焦慮並不總是從一種想法開始。有時，它一開始是胸悶、呼吸淺、胃部不安、下巴不軟，或感覺有些事情需要立即解決。
當焦慮加劇時，許多人被告知「只是呼吸」。但呼吸本身有時會感到不舒服，當思想不斷移動時，冥想會覺得不可能。
這就是為什麼針對焦慮的呼吸冥想應該是溫和的：不是強迫的，不是完美的，也不是測試你是否可以在命令下變得平靜。目的不是立即消除焦慮。它是為了讓你的注意力有一個穩定的錨點，讓你的身體在某個更柔軟的地方著陸。
該 NHS描述了一種平靜呼吸技術 針對壓力、焦慮和恐慌，可以在幾分鐘內以及幾乎在任何地方進行練習。 梅約診所 也包括用於壓力管理的放鬆技術中的深呼吸和冥想。
快速回答：什麼是針對焦慮的呼吸冥想？
針對焦慮的呼吸冥想是一種正念練習，其中您使用呼吸作為注意力的溫和錨點。你不會試著停止焦慮的想法，而是注意呼吸，盡可能軟化身體，並在思緒遊離時回到當下。
- 尋求支持舒適地坐下或躺下，並注意您的身體受到支撐的位置。
- 自然開始首先讓呼吸移動而不改變它。
- 選擇一個錨點透過吸氣和呼氣跟隨一種感覺。
- 輕輕歸來當想法出現時，注意它們並在沒有批評的情況下回來。
- 以善意結束以平靜的短語結束而不是要求特定的結果。
為什麼呼吸在焦慮期間有幫助
當焦慮出現時，呼吸可能變得淺、快、緊、屏住或不均勻。您可能會注意到它位於胸部高處，或者感覺好像無法完全吸氣。呼吸冥想為大腦提供了一個簡單的回歸之地，並可以幫助您注意到焦慮是如何在身體中表現出來的。
您不需要用力深呼吸。 當高度焦慮時，大的或劇烈的呼吸會感覺不舒服。從較小的開始：首先自然呼吸，然後只有在感覺舒適的情況下才輕柔地呼氣。
什麼是呼吸錨？
呼吸錨是您選擇注意的呼吸體驗的一部分。可能是鼻子裡的空氣流動、胸部的起伏、腹部的輕輕擴張和軟化、呼氣的感覺、呼氣後的停頓，甚至是身體被支撐的感覺。
您不需要遵循所有這些。選擇一個。當心走神時，不要沮喪地回來： 思考正在發生。回到呼吸。 那個回報就是實踐。
五分鐘呼吸冥想緩解焦慮
當感到焦慮但您不想要任何複雜的事情時，請使用此練習。坐在椅子上、躺下或背靠牆休息。
- 分鐘 1 - 到達您所在的地方感覺你的腳踩在地板上，你的背靠在椅子上，或你下面的床或墊子上。默默地說：「我在這裡。」你還不必感到平靜。
- 分鐘2 - 讓呼吸自然注意呼吸是否淺、快、不均勻、柔和或屏住。無論您注意到什麼，都是允許的。您沒有嘗試正確呼吸。
- 分鐘 3 - 選擇一個呼吸錨點將注意力集中在鼻子、胸部、腹部或呼氣處。停留一吸一呼。如果心走神了，就回來。
- 分鐘 4 - 軟化呼氣只有當感覺舒適時，才讓呼氣變得稍微長一些。沒有緊張、屏住或過大的呼吸——只是輕輕的釋放。
- 分鐘 5 - 以平靜的短語結束嘗試「我可以一次一口氣迎接這一刻」、「我不必現在就解決所有問題」或「為了這一口氣，我在這裡」。
您不必感到完全平靜才能算作練習。即使多一點空間也很重要。
觀看：焦慮的呼吸冥想
使用此指導影片 SoulFul GLO 作為您呼吸錨定練習的溫柔伴侶。
焦慮時刻的三分鐘版本
- 分鐘 1 - 感受支持注意三個接觸點：腳放在地板上、手放在膝蓋上、靠背靠在椅子上。說：“我在這裡得到支持。”
- 分鐘 2 - 跟著三次呼氣不用擔心改變吸氣。注意三次輕柔的呼氣，每次呼氣都比上次輕一點。
- 分鐘 3 - 選擇下一步問：「接下來我可以做的一件小事是什麼？」喝水、發訊息、走出去、關閉筆記型電腦、伸展身體或休息兩分鐘。
焦慮常常需要完整的解決方案。呼吸可以幫助你回到第一步。
如果呼吸讓焦慮感覺更糟怎麼辦？
對某些人來說，直接關注呼吸可能會感到不舒服，尤其是在強烈焦慮或恐慌期間。如果發生這種情況，不要強迫練習。正常呼吸並選擇不同的錨點：腳放在地板上的感覺、毯子的重量、房間裡的聲音、雙手的觸摸、蠟燭的火焰、簡單的短語或輕柔的動作。
正念並不是讓自己陷入不適之中。這是關於以更多的善意來迎接這個時刻。如果焦慮或恐慌嚴重、頻繁或影響日常生活，請考慮與合格的心理健康專家交談。的 NHS建議尋求協助 當您正在努力應對或自助無濟於事時。
將呼吸冥想與聲音旅程配對
沉默可以是美麗的，但是當焦慮大聲時，它也會感覺太空虛。平靜的聲音旅程讓注意力變得柔和。讓第一分鐘只是傾聽，注意呼吸而不改變它，用聲音軟化呼氣，每當想法變得大聲時就返回到一個聲音。
呼吸給你一個內在的錨。聲音給你一個外錨。它們共同在身體和心靈之間架起了一座橋樑。 SoulFul GLO 的聲音旅程取材於豐富的情感景觀，包括曼尼普爾邦藝術家使用傳統曼尼普爾弓弦樂器演奏的實際 Pena 表演，為一般的水療聲音提供了一種接地氣、人性化的替代方案。
探索 五個 SoulFul GLO 聲音之旅，閱讀指南 聲音療癒冥想，或 開啟聲音之旅庫.
針對承受壓力的女性的呼吸冥想
收件匣、家庭日程、情緒勞動、不斷的決定以及保持冷靜的壓力可能成為許多堆積在一起的小負擔。呼吸練習並不能消除所有責任，但它可以讓人停下來問： 我現在攜帶的是什麼？我可以軟化它的一部分嗎？
如需更深入的重置，請閱讀 女性壓力緩解.
早晨意圖前使用呼吸
當頭腦焦慮時，表現會開始感覺像是壓力。幾分鐘的自然呼吸可以幫助您從一個更穩定的地方開始：軟化呼氣，詢問您今天要選擇什麼，選擇一個意圖，並採取一致的行動。繼續 早晨顯化冥想.
將呼吸與溫和的瑜珈結合來緩解焦慮
有些焦慮需要在靜止之前運動。如果安靜地坐著感覺太難，可以從貓牛式、支撐兒童式、頸部和肩部放鬆、坐姿向前折疊或支撐休息開始。然後回到呼吸。
探索完整 舒缓焦虑的轻柔瑜伽流.
呼吸冥想的常見錯誤
試圖強迫冷靜
呼吸冥想不是命令。創造感覺更安全的條件，而不是要求立即得到結果。
呼吸太大
當焦慮程度較高時，會覺得呼吸急促。從自然呼吸開始，只有在舒適時才添加更柔和的呼氣。
思維徘徊意味著失敗
頭腦會分心。冥想是你注意到並返回的那一刻。
感覺不安全時保持呼吸
如果呼吸變得不舒服，選擇聲音、腳、手、短語、蠟燭或輕柔的動作作為錨。
簡單的日常呼吸儀式
- 上午： 在查看手机之前自然呼吸一分钟。
- 中午： 任務之間的三次輕柔呼氣。
- 晚上： 用一只手放在胸部或腹部的平静声音之旅。
- 睡前： 重複，“今晚，可以等等。”
小儀式很重要，因為它們教導身體不必贏得平靜。可以輕柔地練習。
常見問題解答
呼吸冥想可以停止焦慮嗎？
它可能有助於創造平靜、空間和基礎，但它並不能保證焦慮會消失。將其視為支持性自我護理，而不是治療方法。
我應該練習多久？
從三到五分鐘開始。您實際使用的簡短練習通常比令人感到不知所措的長例程更有幫助。
哪種呼吸技術最適合緩解焦慮？
不存在適合所有人的單一最佳技術。許多人一開始都是自然呼吸，呼氣時稍微柔和或較長；其他人則喜歡聲音、運動或身體意識。
深呼吸總是有利於緩解焦慮嗎？
並非總是如此。有些人在用力深呼吸時會感到更焦慮。自然地開始，只有在感覺舒適的情況下才加深呼吸。
我可以使用音樂或聲音嗎？
是的。平靜的聲音可以給心靈一些溫和的追隨，尤其是當沉默感覺困難時。
如果我的思緒一直走神怎麼辦？
這是正常的。練習是注意心的遊離並輕輕地回到你的錨點。
最後要點
針對焦慮的呼吸冥想並不是要變得完全平靜。它是關於回歸到一次呼吸、一次呼氣、一種聲音或身體中感覺受到支撐的一個地方。
您不必用力深呼吸。你不必清空頭腦。你不必把它做對。你可以輕輕地開始。