Ahdistus ei aina ala ajatuksesta. Joskus se alkaa kireällä rintakehällä, matalalla hengityksellä, levottomalla vatsalla, leualla, joka ei pehmene, tai tunteesta, että jotain on ratkaistava juuri nyt.
Kun ahdistus lisääntyy, monia ihmisiä kehotetaan "vain hengittämään". Mutta itse hengitys voi joskus tuntua epämukavalta, ja meditaatio voi tuntua mahdottomalta, kun mieli liikkuu.
Siksi hengitysmeditaatio ahdistukseen tulee olla lempeää: ei pakotettua, ei täydellistä, eikä testiä siitä, voitko rauhoittua käskystä. Tavoitteena ei ole poistaa ahdistusta välittömästi. Tarkoituksena on antaa huomiollesi tasainen ankkuri ja kehosi jonnekin pehmeämpään laskeutumiseen.
The NHS kuvaa rauhoittavaa hengitystekniikkaa stressiin, ahdistukseen ja paniikkiin, jota voidaan harjoitella muutamassa minuutissa ja melkein missä tahansa. Mayo Clinic Stressinhallintaan käytettyjen rentoutustekniikoiden joukossa on myös syvä hengitys ja meditaatio.
Nopea vastaus: Mitä on hengitysmeditaatio ahdistuneisuudelle?
Hengitysmeditaatio ahdistukseen on mindfulness-harjoitus, jossa käytetään hengitystä huomion lempeänä ankkurina. Sen sijaan, että yrittäisit pysäyttää ahdistuneita ajatuksia, huomaat hengityksen, pehmennät kehoa mahdollisuuksien mukaan ja palaat nykyhetkeen, kun mieli harhailee.
- Etsi tukiIstu tai makaa mukavasti ja huomaa, missä kehosi on tuettu.
- Aloita luonnollisestiAnna hengityksen liikkua muuttamatta sitä ensin.
- Valitse yksi ankkuriSeuraa yhtä tunnetta sisään- ja uloshengityksen kautta.
- Palaa varovastiKun ajatuksia ilmaantuu, huomaa ne ja palaa takaisin ilman kritiikkiä.
- Sulje ystävällisestiLopeta mieluummin rauhoittava lause kuin tietyn tuloksen vaatiminen.
Miksi hengitys voi auttaa ahdistuksen aikana
Kun ahdistuneisuus on läsnä, hengitys voi muuttua matalaksi, nopeaksi, kireäksi, pidätetyksi tai epätasaiseksi. Saatat huomata sen korkealla rinnassa tai tuntea, ettet pysty hengittämään täyteen sisään. Hengitysmeditaatio antaa mielelle yhden yksinkertaisen paikan palata ja voi auttaa sinua huomaamaan, kuinka ahdistus näkyy kehossa.
Sinun ei tarvitse pakottaa syvään hengittämään. Suuret tai dramaattiset hengitykset voivat tuntua epämukavilta, kun ahdistus on korkea. Aloita pienemmältä: luonnollinen hengitys ensin, sitten pehmeämpi uloshengitys vain, jos se tuntuu mukavalta.
Mikä on hengitysankkuri?
Hengitysankkuri on osa hengityskokemusta, jonka päätät havaita. Se voi olla nenän läpi liikkuvaa ilmaa, rintakehän nousua ja laskua, vatsan varovasti laajenemista ja pehmenemistä, uloshengityksen tunnetta, uloshengityksen jälkeistä taukoa tai jopa kehon tuen tunnetta.
Sinun ei tarvitse noudattaa kaikkia näitä. Valitse yksi. Kun mieli harhailee, palaa turhautumatta: Ajattelua tapahtuu. Palaa hengitykseen. Tämä palautus on käytäntö.
Viiden minuutin hengitysmeditaatio ahdistukseen
Käytä tätä käytäntöä, kun ahdistus tuntuu olevan läsnä, mutta et halua mitään monimutkaista. Istu tuolilla, makaa makuulla tai lepää selkä seinää vasten.
- Minuutti 1 - Saavu sinne missä oletTunne jalkasi lattialla, selkä tuolia vasten tai alla olevaa sänkyä tai mattoa vasten. Sano hiljaa: "Olen täällä." Vielä ei tarvitse olla rauhallinen.
- Minuutti 2 - Anna hengityksen olla luonnollistaHuomaa, onko hengitys pinnallista, nopeaa, epätasaista, pehmeää vai pidätettyä. Kaikki mitä huomaat on sallittua. Et yritä hengittää oikein.
- Minuutti 3 - Valitse yksi hengitysankkuriLepää huomio nenässä, rinnassa, vatsassa tai uloshengityksessä. Pysy yksi sisään- ja yksi uloshengitys. Jos mieli harhailee, palaa.
- Minuutti 4 - Pehmennä uloshengitysAnna uloshengityksen pidentyä vain, jos se tuntuu mukavalta. Ei rasitusta, pidättämistä tai ylimitoitettua hengitystä – vain pehmeä vapautus.
- Minuutti 5 - Lopeta rauhoittavalla lauseellaKokeile "Voin kohdata tämän hetken henkäys kerrallaan", "Minun ei tarvitse ratkaista kaikkea juuri nyt" tai "Tätä henkeä varten olen täällä."
Sinun ei tarvitse tuntea olosi täysin rauhalliseksi, jotta harjoitus laskee. Jopa vähän enemmän tilaa on väliä.
Katso: Hengitysmeditaatio ahdistukseen
Käytä tätä ohjattua SoulFul GLO -videota lempeänä kumppanina hengitysankkuriharjoitteluun.
Katso hengitysmeditaatio YouTube.
Kolmen minuutin versio ahdistuneisiin hetkiin
- Minuutti 1 - Tunne tukeaHuomioi kolme kosketuskohtaa: jalat lattialla, kädet sylissä ja selkä tuolia vasten. Sano: "Minua tuetaan täällä."
- Minuutti 2 - Seuraa kolmea uloshengitystäÄlä huolehdi sisäänhengityksen vaihtamisesta. Huomaa kolme lempeää uloshengitystä ja anna jokaisen olla hieman pehmeämpi kuin edellinen.
- Minuutti 3 - Valitse seuraava vaiheKysy: "Mikä on yksi pieni asia, jonka voin tehdä seuraavaksi?" Juo vettä, lähetä yksi viesti, astu ulos, sulje kannettava tietokone, venytä tai lepää kaksi minuuttia.
Ahdistus kaipaa usein kokonaisratkaisua. Hengitys auttaa palaamaan yhteen vaiheeseen.
Entä jos hengitys pahentaa ahdistusta?
Joillekin ihmisille suoraan hengitykseen keskittyminen voi tuntua epämukavalta, erityisesti voimakkaan ahdistuneisuuden tai paniikin aikana. Jos näin tapahtuu, älä pakota harjoitusta. Hengitä normaalisti ja valitse erilainen ankkuri: jalkojen tunne lattialla, peiton paino, ääni huoneessa, kätesi koskettaminen, kynttilän liekki, yksinkertainen lause tai lempeä liike.
Mindfulness ei tarkoita itsesi vangitsemista epämukavuuden sisälle. Kyse on hetken kohtaamisesta ystävällisemmin. Jos ahdistus tai paniikki on voimakasta, toistuvaa tai vaikuttavat jokapäiväiseen elämään, harkitse pätevän mielenterveysalan ammattilaisen puhumista. The NHS neuvoo hakemaan apua kun sinulla on vaikeuksia selviytyä tai itsehoito ei auta.
Yhdistä hengitysmeditaatio äänimatkoihin
Hiljaisuus voi olla kaunista, mutta kun ahdistus on kovaa, se voi myös tuntua liian tyhjältä. Rauhoittava äänimatka antaa huomiolle jotain lempeää seurattavaa. Olkoon ensimmäinen minuutti vain kuuntelemista, huomaa hengitystä muuttamatta sitä, pehmentää uloshengitystä äänellä ja palaa yhteen ääneen aina, kun ajatukset muuttuvat äänekkäiksi.
Hengitys antaa sinulle sisäisen ankkurin. Ääni antaa sinulle ulkoisen ankkurin. Yhdessä ne muodostavat sillan kehon ja mielen välille. SoulFul GLO:n äänimatkat ammentuvat täyteläisistä tunnemaisemista, mukaan lukien manipurilaisten taiteilijoiden todelliset Pena-esitykset perinteisellä manipurijousisoittimella tarjoten maadoitettua ja inhimillistä vaihtoehtoa yleiselle kylpylääänelle.
Tutki viisi SoulFul GLO äänimatkaa, lue opas ääntä parantava meditaatiotai avaa Sound Journey Libraryn.
Hengitysmeditaatio stressiä kantaville naisille
Saapuneet, perheen aikataulu, tunnetyö, jatkuvat päätökset ja paine pysyä rauhallisena voivat muodostua moniksi pieniksi taakiksi pinottuna yhteen. Hengitysharjoitus ei poista kaikkea vastuuta, mutta se voi luoda tauon kysyäksesi: Mitä minulla on juuri nyt? Voinko pehmentää sen yhden osan ympärillä?
Tarkempaa palautusta varten lue Stressin lievitys naisille.
Hengitä ennen aamun tarkoitusta
Kun mieli on ahdistunut, manifestaatio voi alkaa tuntua paineelta. Muutama minuutti luonnollista hengitystä voi auttaa sinua aloittamaan vakaammasta paikasta: pehmennä uloshengitys, kysy mitä valitset tänään, valitse yksi tarkoitus ja suorita yksi linjattu toiminta. Jatka kohdasta Morning Manifestation -meditaatio.
Yhdistä hengitys hellävaraiseen joogaan ahdistusta varten
Jotkut ahdistukset tarvitsevat liikettä ennen hiljaisuutta. Jos hiljaa istuminen tuntuu liian vaikealta, aloita kissa-lehmästä, tuetuista lapsen asennoista, niskan ja hartioiden vapauttamisesta, istuvasta eteenpäinlaskemisesta tai tuesta. Palaa sitten hengitykseen.
Tutustu täydelliseen hellävarainen joogavirtaus ahdistukseen.
Yleisiä virheitä hengitysmeditaatiossa
Yrittää rauhoittua
Hengitysmeditaatio ei ole käsky. Luo olosuhteet, jotka tuntuvat turvallisemmilta välittömän tuloksen vaatimisen sijaan.
Liian isoja hengityksiä
Suuret hengitykset voivat tuntua voimakkailta, kun ahdistus on korkea. Aloita luonnollisella hengitykselläsi ja lisää pehmeämpi uloshengitys vain, kun se tuntuu mukavalta.
Ajatteleva vaeltaminen tarkoittaa epäonnistumista
Mieli vaeltelee. Meditaatio on hetki, jolloin huomaat ja palaat.
Pysyminen hengityksen kanssa, kun se tuntuu turvattomalta
Jos hengityksestä tulee epämukavaa, valitse ankkurina ääni, jalat, kädet, lause, kynttilä tai lempeä liike.
Yksinkertainen päivittäinen hengitysrituaali
- Aamu: minuutin luonnollista hengitystä ennen puhelimen tarkistamista.
- Keskipäivä: kolme pehmeää uloshengitystä tehtävien välillä.
- Evening: - rauhoittava äänimatka toisella kädellä rinnalla tai vatsalla.
- Ennen nukkumaanmenoa: toista: "Tänä iltana tämä voi odottaa."
Pienillä rituaaleilla on merkitystä, koska ne opettavat keholle, että rauhaa ei tarvitse ansaita. Sitä voi harjoitella varovasti.
Aloita hengitysmeditaatio SoulFul GLO
Aloita yhdellä hengityksellä, yhdellä äänellä ja hetkellä, jolloin kehosi ei tarvitse kantaa kaikkea kerralla.
Usein kysytyt kysymykset
Lopettaako hengitysmeditaatio ahdistuksen?
Se voi auttaa luomaan rauhaa, tilaa ja maadoitusta, mutta se ei takaa ahdistuksen katoamista. Käsittele sitä tukevana itsehoitona, ei parannuskeinona.
Kuinka kauan minun tulee harjoitella?
Aloita kolmesta viiteen minuutilla. Lyhyt harjoittelu, jota todella käytät, on usein hyödyllisempää kuin pitkä rutiini, joka tuntuu ylivoimaiselta.
Mikä hengitystekniikka on paras ahdistukseen?
Kaikille ei ole yhtä parasta tekniikkaa. Monet ihmiset alkavat luonnollisella hengityksellä ja hieman pehmeämmällä tai pidemmällä uloshengityksellä; toiset pitävät parempana ääntä, liikettä tai kehotietoisuutta.
Is deep breathing always good for anxiety?
Ei aina. Jotkut ihmiset tuntevat enemmän ahdistusta, kun he pakottavat syvään hengittämään. Aloita luonnollisesti ja syvennä hengitystä vain, jos se tuntuu mukavalta.
Voinko käyttää musiikkia tai ääntä?
Kyllä. Rauhoittava ääni voi antaa mielelle jotain lempeää seurattavaa, varsinkin kun hiljaisuus tuntuu vaikealta.
Entä jos mieleni vaeltelee jatkuvasti?
Se on normaalia. Käytäntö on huomata, että mieli vaelsi ja palaa varovasti ankkuriisi.
Viimeinen takeaway
Hengitysmeditaatio ahdistukseen ei tarkoita täysin rauhalliseksi tulemista. Kyse on paluusta yhteen hengitykseen, yhteen uloshengitykseen, yhteen ääneen tai yhteen paikkaan kehossa, jota tuetaan.
Sinun ei tarvitse pakottaa syvään hengittämään. Sinun ei tarvitse tyhjentää mieltä. Sinun ei tarvitse saada sitä oikein. Voit aloittaa varovasti.