Pustemeditasjon for angst: Prøv denne pusteankerøvelsen for å roe sinnet

Angst begynner ikke alltid som en tanke. Noen ganger begynner det som et stramt bryst, et grunt pust, en urolig mage, en kjeve som ikke vil bli myk, eller en følelse av at noe må løses akkurat nå.

Når angsten øker, blir mange bedt om å «bare puste». Men selve pusten kan noen ganger føles ubehagelig, og meditasjon kan føles umulig når sinnet fortsetter å bevege seg.

Det er derfor pustemeditasjon for angst bør være skånsom: ikke tvunget, ikke perfekt, og ikke en test på om du kan bli rolig på kommando. Målet er ikke å slette angst umiddelbart. Det er for å gi oppmerksomheten din et stødig anker og kroppen din et sted mykere å lande.

Den NHS beskriver en beroligende pusteteknikk for stress, angst og panikk som kan praktiseres på noen få minutter og nesten hvor som helst. Mayo Clinic inkluderer også dyp pusting og meditasjon blant avspenningsteknikker som brukes for stressmestring.

Raskt svar: Hva er pustemeditasjon for angst?

Pustemeditasjon for angst er en oppmerksomhetspraksis der du bruker pusten som et skånsomt anker for oppmerksomhet. I stedet for å prøve å stoppe engstelige tanker, merker du pusten, myker opp kroppen der det er mulig, og går tilbake til nåtiden når sinnet vandrer.

1. Finn støtteSitt eller legg deg komfortabelt og legg merke til hvor kroppen din støttes.
2. Begynn naturligLa pusten bevege seg uten å endre den først.
3. Velg ett ankerFølg en følelse gjennom en inn- og en utpust.
4. Gå forsiktig tilbakeNår tanker dukker opp, legg merke til dem og kom tilbake uten kritikk.
5. Lukk med vennlighetAvslutt med en beroligende frase i stedet for å kreve et bestemt resultat.

Hvorfor pusten kan hjelpe under angst

Når angst er tilstede, kan pusten bli grunt, rask, stram, holdt eller ujevn. Du kan legge merke til det høyt i brystet eller føle at du ikke kan puste inn fullstendig. En pustemeditasjon gir sinnet ett enkelt sted å vende tilbake og kan hjelpe deg å legge merke til hvordan angsten viser seg i kroppen.

Du trenger ikke å tvinge dyp pusting. Store eller dramatiske pust kan føles ubehagelig når angsten er høy. Start mindre: naturlig pust først, deretter en mykere pust bare hvis det føles behagelig.

Hva er et pustanker?

Et pusteanker er den delen av pusteopplevelsen du velger å legge merke til. Det kan være luften som beveger seg gjennom nesen, stigning og fall av brystet, magen som utvider seg og mykner, følelsen av å puste ut, pausen etter å puste ut, eller til og med følelsen av at kroppen blir støttet.

Du trenger ikke å følge alle disse. Velg en. Når tankene vandrer, kom tilbake uten frustrasjon: Tenking skjer. Kom tilbake til pusten. Denne avkastningen er praksis.

En fem-minutters pustemeditasjon for angst

Bruk denne praksisen når angst føles tilstede, men du ikke vil ha noe komplisert. Sitt i en stol, legg deg ned eller hvil med ryggen mot en vegg.

1. Minutt 1 - Kom der du erFøl føttene dine på gulvet, ryggen mot stolen, eller sengen eller matten under deg. Si stille: "Jeg er her." Du trenger ikke føle deg rolig ennå.
2. Minutt 2 - La pusten være naturligLegg merke til om pusten er grunt, rask, ujevn, myk eller holdt. Det du legger merke til er tillatt. Du prøver ikke å puste riktig.
3. Minutt 3 - Velg ett pustankerHvil oppmerksomheten ved nesen, brystet, magen eller pust ut. Bli i én innpust og én utpust. Hvis tankene vandrer, kom tilbake.
4. Minutt 4 - Myk ut pustenBare hvis det føles behagelig, la pusten bli litt lengre. Ingen belastning, holding eller overdimensjonert pust - bare en myk utløsning.
5. Minutt 5 - Avslutt med en beroligende frasePrøv "Jeg kan møte dette øyeblikket ett pust om gangen," "Jeg trenger ikke å løse alt akkurat nå," eller "For denne pusten er jeg her."

Du trenger ikke å føle deg helt rolig for at øvelsen skal telle. Enda litt mer plass betyr noe.

Se: Pustemeditasjon for angst

Bruk denne veiledede SoulFul GLO-videoen som en skånsom følgesvenn for din pusteankerøvelse.

Se pustemeditasjonen på YouTube.

En tre-minutters versjon for engstelige øyeblikk

1. Minutt 1 - Føl støtteLegg merke til tre kontaktpunkter: føttene på gulvet, hendene i fanget og ryggen mot stolen. Si: "Jeg får støtte her."
2. Minutt 2 - Følg tre utpustIkke bekymre deg for å endre inhaleringen. Legg merke til tre milde utpust og la hver være litt mykere enn den forrige.
3. Minutt 3 - Velg ett neste trinnSpør: "Hva er en liten ting jeg kan gjøre neste gang?" Drikk vann, send en melding, gå ut, lukk den bærbare datamaskinen, strekk ut eller hvil i to minutter.

Angst ønsker ofte en full løsning. Pusten hjelper deg tilbake til ett trinn.

Hva om pusten gjør at angsten føles verre?

For noen mennesker kan det å fokusere direkte på pusten føles ubehagelig, spesielt under intens angst eller panikk. Hvis det skjer, ikke tving praksisen. Pust normalt og velg et annet anker: følelsen av føttene dine på gulvet, vekten av et teppe, en lyd i rommet, berøring av hendene, en lysflamme, en enkel frase eller milde bevegelser.

Mindfulness handler ikke om å fange deg selv inne i ubehag. Det handler om å møte øyeblikket med mer vennlighet. Hvis angst eller panikk er intens, hyppig eller påvirker dagliglivet, bør du vurdere å snakke med en kvalifisert mental helsepersonell. Den NHS råder å søke hjelp når du sliter med å takle eller selvhjelp ikke hjelper.

Par pustemeditasjon med lydreiser

Stillhet kan være vakkert, men når angsten er høy kan den også føles for tom. En beroligende lydreise gir oppmerksomheten noe mildt å følge. La det første minuttet bare være å lytte, legg merke til pusten uten å endre den, myk ut pusten med lyden, og gå tilbake til én lyd når tankene blir høye.

Pusten gir deg et indre anker. Lyd gir deg et ytre anker. Sammen skaper de en bro mellom kropp og sinn. SoulFul GLOs lydreiser henter fra rike emosjonelle landskap, inkludert faktiske Pena-opptredener av artister fra Manipur, spilt på et tradisjonelt Manipuri buet strengeinstrument, og tilbyr et jordet og menneskelig alternativ til generisk spa-lyd.

Utforsk fem SoulFul GLO lydreiser, les veiledningen til lydhelbredende meditasjon, eller åpne Sound Journey Library.

Pustemeditasjon for kvinner som bærer stress

Innboksen, familieplanen, følelsesmessig arbeid, konstante beslutninger og presset for å holde seg rolig kan bli mange små byrder stablet sammen. En pusteøvelse vil ikke fjerne ethvert ansvar, men det kan skape en pause for å spørre: Hva bærer jeg akkurat nå? Kan jeg myke rundt en del av den?

For en dypere tilbakestilling, les Stressrelief for kvinner.

Bruk pusten før morgenintensjon

Når sinnet er engstelig, kan manifestasjon begynne å føles som press. Noen få minutter med naturlig pust kan hjelpe deg å begynne fra et mer stødig sted: myk ut pusten, spør hva du velger i dag, velg én intensjon, og ta en justert handling. Fortsett med Morgenmanifestasjonsmeditasjon.

Kombiner pust med mild yoga for angst

Noe angst trenger bevegelse før stillhet. Hvis det føles for hardt å sitte stille, kan du begynne med katt-ku, støttet barnestilling, nakke- og skulderfrigjøring, en sittende fremfolding eller støttet hvile. Gå deretter tilbake til pusten.

Utforsk hele skånsom yogaflyt for angst.

Vanlige feil i pustemeditasjon

Prøver å tvinge til ro

Pustemeditasjon er ikke en kommando. Skap forhold som føles tryggere i stedet for å kreve et øyeblikkelig resultat.

Å trekke pusten som er for store

Store åndedrag kan føles intense når angsten er høy. Begynn med din naturlige pust og legg til en mykere pust bare når det er behagelig.

Å tenke vandring betyr fiasko

Sinnet vil vandre. Meditasjon er øyeblikket du legger merke til og kommer tilbake.

Å holde seg med pusten når det føles utrygt

Hvis pusten blir ubehagelig, velg lyd, føtter, hender, en frase, et stearinlys eller milde bevegelser som anker.

Et enkelt daglig pusteritual

• Morgen: ett minutts naturlig pust før du sjekker telefonen.
• Middag: tre myke utpust mellom oppgavene.
• Kveld: en beroligende lydreise med en hånd på brystet eller magen.
• Før søvn: gjenta, "For i kveld kan dette vente."

Små ritualer betyr noe fordi de lærer kroppen at ro ikke trenger å oppnås. Det kan øves forsiktig.

Vanlige spørsmål

Stopper pustemeditasjon angst?

Det kan bidra til å skape ro, rom og jording, men det garanterer ikke at angst vil forsvinne. Behandle det som støttende egenomsorg, ikke en kur.

Hvor lenge bør jeg trene?

Begynn med tre til fem minutter. En kort øvelse du faktisk bruker er ofte mer nyttig enn en lang rutine som føles overveldende.

Hvilken pusteteknikk er best for angst?

Det er ingen enkelt beste teknikk for alle. Mange begynner med naturlig pust og en litt mykere eller lengre utpust; andre foretrekker lyd, bevegelse eller kroppsbevissthet.

Er dyp pust alltid bra for angst?

Ikke alltid. Noen mennesker føler seg mer engstelige når de tvinger dype åndedrag. Begynn naturlig og dyp pusten bare hvis det føles behagelig.

Kan jeg bruke musikk eller lyd?

Ja. Beroligende lyd kan gi sinnet noe mildt å følge, spesielt når stillhet føles vanskelig.

Hva om tankene mine fortsetter å vandre?

Det er normalt. Øvelsen er å legge merke til at sinnet vandret og forsiktig tilbake til ankeret ditt.

Siste takeaway

Pustemeditasjon for angst handler ikke om å bli perfekt rolig. Det handler om å gå tilbake til ett pust, ett pust, en lyd eller ett sted i kroppen som føles støttet.

Du trenger ikke å tvinge dyp pusting. Du trenger ikke å tømme sinnet. Du trenger ikke å få det riktig. Du kan begynne forsiktig.