Restorative jooga nukkumiseen: 5 Asentoja ja äänimaiseman yhdistämissuunnitelma

Olemme kaikki kokeneet keskiyön väsymyksen hiljaisen turhautumisen. Kehosi tuntuu täysin tyhjentyneeltä päivästä, mutta sillä hetkellä, kun pääsi koskettaa tyynyä, mielesi alkaa kilpailla. Tunnet olevasi fyysisesti väsynyt, mutta henkisesti umpikujassa. Kun näin tapahtuu, itsesi pakottaminen nukkumaan toimii harvoin. Sen sijaan yksi vaihtoehto on kokeilla mukavaa rauhoittumisrutiinia. Tässä unen palauttavasta joogasta tulee voimakas iltarituaali.

Restoratiivisessa joogassa ei ole kyse venyttelystä joustavuuden vuoksi, eikä se todellakaan ole harjoittelua. Se on aktiivista, tuettua lepoa. Yhdistämällä syvään rentouttavia joogaasennuksia unen äänimaiseman mukaansatempaavaan tunnelmaan luot luotettavan, lohdullisen sillan päivän vaatimusten ja yön hiljaisuuden välille.

Jos aiot rakentaa kestävän iltarutiinin, SoulFul GLO on suunniteltu tukemaan sinua. Tutkitaan kuinka tietoinen liike ja tarkoituksellinen ääni voivat muuttaa iltasi ohjaten sinut ulos kiireisestä mielestäsi takaisin kehoosi.

Pikavastaus: Mikä on palauttava jooga nukkumiseen?

Mikä se on? Restoratiivinen unen jooga on lempeä, hidastempoinen harjoitus, jossa käytetään rekvisiitta, kuten tyynyjä ja peittoja, tukemaan kehoa passiivisissa asennoissa.

Kuinka se toimii? Tuetut asennot antavat sinulle aikaa huomata hengityksesi ja löytää mukava lepoasennon. Jotkut ihmiset pitävät tätä rentouttavana; se ei lupaa erityistä fysiologista muutosta tai unitulosta.

Miksi yhdistää se äänen kanssa? Unen äänimaiseman lisääminen tarjoaa ennustettavan kuuloankkurin, joka vähentää henkistä märehtimistä ja peittää häiritseviä ympäristöääniä.

Pikalinkit

• Tutustu joogakirjastoon →
• Tutki äänimatkoja →
• Rakenna nukkumaanmenoaikarutiini →
• Avaa lukitus SoulFul GLO Unlimited →

Joogatutkimus ehdottaa mahdollisia hyötyjä stressiin ja uneen, mutta tulokset ja tutkimuksen laatu vaihtelevat. Nämä havainnot eivät vahvista, että tietty asento tai tämä rutiini hoitaa unettomuutta. Katso NCCIH: Jooga – tehokkuus ja turvallisuus. Mukauta asennot tarpeisiisi, lopeta, jos ne satuttaa, ja hae henkilökohtaista ohjausta, jos sinulla on sairaus.

Miksi olet väsynyt, mutta langallinen

Ymmärtääksesi, miksi lempeä jooga ennen nukkumaanmenoa on niin tehokasta, se auttaa ymmärtämään, mitä kehossasi tapahtuu stressaavan päivän aikana. Nykyaikainen elämä vaatii meitä käsittelemään valtavan määrän aistinvaraista syötteitä, tekemään jatkuvia päätöksiä ja ylläpitämään korkeaa valppautta.

Kun ilta saapuu, mieli ei aina saa muistiota, että työpäivä on ohi. Saatat joutua toistamaan keskusteluja, suunnittelemaan huomista tai murehtimaan makuulla. Pelkkä kokemus ei kerro hormonitasosi.

Nukkumaanmenojooga keskeyttää tämän syklin. Sen sijaan, että vaatisi mielesi yhtäkkiä tyhjentymään, unijooga pyytää mieltäsi keskittymään johonkin yksinkertaiseen ja välittömään: lattian fyysiseen tuntemukseen allasi, luiden raskauteen ja hengityksesi hitaaseen rytmiin. Harjoitus saattaa tuntua levolliselta, mutta fyysiset ja emotionaaliset reaktiot vaihtelevat.

Saadaksesi syvemmän ymmärryksen siitä, kuinka lempeä liike voi sovittaa itsehoitorutiiniin, tutustu oppaaseemme Jooga emotionaalista tasapainoa varten.

SoulFul GLO Nukkumaanmenorituaali: joogan yhdistäminen ääneen

SoulFul GLO:ssa uskomme, että todellinen lepo on moniaistinen kokemus. Vaikka hiljaisuudessa venyttely voi olla kaunista, täydellinen hiljaisuus voi joskus tuntua kuurouttavalta ahdistuneelle mielelle.

Liikkeen yhdistäminen omistettuun unen äänimaisema tarjoaa lempeän tarkennuspisteen. Kun asetut korjaavaan asentoon, dronin tasainen humina, kaukaisen sateen kolina tai perinteisten Kaukoidän soittimien resonanssi antaa aktiiviselle mielellesi paikan levätä. Tämä tarkoituksellinen tottumusten pinoaminen - liike, hengitys ja ääni - on yksi tapa luoda nukkumaanmeno-rutiini, josta pidät.

5 Rentouttavat jooga-asennot uneen

Tähän rutiiniin ei tarvita muodollista joogastudiota tai kalliita laitteita. Rauhallinen paikka makuuhuoneen lattialla, joogamatto tai pehmeä matto, muutama tyyny ja peitto ovat kaikki mitä tarvitset.

Hold each of these relaxing yoga poses for 3 to 5 minutes, allowing your breath to become slow, deep, and unforced.

Asento 1: Tuetut lapsen asento

Lapsen asento on äärimmäinen maadoittava asento. Se kääntää keskittymisesi fyysisesti sisäänpäin, suojaa silmäsi ulkoiselta valolta ja venyttää hellästi alaselkää ja lantiota, joissa meillä on usein tiedostamatonta stressiä.

Kuinka se tehdään: Polvistu matollesi ja tuo isovarpaasi yhteen leventämällä polviasi maton reunoille. Vedä paksu tyyny tai pehmuste pituussuunnassa reisien väliin.

Liike: Vedä vartalosi hitaasti tyynyn päälle. Lepää poskesi toisella puolella ja anna käsien pudota voimakkaasti lattialle tyynyn viereen.

Painopiste: Hengitä kylkiluiden takaosaan. Puolivälissä aikaa täällä, käännä varovasti päätäsi lepäämään vastakkaiselle poskelle.

Asento 2: kallistettu sidottu kulman asento

Tämä asento avaa rintakehän, vatsan ja lantion - alueet, joilla on taipumus romahtaa ja kiristää, kun istumme koko päivän työpöydän ääressä tai tunnemme olomme puolustautuneeksi ja stressaantuneeksi.

Kuinka se tehdään: Istu lattialle ja tuo jalkapohjat yhteen, jolloin polvisi aukeaa kuin kirja. Aseta tyyny kummankin polven alle tukeaksesi, jotta sisäreiden ei tarvitse työskennellä pitääkseen jalkojasi ylhäällä.

Liike: Makaa selälleen lattialle tai pitkälle selkärankaa asetetun tyynyn päälle. Aseta toinen käsi sydämellesi ja toinen käsi vatsallesi.

Painopiste: Tunne vatsasi hienovarainen nousu ja lasku kätesi alla. Anna maan tukea täysin hartioiden painoa.

Asento 3: Tuettu silta-asento

Tuettu silta on tuettu asento, jota jotkut ihmiset pitävät mukavana. Ohita se, jos se aiheuttaa kipua tai tuntuu sopimattomalta sinulle.

Kuinka se tehdään: Makaa selällesi polvet koukussa ja jalkapohjat lattiaa vasten lantion leveydellä toisistaan.

Liike: Paina jalkasi sisään nostaaksesi lantiosi juuri tarpeeksi korkealle liu'uttaaksesi kiinteän tyynyn tai joogakappaleen ristiluun, selkärangan tyvessä olevan litteän luun alle. Anna lantiosi levätä raskaasti tuella. Ojenna käsiäsi sivuiltasi kämmenet ylöspäin kannustaaksesi rintakehän aukioloa.

Painopiste: Anna alaselkäsi tuntea olosi täysin painottomaksi. Kuvittele päivästäsi aiheutuvan jännityksen valuvan selkärankaa pitkin lattialle.

Asento 4: Selkärangan kallistus

Hellävarainen, tuettu kierre tarjoaa asennon muutoksen. Pysy mukavalla alueella sen sijaan, että pakotat venytystä.

Kuinka se tehdään: Makaa edelleen selälläsi, vedä polvisi pehmeästi rintaasi.

Liike: Ojenna käsivartesi ulos T-muotoon. Anna molempien polvien pudota hitaasti oikealle puolelle lepäämällä ne lattialla tai tyynyllä. Jos se on mukava niskallesi, katso kevyesti vasemman olkapääsi yli.

Painopiste: Anna vasemman olkapääsi vajota lähemmäs lattiaa jokaisen uloshengityksen yhteydessä. Muutaman minuutin kuluttua tuo polvisi hitaasti takaisin keskelle ja anna niiden pudota vasemmalle.

Asento 5: Jalat ylös-seinään

Jotkut ihmiset nauttivat lepäämisestä jalat seinää vasten. Se on valinnainen, eikä mikään tietty asento takaa unta tai muutosta sykkeessä.

Kuinka se tehdään: Istu sivuttain seinän viereen.

Liike: Heiluta jalkojasi yhdellä juoksevalla liikkeellä seinää pitkin, kun lasket päätäsi ja hartioitasi lattiaan. Kehosi tulee muodostaa L-muoto. Jos reisilihaksesi ovat kireät, vedä lantiosi muutaman tuuman päähän seinästä. Lepää käsivartesi siellä, missä ne tuntuvat mukavimmalta.

Painopiste: Sulje silmäsi. Tunne ilman lämpötila ihollasi. Anna hengityksesi liikkua luonnollisesti yrittämättä tehdä siitä pinnallista tai pakottaa nukkumaan.

Soundscape Pairing Plan: Mitä kuunnella

Nostaaksesi tätä rutiinia yhdistämällä liikkeesi omistettuun Sound Journey. Tavoitteena ei ole kuunnella tarttuvaa kappaletta, vaan uppoutua tunnelmaan. Jos et ole varma, valitsetko äänimaiseman, ohjatun meditaation vai joogatunnin, tutustu vertailevaan oppaaseemme: Äänimaisemat vs ohjattu meditaatio vs jooga.

Provinkki: Aseta sovelluksen ajastin 45 - 60 minuuttia, jotta äänimaisema voi häivyttää varovasti nukahtamisen jälkeen ja varmistaa, että syvän unen jaksot eivät häiriinny.

Yleiset virheet nukkumaanmenojoogassa

Kun harjoittelet lempeää joogaa ennen nukkumaanmenoa, on helppo vahingossa tuoda päiväsi kunnianhimoa matolle. Varo näitä yleisiä ansoja:

• Liian syvä venyttely: Jos tunnet voimakkaan vedon tai lihaksesi tärisevät, kehosi vapauttaa adrenaliinia. Pidä venytyksesi noin 50% maksimikapasiteetistasi. Tavoitteena on mukavuus, ei joustavuus.
• Hengityksen pakottaminen: Vaikka syvä hengitys on hyödyllistä, hengityksen pakottaminen vastaamaan jäykkää määrää voi aiheuttaa ahdistusta. Keskity vain tekemään uloshengityksistäsi hieman pidempiä kuin sisäänhengityksistäsi.
• Kovan valaistuksen käyttö: Harjoittelu kirkkaiden kattovalojen alla vähentää melatoniinin tuotantoa. Käytä himmeää yöpöytälamppua tai yhtä kynttilää luomaan unelias tunnelma.
• Puhelimen tarkistaminen: Kun aloitat nukkumaanmenojoogarutiinisi, laita puhelimesi Älä häiritse -tilaan ja aseta se huoneen toiselle puolelle.

Kenelle tämä käytäntö on paras?

Tämä korjaava rutiini tukee uskomattoman paljon:

• Ihmiset, jotka kokevat kostonhimoa nukkumaanmenoajan lykkäämisen ja pysyttelevät myöhään rullaamassa henkilökohtaisen ajan halusta.
• Ammattilaiset, jotka viettävät koko päivän pöydän ääressä ja pitävät jännitystä niskassa, selässä ja lantiossa.
• Henkilöt, jotka heräävät usein keskellä yötä yliaktiivisen stressireaktion vuoksi.
• Jokainen, joka etsii lempeää, ei-uhkaavaa sisäänkäyntiä joogaan ja mindfulnessiin.

Piristä iltaasi SoulFul GLO -rituaalilla

Iltasi ei pitäisi tuntua uudelta työltä tehtävälistallasi. Sen pitäisi tuntua pyhäköltä.

Harjoittelemalla jatkuvasti unen palauttavaa joogaa aivosi alkavat yhdistää näitä erityisiä muotoja ja äänimaisemia lepoon. Lopulta haukottelet vain maton avaamista tai suosikkiäänimatkasi muutaman ensimmäisen nuotin kuulemista.

Jos huomaat, että mielesi on edelleen liian aktiivinen näiden asentojen aikana, saatat hyötyä lyhyen, pehmeästi puhutun ohjatun harjoituksen lisäämisestä rutiinisi alkuun. Tutustu meidän Opastettu meditaatiokirjasto lempeälle, uneen keskittyvälle ääniohjaukselle, joka voi auttaa hiljentämään jatkuvaa sisämonologia.

Usein kysytyt kysymykset

Voinko tehdä kuntouttavaa joogaa sängyssäni?

Kyllä, ehdottomasti. Vaikka lattia tarjoaa enemmän kiinteyttä ja tukea selkärangalle, näiden asentojen tekeminen suoraan sängyssä on loistava vaihtoehto, varsinkin jos haluat siirtyä saumattomasti nukkumaan jälkeenpäin.

Kuinka kauan nukkumaanmenojooga-rutiinin tulisi kestää?

Rutiinisi voi olla niin lyhyt kuin 5 minuuttia tai 45 minuuttia. Valitse pituus, joka tuntuu mukavalta ja sopii iltaan; rentoutumiselle tai nukkumiselle ei ole taattua kestoa.

Entä jos asento tuntuu epämukavalta?

Palauttava jooga ei saa koskaan vahingoittaa. Jos asento aiheuttaa puristamista, puutumista tai kipua, tule pois siitä varovasti. Käytä enemmän tyynyjä tukena tai ohita asento kokonaan ja makaa selällesi ja kuuntele äänimaisemaasi.

Onko parempi meditoida vai joogaa ennen nukkumaanmenoa?

Molemmat ovat erinomaisia. Jooga auttaa vapauttamaan fyysistä jännitystä, kun taas meditaatio auttaa vapauttamaan henkistä jännitystä. Niiden pinoaminen yhteen - 10 minuuttia lempeää joogaa ja sen jälkeen 5 minuuttia meditaatiota - antaa usein parhaat tulokset syvään uneen.

Viimeinen takeaway

Ansaitset päättää päiväsi pehmeästi. Kun harjoittelet palauttavaa joogaa nukkumiseen, et vain venytä lihaksiasi; annat aktiivisesti mielellesi luvan odottaa yötä. Yhdistämällä nämä viisi rentouttavaa joogaasentoa syvästi rauhoittavaan äänimaisemaan luot öisen rituaalin, joka suojaa rauhaasi ja valmistaa sinut syvään lepoon.

Oletko valmis rakentamaan nukkumaanmenorituaalin, jota todella odotat?

Jatka lukemista

• Kuinka rakentaa päivittäinen hyvinvointirituaali
• Tutustu koko joogakirjastoomme
• Tutustu Kaukoidän parantavien äänien etuihin

Hyvinvointihuomautus: SoulFul GLO -sisältö tukee yleistä hyvinvointia, eikä se ole lääketieteellistä neuvontaa tai hoitoa. Liiku kevyesti, käytä tukea ja lopeta kaikki asennot, jotka aiheuttavat kipua, puutumista tai epämukavuutta.