焦虑并不总是从一种想法开始。有时，它开始时是胸闷、呼吸浅、胃部不安、下巴不软，或者感觉有些事情需要立即解决。
当焦虑加剧时，许多人被告知“只是呼吸”。但呼吸本身有时会感到不舒服，当思想不断移动时，冥想会感觉不可能。
这就是为什么针对焦虑的呼吸冥想应该是温和的：不是强迫的，不是完美的，也不是测试你是否可以在命令下变得平静。目的不是立即消除焦虑。它是为了让你的注意力有一个稳定的锚点，让你的身体在某个更柔软的地方着陆。
该 NHS描述了一种平静呼吸技术 针对压力、焦虑和恐慌，可以在几分钟内以及几乎在任何地方进行练习。 梅奥诊所 还包括用于压力管理的放松技术中的深呼吸和冥想。
快速回答：什么是焦虑呼吸冥想？
针对焦虑的呼吸冥想是一种正念练习，其中您使用呼吸作为注意力的温和锚点。你不会试图停止焦虑的想法，而是注意呼吸，尽可能软化身体，并在思绪游离时回到当下。
- 寻求支持舒适地坐下或躺下，注意您的身体受到支撑的位置。
- 自然开始首先让呼吸移动而不改变它。
- 选择一个锚点通过吸气和呼气跟随一种感觉。
- 轻轻归来当想法出现时，注意它们并在没有批评的情况下回来。
- 以善意结束以平静的短语结束，而不是要求特定的结果。
为什么呼吸在焦虑期间有帮助
当存在焦虑时，呼吸可能变得浅、快、紧、屏住或不均匀。您可能会注意到它位于胸部高处，或者感觉好像无法完全吸气。呼吸冥想为大脑提供了一个简单的回归之地，并可以帮助您注意到焦虑是如何在身体中表现出来的。
您不需要用力深呼吸。 当高度焦虑时，大的或剧烈的呼吸会感觉不舒服。从较小的开始：首先自然呼吸，然后只有在感觉舒适的情况下才轻柔地呼气。
什么是呼吸锚？
呼吸锚是您选择注意的呼吸体验的一部分。可能是鼻子里的空气流动、胸部的起伏、腹部的轻轻扩张和软化、呼气的感觉、呼气后的停顿，甚至是身体被支撑的感觉。
您不需要遵循所有这些。选择一个。当心走神时，不要沮丧地回来： 思考正在发生。回到呼吸。 那个返回就是实践。
五分钟呼吸冥想缓解焦虑
当感到焦虑但您不想要任何复杂的事情时，请使用此练习。坐在椅子上、躺下或背靠墙休息。
- 分钟 1 - 到达您所在的地方感觉你的脚踩在地板上，你的背靠在椅子上，或者你下面的床或垫子上。默默地说：“我在这儿。”你还不必感到平静。
- 分钟2-让呼吸自然注意呼吸是否浅、快、不均匀、柔和或屏住。无论您注意到什么，都是允许的。您没有尝试正确呼吸。
- 分钟 3 - 选择一口气锚将注意力集中在鼻子、胸部、腹部或呼气处。停留一吸一呼。如果心走神了，就回来。
- 分钟 4 - 软化呼气只有在感觉舒适的情况下，才让呼气变得稍微长一些。没有紧张、屏住或过大的呼吸——只是轻轻的释放。
- 分钟 5 - 以平静的短语结束尝试“我可以一次一口气迎接这一刻”、“我不必现在就解决所有问题”或“为了这一口气，我在这里”。
您不必感到完全平静才能算作练习。即使多一点空间也很重要。
观看：焦虑的呼吸冥想
使用此 SoulFul GLO 指导视频作为您呼吸锚定练习的温柔伴侣。
焦虑时刻的三分钟版本
- 分钟 1 - 感受支持注意三个接触点：脚放在地板上、手放在腿上、靠背靠在椅子上。说：“我在这里得到支持。”
- 分钟2-跟随三个呼气不用担心改变吸气。注意三次轻柔的呼气，每次呼气都比上次轻一点。
- 分钟 3 - 选择下一步问：“接下来我可以做的一件小事是什么？”喝水、发一条消息、走出去、关闭笔记本电脑、伸展身体或休息两分钟。
焦虑通常需要完整的解决方案。呼吸可以帮助你回到第一步。
如果呼吸使焦虑感觉更糟怎么办？
对于一些人来说，直接关注呼吸可能会感到不舒服，尤其是在强烈焦虑或恐慌期间。如果发生这种情况，不要强迫练习。正常呼吸并选择不同的锚点：脚踩在地板上的感觉、毯子的重量、房间里的声音、双手的触摸、蜡烛的火焰、简单的短语或轻柔的动作。
正念并不是让自己陷入不适之中。这是关于以更多的善意来迎接这个时刻。如果焦虑或恐慌严重、频繁或影响日常生活，请考虑与合格的心理健康专家交谈。的 NHS建议寻求帮助 当您正在努力应对或自助无济于事时。
将呼吸冥想与声音旅程配对
沉默可以是美丽的，但是当焦虑大声时，它也会让人感觉太空虚。平静的声音旅程让注意力变得柔和。让第一分钟只是倾听，注意呼吸而不改变它，用声音软化呼气，每当想法变得大声时就返回到一个声音。
呼吸给你一个内在的锚。声音给你一个外锚。它们共同在身体和心灵之间架起了一座桥梁。 SoulFul GLO 的声音之旅取材于丰富的情感景观，包括曼尼普尔邦艺术家使用传统曼尼普尔弓弦乐器演奏的实际 Pena 表演，为一般的水疗声音提供了一种接地气、人性化的替代方案。
探索 五SoulFul GLO声音之旅，阅读指南 声音疗愈冥想，或 打开声音之旅库.
针对承受压力的女性的呼吸冥想
收件箱、家庭日程、情绪劳动、不断的决定以及保持冷静的压力可能成为许多堆积在一起的小负担。呼吸练习并不能消除所有责任，但它可以让人停下来问： 我现在携带什么？我可以软化它的一部分吗？
要进行更深入的重置，请阅读 女性压力缓解.
早晨意图前使用呼吸
当头脑焦虑时，表现会开始感觉像是压力。几分钟的自然呼吸可以帮助您从一个更稳定的地方开始：软化呼气，询问您今天要选择什么，选择一个意图，并采取一致的行动。继续 早晨表现冥想.
将呼吸与温和的瑜伽结合起来缓解焦虑
一些焦虑需要在静止之前运动。如果安静地坐着感觉太难，可以从猫牛式、支撑儿童式、颈部和肩部放松、坐姿向前折叠或支撑休息开始。然后回到呼吸。
探索完整 舒缓焦虑的轻柔瑜伽流.
呼吸冥想的常见错误
试图强迫冷静
呼吸冥想不是命令。创造感觉更安全的条件，而不是要求立即得到结果。
呼吸太大
当焦虑程度高时，会感觉呼吸急促。从自然呼吸开始，只有在舒适时才添加更柔和的呼气。
思维徘徊意味着失败
头脑会走神。冥想是你注意到并返回的那一刻。
当感觉不安全时保持呼吸
如果呼吸变得不舒服，选择声音、脚、手、短语、蜡烛或轻柔的动作作为锚。
简单的日常呼吸仪式
- 早上： 在查看手机之前自然呼吸一分钟。
- 中午： 任务之间的三次轻柔呼气。
- 晚上： 用一只手放在胸部或腹部的平静声音旅程。
- 睡觉前： 重复，“今晚，可以等等。”
小仪式很重要，因为它们教导身体不必赢得平静。可以轻柔地练习。
常见问题
呼吸冥想可以停止焦虑吗？
它可能有助于创造平静、空间和基础，但它并不能保证焦虑会消失。将其视为支持性自我护理，而不是治疗方法。
我应该练习多长时间？
从三到五分钟开始。您实际使用的简短练习通常比令人感到不知所措的长例程更有帮助。
哪种呼吸技术最适合缓解焦虑？
不存在适合所有人的单一最佳技术。许多人开始时都是自然呼吸，呼气时稍稍柔和或较长；其他人则更喜欢声音、运动或身体意识。
深呼吸总是有利于缓解焦虑吗？
并非总是如此。有些人在用力深呼吸时会感到更加焦虑。自然地开始，只有在感觉舒适的情况下才加深呼吸。
我可以使用音乐或声音吗？
是的。平静的声音可以给心灵一些温和的追随，尤其是当沉默感觉困难时。
如果我的思绪一直走神怎么办？
这是正常的。练习是注意心的游离并轻轻地回到你的锚点。
最后要点
针对焦虑的呼吸冥想并不是要变得完全平静。它是关于回归到一次呼吸、一次呼气、一种声音或身体中感觉受到支撑的一个地方。
您不必用力深呼吸。你不必清空头脑。你不必把它做对。你可以轻轻地开始。