في بعض الليالي، لا يصل النوم لحظة الاستلقاء. قد يشعر جسمك بالتعب، لكن عقلك لا يزال يتحرك. قد تحمل كتفيك اليوم. قد تشعر بضيق الوركين من الجلوس. قد تشعر أن أنفاسك سطحية. قد ترغب في الراحة، لكن نظامك بأكمله لم يتلق بعد رسالة مفادها أن اليوم قد اكتمل.
اليوغا اللطيفة قبل النوم يمكن أن تصبح تلك الرسالة. إنها طريقة ناعمة للانتقال من الفعل إلى الوجود، ومن التمسك بالتحرر، ومن ضجيج النهار إلى هدوء الليل.
مع SoulFul GLO، يمكن أن تصبح اليوغا قبل النوم جزءًا من طقوس مسائية أكمل مع اليوغا والتأمل والرحلات الصوتية وتدوين اليوميات واكتشاف الذات.
إجابة سريعة: هل اليوغا اللطيفة قبل النوم جيدة؟
قد تساعد اليوغا اللطيفة قبل النوم على خلق انتقال أكثر هدوءًا إلى النوم عن طريق تخفيف التوتر الجسدي وإبطاء التنفس وإعطاء العقل روتينًا مسائيًا هادئًا. إنها ليست حلاً مضمونًا للنوم أو علاجًا طبيًا، لكن العديد من الأشخاص يستخدمون اليوغا قبل النوم كطقوس داعمة للاسترخاء والتأمل والراحة.
ابدأ بخمس دقائق وحافظ على التدريب هادئًا.
روابط سريعة
لقطة روتينية
| الممارسة | اليوغا اللطيفة قبل النوم |
|---|---|
| الأفضل لـ | التوتر المسائي، الأرق، انتقال النوم |
| المستوى | مناسب للمبتدئين |
| المدة | دقائق 5 أو 10 أو 15 |
| النمط | اليوغا التصالحية / اللطيفة / الحركة |
| الدعائم | بطانية، وسادة، مسند، كتل |
| أفضل وقت | 10-30 قبل النوم بدقائق |
| الحث على اتخاذ إجراء | جرب اليوغا قبل النوم في مكتبة اليوغا SoulFul GLO |
لماذا تساعدك اليوغا اللطيفة قبل النوم على الاسترخاء
لا يتحول الجسم دائمًا من طاقة النهار إلى النوم تلقائيًا. حتى عندما تكون متعبًا جسديًا، قد تظل تشعر باليقظة من الشاشات أو المسؤوليات أو المحادثات أو القرارات أو الضغط العاطفي.
يؤدي روتين اليوغا اللطيف قبل النوم إلى إنشاء جسر. فبدلاً من مطالبة العقل بالتوقف دفعة واحدة، فإنك تعطي الجسم شيئًا بطيئًا وبسيطًا للقيام به. أنت تمتد بهدوء. أنت تتنفس. أنت تنتقل من اليوم إلى وضعية واحدة في كل مرة.
يساعد على التخلص من التوتر الجسدي
يعاني العديد من الأشخاص من توتر في الكتفين أو الوركين أو أسفل الظهر أو الفك أو الصدر أو الساقين. يمكن لليوجا اللطيفة قبل النوم أن تساعدك على ملاحظة هذه المناطق وتلطيفها دون الحاجة إلى تمدد عميق.
إنه يمنح العقل مرساة مهدئة
عندما تشعر الأفكار بالنشاط، فإن الحركة والتنفس تعطي العقل شيئًا ثابتًا ليتبعه. قد تكون إشارة بسيطة مثل "الشهيق للإطالة والزفير للتخفيف" كافية.
يقوم بإنشاء إشارة نوم
تكرار نفس الروتين القصير في الليل يمكن أن يصبح إشارة: اليوم ينتهي، ويمكن للجسم أن يستريح، ولا حاجة إلى إجبار أي شيء الآن.
يدعم الإغلاق العاطفي
تحمل بعض الأمسيات أكثر من التعب الجسدي. يمكن للحركة اللطيفة أن تخلق مساحة للتوازن العاطفي، خاصة عندما تقترن بالتأمل الهادئ. للحصول على دليل ذي صلة، اقرأ اليوغا لتحقيق التوازن العاطفي.
كيفية الاستعداد لليوجا قبل النوم
- خفض الأضواءاختر الإضاءة الدافئة والناعمة إن أمكن. تجنب الأضواء العلوية الساطعة التي تجعل الغرفة تشعر بالنشاط.
- استخدم الدعائم المريحةاجمع بطانية أو وسادة أو مسندًا أو مكعبات يوجا أو منشفة مطوية أو جوارب أو طبقات دافئة.
- اجعل هاتفك بسيطًاافتح مكتبة اليوغا SoulFul GLO قبل أن تبدأ حتى لا تقوم بالتمرير في السرير.
- اختر الصوت الهادئتدرب في صمت أو قم بإقران روتينك بصوت ناعم. تجنب الموسيقى التي تبدو سريعة جدًا أو درامية أو عاطفية قبل النوم.
- حدد نية لطيفةاسأل "ما الذي أحتاج إلى إطلاقه قبل النوم؟" دع الجواب يكون بسيطا.
روتين اليوغا اللطيف قبل النوم
استخدم هذا الروتين كتدفق ليلي مهدئ. تحرك ببطء، وابق ضمن نطاق مريح، وتخطي أي شيء لا يبدو مناسبًا لجسمك.
1. وضعية الطفل
الأفضل لـ: التأريض والنعومة العاطفية وبدء الممارسة.
اجلس على ركبتيك وانحنى للأمام، مع ترك جبهتك تستقر على السجادة أو الوسادة أو الأيدي المكدسة. يمكن أن تكون ركبتيك معًا أو واسعة. يستنشق في الجسم الخلفي. قم بالزفير واترك الكتفين تنعم. البقاء لمدة دقائق 1-3.
التعديل: ضع مسندًا أو وسادة تحت صدرك. إذا شعرت بعدم الراحة في ركبتيك، ضع بطانية مطوية تحتها.
2. بقرة القط
الأفضل لـ: تحرير العمود الفقري وربط التنفس بالحركة.
تعال على اليدين والركبتين. استنشق بينما تفتح صدرك بلطف. قم بالزفير وأنت تدور حول العمود الفقري. تحرك ببطء لجولات 6-10. إذا شعرت بحساسية معصميك أو ركبتيك، فتدرب على وضعية الجلوس بدلاً من ذلك.
3. اندفاع منخفض مع الوركين الناعمة
الأفضل لـ: تحرير مقدمة الوركين بعد الجلوس.
خطوة قدم واحدة للأمام وخفض الركبة الخلفية. أبقِ يديك على الكتل أو الأرض أو فخذك الأمامي. دع الوركين ينعمان للأمام فقط بقدر ما تشعرين بالراحة. البقاء 45-60 ثانية لكل جانب.
4. يجلس إلى الأمام أضعاف
الأفضل لـ: تهدئة الجسم وتنعيم الجزء الخلفي من الساقين.
الجلوس مع تمديد الساقين أو ثنيهما قليلاً. قم بالطي للأمام برفق، مع السماح للعمود الفقري بالدوران إذا كان ذلك مريحًا. لا تسحب نفسك إلى الأمام؛ فليكن هذا شكل الراحة.
5. تويست ضعيف
الأفضل لـ: تحرير الظهر وخلق إحساس بالإغلاق.
استلقي على ظهرك. اسحب ركبتيك نحو صدرك، ثم دعهما يسقطان برفق على جانب واحد. افتح ذراعيك بشكل مريح. ابق على 1-2 دقيقة لكل جانب وضع وسادة بين ركبتيك إذا كان ذلك مفيدًا.
6. الساقين فوق الجدار
الأفضل لـ: السكون والراحة وإنهاء الممارسة.
استلق على ظهرك مع وضع ساقيك على الحائط أو وضع ساقيك على كرسي. دع ذراعيك تسترخي لمدة دقائق 3-7. ثني الركبتين أو وضع وسادة تحت الوركين إذا كان ذلك مريحًا.
7. وضعية الاستراحة
الأفضل لـ: التكامل قبل النوم.
استلقي بشكل مريح مع وضع بطانية فوقك. دع الجسد يبقى ساكنًا ويردد بصمت: "مسموح لي أن أرتاح". انتهي هنا أو اضغط على تشغيل جلسة تأمل قصيرة مهدئة داخل SoulFul GLO.
خطط يوجا قبل النوم لمدة دقيقة 5، و10، و15 دقيقة
| الوقت | الأفضل لـ | الممارسة |
|---|---|---|
| دقيقة 5 | الليالي متعبة جداً | وضعية الطفل، الاستلقاء، وضعية الراحة |
| دقائق 10 | إعادة ضبط لطيفة | وضعية الطفل، البقرة القطة، الاندفاع المنخفض، الطية الأمامية، وضعية الراحة |
| دقيقة 15 | التصفية الكاملة | وضعية الطفل، بقرة القطة، الاندفاع المنخفض، الطية للأمام، الالتواء، رفع الساقين إلى الحائط، الراحة |
لا تزال الممارسة القصيرة ذات قيمة. الاتساق يهم أكثر من الطول.
إقران اليوغا قبل النوم مع الصوت أو التأمل
اليوغا اللطيفة قبل النوم يمكن أن تكون كافية في حد ذاتها. لكن الكثير من الناس يجدونها أكثر هدوءًا عندما تقترن بالصوت أو التأمل.
- اليوغا + سوندسكابي: اختر هذا عندما تريد جوًا بدون كلمات.
- اليوغا + التأمل الموجه: اختر هذا عندما يشعر عقلك بالانشغال وتريد الدعم المنطوق.
- اليوغا + رحلة الصوت: اختر هذا عندما تريد طقوسًا غامرة أكثر بعد الحركة.
SoulFul GLO على مقاطع صوتية مفعمة بالحيوية ومتعددة الطبقات يمكن أن تجعل تمرينك المسائي يبدو أعمق وأكثر جوًا. اقرأ المزيد في أصوات الشفاء في الشرق الأقصى.
اليوغا اللطيفة قبل النوم للصحة العاطفية
اليوغا قبل النوم ليست جسدية فقط. يمكن أن يصبح أيضًا تحررًا عاطفيًا هادئًا. في نهاية يوم طويل، قد يكون جسمك يحمل ضغطًا لم يكن لديك الوقت الكافي لمعالجته. يمنح تدفق اليوغا اللطيف تلك المشاعر في مكان أكثر ليونة.
حاول أن تسأل أثناء التدريب: ما الذي أنا مستعد لإصداره اعتبارًا من اليوم؟ أين أحمل التوتر؟ ما الذي قد يشعرك بالارتياح؟ ماذا يحتاج جسمي قبل النوم؟ هل يمكنني أن أترك الليلة تكون كافية؟
بالنسبة للنساء اللاتي يتغلبن على التوتر والمسؤولية والإرهاق العاطفي، فإن هذا النوع من الممارسة يمكن أن يشعر بالدعم بشكل خاص. اقرأ المزيد في التأمل للنساء.
الأخطاء الشائعة التي يجب تجنبها
- ممارسة الرياضة بشكل مكثف للغاية: قبل النوم اختاري النعومة على الجهد.
- فرض المرونة: الهدف ليس تحقيق الشكل. الهدف هو خلق انتقال أكثر هدوءًا إلى الراحة.
- استخدام الشاشات الساطعة بعد التدريب: حاول تجنب التمرير مباشرة بعد ممارسة اليوغا قبل النوم.
- اختيار الموسيقى المفرطة في التحفيز: الصوت السريع أو الدرامي يمكن أن يوقظ العقل.
- تخطي الدعائم: تساعد الدعائم الجسم على الشعور بالأمان والدعم. استخدمها بسخاء.
- توقع النوم الفوري: اليوغا قبل النوم هي طقوس وليست تبديلاً.
من هو الأفضل لهذه الممارسة
قد تكون اليوجا اللطيفة قبل النوم مناسبة تمامًا إذا كنت تشعر بالتوتر في الليل، أو لديك ضيق في الوركين أو الأكتاف، أو تشعر بالنشاط العقلي قبل النوم، أو تريد روتينًا مناسبًا للمبتدئين قبل النوم، أو تفضل الحركة قبل التأمل، أو تحتاج إلى طقوس مسائية ناعمة، أو تستمتع باليوجا التصالحية، أو ترغب في إقران اليوجا بالصوت أو تدوين اليوميات، أو تقوم ببناء ممارسة ليلية SoulFul GLO.
إذا كنت تعاني من إصابات أو آلام مزمنة أو اعتبارات حمل أو مخاوف طبية، قم بتعديل الممارسة وطلب التوجيه المهني عند الحاجة.
ابدأ اليوغا قبل النوم مع SoulFul GLO
يساعدك SoulFul GLO على إنشاء طقوس مسائية كاملة مع اليوغا والتأمل والرحلات الصوتية والمذكرات واكتشاف الذات. يمكنك بدء فصل يوغا لطيف، وإقران ممارستك برحلة صوتية مهدئة، ومتابعة ذلك بتأمل قصير، وتدوين يومياتك بعد الحركة، والعودة إلى نفس الطقوس كل ليلة.
هذه هي العافية بلا ضغط. ليس روتينًا مثاليًا. ليس أداء. ليست مهمة أخرى. عودة ناعمة إلى نفسك قبل النوم.
جرب اليوغا قبل النوم الليلة
افتح مكتبة اليوغا SoulFul GLO للممارسات اللطيفة قبل النوم، ثم قم بإقران روتينك بالصوت المهدئ والتأمل وSoulFul GLO Unlimited.
أدلة SoulFul GLO ذات الصلة
- اكتشف SoulFul GLO
- اليوغا التصالحية للنوم
- اليوغا لتحقيق التوازن العاطفي
- تدفق لطيف لليوغا للقلق
- Soundscapes مقابل التأمل الموجه مقابل اليوغا
- أصوات الشفاء في الشرق الأقصى
- التأمل للنساء
- ما الذي يجب أن أمارسه اليوم؟
الأسئلة المتداولة
هل اليوغا اللطيفة قبل النوم مفيدة للنوم؟
قد تساعد اليوغا اللطيفة قبل النوم على خلق انتقال أكثر هدوءًا إلى النوم عن طريق تخفيف التوتر وإبطاء التنفس وبناء روتين مسائي هادئ. إنه ليس حلاً مضمونًا للنوم، لكن العديد من الأشخاص يستخدمونه كطقوس داعمة قبل النوم.
ما هي المدة التي يجب أن أمارس فيها اليوغا قبل النوم؟
ابدأ بخمس إلى عشر دقائق. من الأسهل تكرار الروتين القصير وأقل عرضة للشعور بالإرهاق. إذا استمتعت بها، يمكنك تمديد ممارستك إلى دقائق 15 أو 20.
ما هي أفضل وضعيات اليوغا قبل النوم؟
الأوضاع اللطيفة مثل وضعية الطفل، ووضعية القطة، ووضعية الجلوس إلى الأمام، والالتواء على الظهر، ورفع الساقين على الحائط، ووضعية الراحة غالبًا ما تكون اختيارات جيدة قبل النوم. اجعل الممارسة بطيئة ومريحة.
هل يمكن للمبتدئين ممارسة اليوغا قبل النوم؟
نعم. تعتبر اليوغا اللطيفة قبل النوم مناسبة للمبتدئين عندما تستخدم الدعائم وتتحرك ببطء. تجنب فرض تمارين التمدد العميقة واختر التعديلات التي تساعد جسمك على الشعور بالدعم.
هل يجب أن أمارس اليوجا أو التأمل قبل النوم؟
يمكنك القيام بأي منهما. اختر اليوغا إذا كان جسمك يشعر بالتوتر أو القلق. اختر التأمل إذا كان عقلك يحتاج إلى توجيه هادئ. يمكنك أيضًا ممارسة اليوجا اللطيفة أولًا، ثم اتبعها بجلسة تأمل قصيرة.
ما الذي يجب أن أستمع إليه أثناء ممارسة اليوجا قبل النوم؟
اختر مقاطع صوتية هادئة، أو موسيقى تأمل لطيفة، أو صوتًا هادئًا منخفض الصوت. تجنب الموسيقى التي تبدو سريعة أو عالية أو شديدة الانفعال. يمكن أن يساعدك SoulFul GLO على إقران اليوغا بالتأمل والرحلات الصوتية.
هل اليوغا التصالحية هي نفسها اليوغا اللطيفة قبل النوم؟
إنهما مرتبطان. تستخدم اليوجا التصالحية المزيد من الدعائم والأوضاع المدعومة لفترة أطول، في حين أن اليوجا اللطيفة قبل النوم قد تتضمن حركة ناعمة وتمارين تمدد قصيرة. كلاهما يمكن أن يكون مفيدًا للتهدئة.
هل يمكنني ممارسة اليوجا اللطيفة قبل النوم كل ليلة؟
نعم، إذا كان ذلك جيدًا لجسمك. اجعلها ناعمة وتجنب تحويلها إلى عمل روتيني. حتى بضع دقائق من الحركة اللطيفة يمكن أن تصبح طقوسًا ليلية مهدئة.
الوجبات الجاهزة النهائية
اليوغا اللطيفة قبل النوم لا تعني القيام بالمزيد في نهاية اليوم. يتعلق الأمر بعمل أقل بحضور أكثر. بعض الوضعيات البطيئة. نفسا أكثر ليونة. غرفة هادئة. هيئة مدعومة. إشارة صغيرة إلى أن اليوم قد اكتمل.
مع SoulFul GLO، يمكن أن تصبح اليوغا قبل النوم جزءًا من طقوس مهدئة تتضمن الحركة والتأمل والصوت وتدوين اليوميات واكتشاف الذات. ابدأ بلطف. كرر ذلك عندما تشعر أنه على ما يرام. دع ممارستك المسائية تصبح مكانًا للعودة.
ابدأ طقوس اليوغا قبل النوم
جرب اليوغا قبل النوم في مكتبة اليوغا SoulFul GLO وواصل رحلتك الصحية مع SoulFul GLO Unlimited.
ملاحظة العافية: يدعم محتوى SoulFul GLO الصحة العامة والحركة الذهنية. إنها ليست نصيحة طبية أو علاج لاضطرابات النوم. إذا كنت تعاني من إصابة أو ألم مزمن أو اعتبارات تتعلق بالحمل أو مخاوف طبية، فاطلب التوجيه من متخصص مؤهل قبل البدء في ممارسة حركة جديدة.