Hip Mobility Flow: Hellävarainen jooga tiukille lantioille - Vapauta tiukat lantiot ja liiku helpommin

Jotkut jännitteet eivät ilmoita itsestään äänekkäästi.

Se näkyy, kun seisot tuntien istumisen jälkeen. Kun alaselkäsi tuntuu raskaalta. Kun lantiosi tuntuu jäykältä kävelyn aikana. Kun kehosi tuntuu levottomalta yöllä, mutta et osaa selittää miksi. Kun ymmärrät, että sinulla on ollut stressiä paitsi mielessäsi myös kehossasi.

Lonkan liikkuvuusvirtaus on lempeä tapa palata liikkeeseen. Ei harjoitus, joka sinun on suoritettava. Ei edistynyt joogatunti. Ei mikään joustavuuden testi. Vain hidas, tukeva harjoitus, joka auttaa lantiota, alavartaloa ja hengitystäsi pehmentymään.

SoulFul GLO:ssa jooga on osa laajempaa emotionaalisen hyvinvoinnin rituaalia. Liike voi tukea meditaatiota. Hengitys voi tukea ääntä. Ääni voi tukea heijastusta. Hellävarainen jooga voi auttaa kehoa tuntemaan olonsa riittävän turvalliseksi pehmentääkseen sitä, mitä mieli on kantanut.

Jos lantiosi tuntuu kireältä, raskaalta tai jumissa, tämä tunti on kaunis paikka aloittaa.

Pikavastaus: Mikä on lonkan liikkuvuusvirtaus?

Lonkan liikkuvuusvirtaus on lempeä liiketoiminto, joka on suunniteltu tukemaan liikelaajuutta, helpottamaan jäykkyyttä ja auttamaan lantiota liikkumaan vapaammin. Se sisältää usein hitaita jooga-asentoja, hengityksen ohjaamia siirtymiä, lantion ympyröitä, matalia syöksyjä, neljän hahmon venyttelyjä, tuettuja lonkanavaajia ja lempeitä lattiaan perustuvia liikkeitä.

Yksinkertainen lonkan liikkuvuus voi sisältää:

• Hengitys istuessaan.
• Kissa-lehmä tai selkärangan lämmittely.
• Lonkkarenkaat.
• Matala syöksy.
• Tuettu lisko-asennon muunnos.
• Kuvio-neljä venytys.
• Perhosasento.
• Tuettu lepo.

Tavoitteena ei ole joustavuuden pakottaminen. Tavoitteena on liikkua tietoisesti, lievittää jännitystä ja luoda lisää rentoutta kehoon.

Aloita Hip Mobility Flow -luokka

Käytä tätä ohjattua videotuntia, kun lantiosi tuntuu kireältä, kehosi tuntuu levottomalta tai haluat lempeän liikerituaalin.

Avaa erillinen Hip Mobility Flow -videosivu.

Kenelle tämä lonkan liikkuvuusvirtaus on tarkoitettu?

Tämä käytäntö on sinulle, jos kehosi pyytää pehmeämpää liikettä. Voit nauttia tästä kurssista, jos:

• Istut pitkiä aikoja.
• Lantiosi tuntuu kireältä tai raskaalta.
• Alavartalosi tuntuu jäykältä.
• Haluat lempeää joogaa intensiivisen harjoituksen sijaan.
• Olet uusi joogassa.
• Haluat rentoutua ennen nukkumaanmenoa.
• Kannat rasitusta lantiossa, vatsassa tai alaselässä.
• Haluat hitaan harjoituksen yhdistettäväksi meditaatioon tai ääneen.
• Pidät mieluummin rauhoittavasta, kehotietoisesta liikkeestä.

Sinun ei tarvitse olla joustava aloittaaksesi. Sinun tarvitsee vain kuunnella. Jos asento tuntuu liian intensiiviseltä, pehmennä sitä. Jos hengityksesi jännittyy, peräänny. Jos kehosi pyytää tukea, käytä tyynyä, peittoa, lohkoa tai tyynyä.

Jooga ei ole kehon pakottamista muotoon. Kyse on ystävällisen suhteen rakentamisesta kehoon, jossa olet jo.

Miksi lonkat voivat tuntua niin kireiltä

Lonkat osallistuvat melkein kaikkeen: istumiseen, kävelyyn, seisomiseen, portaiden kiipeämiseen, työpöydän ääressä työskentelemiseen, ajamiseen, nukkumiseen, harjoitteluun ja asennon pitämiseen.

Kun istut pitkiä aikoja, lantion etuosa voi tuntua lyhentyneeltä. Pakarat voivat tuntua vähemmän aktiivisilta. Alaselkä saattaa yrittää tehdä enemmän kuin tarvitsee, ja koko alavartalo voi alkaa tuntua vähemmän tilavalta.

Monille ihmisille lonkkajännitys voi myös tuntua liittyvän stressiin. Et ehkä huomaa sitä kiireisenä päivänä. Sitten, kun lopulta hidastat, keho alkaa pyytää huomiota.

Lempeä lonkan liikkuvuus antaa keholle mahdollisuuden puhua ilman, että sitä työnnetään: Kuuntelen. Minun ei tarvitse pakottaa vapauttamista. Pystyn liikkumaan hitaasti.

Lue lisää emotionaalisesta hyvinvoinnista joogan avulla Jooga emotionaalista tasapainoa varten.

Aloittelijaystävällinen lonkan liikkuvuus

Käytä tätä kulkua oppaana ennen tai jälkeen videotunnin. Liiku hitaasti ja pidä hengityksesi mukavana.

1. 1. Istuva hengitysAloita istuminen lattialla, tyynyllä tai taitetulla huovalla. Aseta kätesi reisillesi. Hengitä sisään luonnollisesti ja hengitä hitaasti ulos. Huomaa, kuinka lantiosi kohtaavat lattian. Kysy: "Mistä kehoni tuntuu kireältä tänään?" Älä tuomitse vastausta; huomaa vain.
2. 2. Kissa-lehmä lämmittelyTule käsiin ja polviin. Kun hengität, nosta rintakehä varovasti. Kun hengität ulos, pyöritä selkärankaa. Liiku hitaasti lämmittääksesi selkärankaa ja lantiota ennen syvempää lantiota. Anna liikkeen olla pientä, jos kehosi tuntuu jäykältä.
3. 3. LantioympyrätPysy käsissä ja polvissa ja tee pieniä ympyröitä lantiolla. Liiku myötäpäivään ja sitten vastapäivään. Pidä leuka pehmeänä, kun tietoisuus siirtyy lantioon, alaselkään ja lantioon.
4. 4. Matala syöksyAstu yksi jalka eteenpäin ja anna takapolven levätä matolla. Aseta viltti polven alle mukavuuden lisäämiseksi. Sen sijaan, että uppoutuisit syvään, nosta rintakehän läpi ja hengitä takalantion etuosaan. Pidä muutaman hengenveto ja vaihda sitten puolta.
5. 5. Tuettu lisko-asentoMatalasta syöksystä kävele etujalka hieman leveämmäksi. Aseta kätesi lohkoille, tyynyille tai lattialle. Pidä muoto hellävaraisena. Sinun pitäisi tuntea tunne, ei rasitusta. Jos se tuntuu liian voimakkaalta, pysy korkeammalla.
6. 6. Figuuri-neljä venyttääMakaa selällesi ja risti toinen nilkka vastakkaisen reiden yli. Pysy täällä tai vedä jalat lähemmäs. Pidä jalka koukussa ja hengitys pehmeänä ja vaihda sitten puolta hitaasti.
7. 7. Perhonen asentoIstu jalkapohjat yhdessä ja polvet auki. Istu taitetun peiton päälle, jos lantio tuntuu kireältä. Anna selkärangan olla pitkä painamatta polvia alas.
8. 8. Tuettu lepoMakaa tyyny polvien tai jalkojen alla. Anna kehon omaksua harjoituksen. Kysy: "Mikä tuntuu erilaiselta nyt?" Liikkeen jälkeinen hiljaisuus on osa virtausta.

Lonkan liikkuvuuden virtaus ennen nukkumaanmenoa

Lonkan liikkuvuus voi olla erityisen hyödyllinen iltaisin - ei siksi, että se takaa unen, vaan koska se muodostaa sillan päivän ja levon välille. Jos lantiosi tuntuu kireältä istumisen, ajamisen, työskentelyn tai stressin kantamisen jälkeen, pehmeä virtaus voi auttaa kehoa ymmärtämään, että päivä on päättymässä.

Kokeile tätä nukkumaanmenoversiota:

• Istuva hengitys yhden minuutin ajan.
• Kissa-lehmä minuutin ajan.
• Matala nousu kummallakin puolella.
• Kuvio neljä venytystä kummallakin puolella.
• Tuettu perhonen.
• Lepää tyyny polvien alla.

Pidä valot alhaisena. Liiku hitaammin kuin luulet tarvitsevasi. Anna harjoituksen tuntua uloshengityksestä.

Täydempää nukkumaanmenoharjoitusta varten lue Hellävarainen jooga ennen nukkumaanmenoa ja Restorative jooga nukkumiseen.

Lonkan liikkuvuus ahdistukseen ja tunnetasapainoon

Kun ahdistusta esiintyy, keho voi tulla vartioituneeksi. Hengitys lyhenee. Leuka kiristyy. Vatsa tarttuu. Lonkat ja lantio voivat tuntua jännittyneiltä tai irrotetuilta.

Lempeä jooga voi tukea tunteiden säätelyä antamalla keholle hitaan, tasaisen rytmin. Et yritä venyttää ahdistusta pois. Muistutat kehoa siitä, että se voi liikkua, hengittää ja pehmetä pienillä tavoilla.

Lonkan liikkuvuus voi auttaa sinua tuntemaan olosi maadoittuneemmiksi, enemmän yhdistyneemmäksi kehoon, tietoisemmaksi jännityskuvioista ja valmiimmaksi meditaatioon tai lepoon. Jos ahdistus on voimakasta, toistuvaa tai vaikuttaa jokapäiväiseen elämään, ammatillinen tuki voi olla tärkeää. Jooga voi olla tukeva itsehoitorituaali, mutta se ei korvaa mielenterveyshuoltoa.

Lue lisää lempeästä joogatuesta Jooga ahdistusta varten: Gentle Flow.

Yhdistä lonkan liikkuvuus ääneen, meditaatioon tai päiväkirjaan

SoulFul GLO on rakennettu rituaalien, ei yksittäisten käytäntöjen ympärille. Lonkan liikkuvuus voi tulla vieläkin tukevammaksi, kun se yhdistetään äänen, meditaation tai päiväkirjan kirjoittamisen kanssa.

Ennen luokkaa: käytä ääntä saapuessasi

Soita rauhoittava äänimaisema tai lempeä äänimatka ennen liikettä. Anna äänen auttaa sinua siirtymään ulkomaailmasta kehoosi. Tutustu miten eri käytännöt toimivat yhdessä Äänimaisemat vs ohjattu meditaatio vs jooga.

Tuntien aikana: liiku hengittäen

Käytä hengitystä rytminäsi. Sinun ei tarvitse verrata ketään muuta. Anna kehon ohjata vauhtia.

Tuntien jälkeen: päiväkirja mikä muuttui

Kirjoita yksi lause: "Mikä pehmensi?" tai "Mitä kehoni tarvitsee nyt?" Tämä tekee yksinkertaisesta liikkuvuustunnista syvemmän itsensä löytämisen harjoituksen.

SoulFul GLO -lähestymistapa liikkeelle

SoulFul GLO:n joogaharjoitukset on suunniteltu tuntemaan olonsa lempeiksi, tunnepitoisiksi ja helposti lähestyttäviksi. Tavoitteena ei ole suoriutua. Tavoitteena on palata hengitykseen, kehoon, nykyhetkeen ja siihen pehmeämpään osaan itsestäsi, joka usein hautautuu päivän alle.

SoulFul GLO -maailmassa jooga voi yhdistää kauniisti ohjatun meditaation, äänimatkoja, päiväkirjan pitämisen ja itsensä löytämisen. Ääni on myös osa brändin syvempää identiteettiä. Manipurista kotoisin olevien taiteilijoiden esittämät Pena-esitykset tuovat maadoitettua, inhimillistä tunnelmaa meditaatioon ja emotionaaliseen hyvinvointirituaaleihin.

Lisätietoja: Kaukoidän parantavat äänet.

Vinkkejä lonkan liikkuvuuden turvalliseen harjoitteluun

Hyvän lonkan liikkuvuuden tulee tuntua tukevalta, ei aggressiiviselta. Pidä nämä muistutukset lähellä:

• Liiku hitaasti ja pidä hengitys rauhallisena.
• Älä pakota syvää venytystä.
• Käytä tarvittaessa tukia.
• Lopeta, jos tunnet terävää kipua.
• Valitse mukavuus intensiteetin sijaan.
• Olkoon molemmat puolet erilaisia.
• Lepää, kun kehosi pyytää.
• Vältä liikeratojen vertailua.

Tunne voi olla normaali. Kipu ei ole tavoite. Lantiosi ei tarvitse avautua kerralla. Rakennat luottamusta pienillä, tasaisilla liikkeillä.

A 5 minuutin lonkan liikkuvuuden palautus

1. Minuutti 1: Istuva hengitysIstu mukavasti ja huomaa lantiota.
2. Minuutti 2: Kissa-lehmäLiikuta selkärankaa ja lantiota kevyesti.
3. Minuutti 3: Matala syöksyHengitä muutaman kerran kummallakin puolella.
4. Minuutti 4: Figuuri neljä venytystäLepää selällesi ja pehmennä ulkolantiota.
5. Minuutti 5: Tuettu lepoAnna kehon asettua.

Lyhyt juoksu, jota todella harjoittelet, on parempi kuin pitkä rutiini, jota vältät.

Aloita lonkkasi liikkuvuus SoulFul GLO

Lonkan liikkuvuuden ei tarvitse olla monimutkaista. Sinun ei tarvitse olla joustava. Sinun ei tarvitse painaa läpi epämukavuutta. Voit aloittaa yhdellä hengityksellä, yhdellä hitaalla liikkeellä, yhdellä tuetulla asennolla ja yhdellä kuunteluhetkillä.

SoulFul GLO:n avulla joogasta tulee osa täydellisempää emotionaalista hyvinvointirituaalia: liike, meditaatio, ääni, päiväkirjan pitäminen ja itsensä löytäminen kudottu hellästi yhteen.

Aiheeseen liittyvät SoulFul GLO -oppaat

• Hellävarainen jooga ennen nukkumaanmenoa
• Äänimaisemat vs ohjattu meditaatio vs jooga
• Jooga emotionaalista tasapainoa varten
• Kaukoidän parantavat äänet
• Restorative jooga nukkumiseen
• Jooga ahdistusta varten: Gentle Flow

Usein kysytyt kysymykset

Mikä on lonkan liikkuvuusvirtaus?

Lonkan liikkuvuusvirtaus on lempeä liikeharjoitus, jossa joogaasennoilla ja liikkuvuusharjoituksilla tuetaan lantion ja alavartalon helppoutta, liikelaajuutta ja kehon tunnettavuutta.

Onko lonkan liikkuvuus hyvä aloittelijoille?

Kyllä. Lantion liikkuvuus voi olla aloittelijaystävällinen, kun sitä harjoitetaan hitaasti rekvisiitta, modifikaatioita ja mukavuutta huomioimalla.

Kuinka pitkä lonkan liikkuvuuden tulee olla?

Lonkan liikkuvuus voi olla niin lyhyt kuin viisi minuuttia tai jopa 20–30 minuuttia. Lyhyt, johdonmukainen harjoitus on usein hyödyllisempää kuin harvoin tehty intensiivinen rutiini.

Voiko lonkan liikkuvuus auttaa, jos istun koko päivän?

Lempeä lantion liikkumisrutiini voi auttaa sinua tuntemaan olosi vähemmän jäykäksi pitkien istumisjaksojen jälkeen rohkaisemalla liikkumaan lantion, lantion ja alavartalon läpi.

Voinko tehdä lantion liikkuvuuden ennen nukkumaanmenoa?

Kyllä. Lempeä lantion liikkuvuus ennen nukkumaanmenoa voi auttaa vapauttamaan jännitystä ja luomaan rauhoittavan siirtymisen lepoon. Pidä harjoitus hitaasti ja pehmeänä.

Onko lonkan liikkuvuus sama asia kuin venyttely?

Ei aivan. Venyttely keskittyy usein asennon pitämiseen, kun taas liikkuvuus sisältää hallitun liikkeen, hengityksen ja tietoisuuden eri liikeradalla.

Pitäisikö lonkan liikkuvuudesta sattua?

Ei. Saatat tuntea aistia, mutta terävä kipu on merkki lopettamisesta tai muuttumisesta. Käytä tukia ja vähennä intensiteettiä tarvittaessa.

Voiko jooga auttaa emotionaalisessa jännityksessä?

Lempeä jooga voi tukea emotionaalista hyvinvointia auttamalla sinua muodostamaan yhteyden kehoon, hidastamaan hengitystä ja huomaamaan, missä jännitteitä pidetään. Se ei korvaa ammattimaista hoitoa tarvittaessa.

Mitä minun tulee tehdä lonkan liikkuvuuden jälkeen?

Lepää muutaman hengenveto, juo vettä ja huomaa, miltä kehosi tuntuu. Voit myös kirjoittaa muistiin yhden lauseen, kuten "Mikä pehmensi?"

Viimeinen takeaway

Lonkan liikkuvuusvirtauksessa ei ole kyse kehon avaamisesta. Siinä on kyse lantioiden, hengityksen, tiukalta tuntuvien paikkojen ja osien kuuntelusta, jotka ovat pitäneet päivää.

Sinun ei tarvitse olla joustava aloittaaksesi. Sinun tarvitsee vain liikkua kevyesti, hengittää rehellisesti ja antaa kehon pehmetä hetki kerrallaan.

Liikkeen huomautus: Tämä artikkeli tukee yleistä hyvinvointia ja tietoista liikkumista. Lopeta, jos tunnet voimakasta kipua. Jos sinulla on vamma, krooninen kipu, raskausnäkökohdat tai lääketieteelliset huolenaiheet, pyydä opastusta pätevältä ammattilaiselta ennen uuden harjoituksen aloittamista.