nukkumaanmenoa valitse pehmeys ponnistelun sijaan.
- Joustavuuden pakottaminen: Tavoitteena ei ole muodon saavuttaminen. Tavoitteena on luoda rauhallisempi siirtyminen lepoon.
- Kirkkaiden näyttöjen käyttö harjoituksen jälkeen: Yritä välttää rullaamista välittömästi nukkumaanmenojoogan jälkeen.
- Ylistimuloivan musiikin valinta: Nopea tai dramaattinen ääni voi herättää mielen.
- Ohitusrekvisiitta: Tuet auttavat kehoa tuntemaan olonsa turvalliseksi ja tuetuksi. Käytä niitä avokätisesti.
- Odotetaan välitöntä unta: Jooga ennen nukkumaanmenoa on rituaali, ei vaihto.
Kenelle tämä käytäntö on paras
Lempeä iltajooga voi sopia sinulle, jos tunnet jännitystä iltaisin, lantiosi tai hartiasi ovat kireät, mielesi käy vilkkaana ennen nukkumaanmenoa, haluat aloittelijalle sopivan iltarutiinin, pidät liikkeestä ennen meditaatiota, kaipaat pehmeää iltahetkeä, nautit palauttavasta joogasta, haluat yhdistää joogan ääniin tai päiväkirjan kirjoittamiseen tai rakennat omaa SoulFul GLO -iltaharjoitustasi.
Jos sinulla on vammoja, kroonista kipua, raskautta tai lääketieteellisiä huolenaiheita, muuta käytäntöä ja hae tarvittaessa ammattiapua.
Aloita nukkumaanmenojooga SoulFul GLO
SoulFul GLO auttaa sinua luomaan täydellisen iltarituaalin, joka sisältää joogaa, meditaatiota, äänimatkoja, päiväkirjaa ja itsensä löytämistä. Voit aloittaa lempeän joogatunnin, yhdistää harjoittelusi rauhoittavaan äänimatkaan, seurata lyhyttä meditaatiota, päiväkirjaa liikkeen jälkeen ja palata samaan rituaaliin iltaisin.
Tämä on hyvinvointia ilman paineita. Ei täydellinen rutiini. Ei esitys. Ei toinen tehtävä. Pehmeä paluu itseesi ennen nukkumaanmenoa.
Kokeile nukkumaanmenojoogaa tänä iltana
Avaa SoulFul GLO -joogakirjasto lempeisiin nukkumaanmenoharjoituksiin, yhdistä sitten rutiinisi rauhoittavaan ääneen, meditaatioon ja SoulFul GLO Unlimited.
Aiheeseen liittyvät SoulFul GLO -oppaat
- Tutki SoulFul GLO
- Restorative jooga nukkumiseen
- Jooga emotionaalista tasapainoa varten
- Yoga for Axiety Gentle Flow
- Äänimaisemat vs ohjattu meditaatio vs jooga
- Kaukoidän parantavat äänet
- Meditaatio naisille
- Mitä minun pitäisi harjoitella tänään?
Usein kysytyt kysymykset
Is gentle yoga before bed good for sleep?
Lempeä jooga ennen nukkumaanmenoa voi auttaa luomaan rauhallisemman siirtymisen uneen lieventämällä jännitystä, hidastamalla hengitystä ja rakentamalla rauhallista iltarutiinia. Se ei ole taattu uniratkaisu, mutta monet ihmiset käyttävät sitä tukena nukkumaanmenorituaalina.
Kuinka kauan minun tulisi joogaa ennen nukkumaanmenoa?
Aloita viidestä kymmeneen minuutilla. Lyhyt rutiini on helpompi toistaa ja vähemmän todennäköisesti tuntuu ylivoimaiselta. Jos pidät siitä, voit pidentää harjoitteluasi 15 tai 20 minuuttiin.
Mitkä joogaasennot ovat parhaita ennen nukkumaanmenoa?
Lempeät asennot, kuten lapsen asento, kissa-lehmä, istuva etulaskos, selällään, jalat seinää vasten ja lepoasento ovat usein hyviä valintoja ennen nukkumaanmenoa. Pidä harjoitus hitaana ja mukavana.
Voivatko aloittelijat harrastaa nukkumaanmenojoogaa?
Kyllä. Lempeä jooga ennen nukkumaanmenoa on aloittelijaystävällistä, kun käytät rekvisiitta ja liikut hitaasti. Vältä syvien venytysten pakottamista ja valitse muutoksia, jotka auttavat kehoasi tuntemaan tuetun.
Pitäisikö minun tehdä joogaa tai meditaatiota ennen nukkumaanmenoa?
Voit tehdä jommankumman. Valitse jooga, jos kehosi tuntuu jännittyneeltä tai levottomalta. Valitse meditaatio, jos mielesi tarvitsee hiljaista ohjausta. Voit myös harjoitella ensin lempeää joogaa, jonka jälkeen voit tehdä lyhyen meditaation.
Mitä minun pitäisi kuunnella nukkumaanmenojoogan aikana?
Valitse pehmeät äänimaisemat, lempeä meditaatiomusiikki tai hiljainen rauhoittava ääni. Vältä musiikkia, joka tuntuu nopealta, äänekkäältä tai emotionaalisesti intensiiviseltä. SoulFul GLO voi auttaa yhdistämään joogan meditaatioon ja äänimatkoihin.
Onko korjaava jooga sama kuin lempeä jooga ennen nukkumaanmenoa?
Ne liittyvät toisiinsa. Restoratiivisessa joogassa käytetään enemmän rekvisiitta ja pidempään pidetyissä tuetuissa asennoissa, kun taas lempeä jooga ennen nukkumaanmenoa voi sisältää pehmeitä liikkeitä ja lyhyitä venyttelyjä. Molemmat voivat olla hyödyllisiä lopettamiseen.
Voinko tehdä lempeää joogaa ennen nukkumaanmenoa joka ilta?
Kyllä, jos se tuntuu hyvältä kehollesi. Pidä se pehmeänä äläkä tee siitä työtä. Jopa muutaman minuutin lempeästä liikkeestä voi tulla rauhoittava iltarituaali.
Viimeinen takeaway
Hellävarainen jooga ennen nukkumaanmenoa ei tarkoita enemmän tekemistä päivän päätteeksi. Kyse on siitä, että tehdään vähemmän ja enemmän läsnäoloa. Muutama hidas asento. Pehmeämpi hengitys. Hiljainen huone. Tuettu runko. Pieni merkki siitä, että päivä on valmis.
SoulFul GLO:n avulla nukkumaanmenojoogasta voi tulla osa rauhoittavaa rituaalia, joka sisältää liikettä, meditaatiota, ääntä, päiväkirjaa ja itsensä löytämistä. Aloita varovasti. Toista, kun se tuntuu oikealta. Anna iltaharjoittelustasi tulla paluupaikka.
Aloita nukkumaanmenojoogarituaalisi
Kokeile nukkumaanmenojoogaa SoulFul GLO Joogakirjastossa ja jatka hyvinvointimatkaasi SoulFul GLO Unlimited avulla.
Hyvinvointihuomautus: SoulFul GLO -sisältö tukee yleistä hyvinvointia ja tietoista liikkumista. Se ei ole lääketieteellistä neuvontaa tai unihäiriöiden hoitoa. Jos sinulla on vammoja, kroonista kipua, raskautta tai lääketieteellisiä huolenaiheita, pyydä opastusta pätevältä ammattilaiselta ennen uuden liikeharjoittelun aloittamista.