Unimeditaatio ahdistukseen: Rauhallinen yöhuoli

Joinakin öinä ahdistus ei tule äänekkäästi. Se odottaa, kunnes valot sammuvat.

Päivä on ohi. Kehosi on väsynyt. Huone on hiljainen. Lopulta makaat makuulle toivoen, että lepo tulee helposti. Sitten mieli alkaa. Keskustelu toistetaan. Unohtunut tehtävä tulee näkyviin. Huomisen tehtävät järjestyvät listaksi. Rintakehäsi tuntuu kireältä. Kehosi haluaa unta, mutta ajatuksesi liikkuvat edelleen.

Tässä unimeditaatiosta ahdistuneisuuteen voi tulla lempeä tuki. Ei tapa pakottaa itseäsi nukkumaan. Ei parannuskeinoa. Ei mikään muu asia täydellisesti.

Unimeditaatio on pehmeä yörituaali, joka antaa mielesi laskeutua jonnekin rauhallisempaan paikkaan. Hengityksen, kehon tietoisuuden, ohjatun äänen, äänen ja lempeän huomion avulla luot sillan päivän toiminnan ja kehosi pyytämän levon välille.

SoulFul GLO:ssa unimeditaatio on osa syvempää iltakokemusta: ohjattua meditaatiota, äänimatkoja, lempeää joogaa, päiväkirjaa ja tunnereflektointia, jotka on suunniteltu auttamaan sinua vapauttamaan päivästä ja palaamaan itseen.

• Aloita unimatka →
• Tutki ohjattua meditaatiota →
• Tutki rauhoittavaa ääntä →

Pikavastaus: Mitä on unimeditaatio ahdistuneisuuteen?

Ahdistuneisuuden unimeditaatio on rauhoittava nukkumaanmenoharjoitus, joka käyttää ohjattua ääntä, hengitystietoisuutta, kehon rentoutumista, ääntä tai lempeää visualisointia auttamaan mielen ja kehon siirtymistä lepoon. Se ei pakota ahdistuneita ajatuksia katoamaan. Sen sijaan se antaa huomiollesi pehmeämmän ankkurin, kun huoli tai liiallinen ajattelu tuntuu äänekkäältä yöllä.

1. Makaa mukavastiTunne, että kehosi tukee sänkyä.
2. Hengityksen tulee olla luonnollistaAnna uloshengityksen pehmetä pakottamatta sitä.
3. KuunteleValitse rauhoittava ohjattu meditaatio, ääni tai lause.
4. Palaa varovastiKun ajatuksia ilmaantuu, palaa ääneen, ääneen, hengitykseen tai kehoon.
5. VapautusToista: "Tänä iltana tämä voi odottaa."

Mitä on unimeditaatio ahdistukseen?

Ahdistuneisuuden unimeditaatio on meditaatioharjoitus, joka on suunniteltu nukkumaanmenoahdistukselle, yöhuolelle ja levottomaksi mielelle. Se voi sisältää rauhoittavan ohjatun äänen, hengitystietoisuuden, kehon skannauksen, pehmeitä uniääniä, äänimatkoja, lempeää visualisointia, maadoittavia lauseita, päiväkirjan kirjoittamista ennen meditaatiota tai korjaavaa joogaa ennen nukkumaanmenoa.

Toisin kuin päivämeditaatio, unimeditaatio ei vaadi sinua pysymään valppaana tai istumaan pystyssä. Voit harjoitella makuulla. Voit antaa silmäsi sulkeutua. Jos nukahdat, se ei haittaa.

Tavoitteena ei ole meditoida täydellisesti. Tavoitteena on luoda pehmeämpi huomiotila. Sen sijaan, että seuraisit jokaista ahdistavaa ajatusta, palaat johonkin vakaaseen: hengitykseen, kehoon, ääneen, ohjattuun ääneen, lauseeseen tai tuen tunteeseen.

The SoulFul GLO Opastettu meditaatiokirjasto antaa sinulle paikan aloittaa, kun haluat rauhoittavan harjoituksen, joka tuntuu jäsennelliseltä mutta lempeältä.

Miksi ahdistus tuntuu voimakkaammalta nukkumaan mennessä

Ahdistus tuntuu usein voimakkaammalta yöllä, koska päivä lopulta hiljenee. Päivän aikana huomion vetää ulospäin työ, viestit, vastuut, hoito, keskustelut, asiat ja päätökset. Nukkumaan mennessä nämä häiriötekijät häviävät ja mielelle on vihdoin tilaa.

Päivä alkaa toistaa

Saatat muistaa jotain sanomaasi, jonkun toisen sanomaa tai jotain, jonka toivoisit menneen toisin.

Huomenna saapuu liian aikaisin

Mielesi voi alkaa valmistautua, ennustaa ja ratkaista ongelmia ennen kuin seuraava päivä on edes alkanut.

Keho kestää stressiä

Ahdistus ei ole vain henkistä. Se voi ilmetä kireinä hartioina, puristettuna leuana, pinnallisena hengityksenä, levottomuutena tai raskaana rintakehänä.

Nukkumispaine lisää painetta

Kun ajattelet: "Minun täytyy nukahtaa nyt", uni voi alkaa tuntua suoritukselta. Tuo paine voi saada mielen vieläkin äänekkäämmäksi.

Lisätukea varten lue Kuinka lievittää ahdistusta ennen nukkumaanmenoa ja Meditaatio ajatuksille yöllä.

Hellävarainen unimeditaatio ahdistukseen

Käytä tätä harjoitusta tänä iltana, kun kehosi tuntuu väsyneeltä, mutta mielesi tuntuu aktiiviselta.

Vaihe 1: Pysykää ruumiissa

Makaa sängyssä tai lepää mukavasti matolla. Huomaa tyyny pään alla, patja selän alla, peitto vartalon päällä, lepäävät kätesi ja tuetut jalat. Sano hiljaa: "Minun ei tarvitse pitää itseäni pystyssä juuri nyt."

Vaihe 2: Anna hengityksen olla luonnollista

Älä pakota syvään hengittämään. Huomaa hengityksesi täsmälleen sellaisena kuin se on. Pehmennä sitten varovasti uloshengitys: hengitä luonnollisesti, hengitä hitaasti ulos ja lepää hetki.

Vaihe 3: Valitse yksi ankkuri

Valitse yksi asia, johon haluat palata: ohjattu ääni, rauhoittava ääni, peiton tunne, hengitys, lause tai kehon paino. Ankkurisi ei ole tarkoitettu pysäyttämään ajatuksia. Se on yksinkertaisesti minne palaat.

Vaihe 4: Nimeä ajatus pehmeästi

Kun ajatus tulee esiin, älä taistele sitä vastaan. Sano "Thinking", "Planning", "Remembering" tai "Worrying" ja palaa sitten ankkuriisi. Tämä ei ole epäonnistuminen. Tämä on meditaatiota.

Vaihe 5: Käytä loppulausetta

Toista hitaasti: "Tänä iltana tämä voi odottaa." Tai: "Saan levätä ennen kuin kaikki on ratkaistu." Olkoon lause hiljaa. Anna kehon pehmetä. Olkoon harjoittelu tarpeeksi.

3 minuutin, 5 minuutin ja 10 minuutin unimeditaatiovaihtoehdot

Sinun ei tarvitse tehdä pisintä versiota. Pieni hellästi toistettu nukkumaanmenorituaali on usein tukevampi kuin täydellinen rutiini, joka tuntuu mahdottomalta.

Mitä tehdä, kun ajatukset palaavat

Ajatukset tulevat takaisin. Se ei tarkoita, ettei meditaatio toimisi. Mielen tehtävä on ajatella. Yöllä, varsinkin stressaavan tai emotionaalisesti täyden päivän jälkeen, se saattaa yrittää ratkaista, suojella, tarkistaa tai valmistautua.

Sen sijaan, että kysyisin: "Miksi en voi lakata ajattelemasta?" yritä kysyä: "Voinko palata hellästi?"

1. HuomautusTässä on ajatus.
2. NimiSuunnittelu. Huolestuttava. Muistaa. Toistetaan. Ongelmanratkaisu.
3. PaluuPalaa ohjattuun ääneen, ääneen, hengitykseen tai kehoon.

Sinun ei tarvitse voittaa mieltä. Sinun tarvitsee vain ohjata se takaisin pehmeästi.

Yhdistä unimeditaatio ääneen

Ääni voi olla erityisen hyödyllinen, kun hiljaisuus tuntuu liian kovalta. Ohjattu meditaatio antaa rakennetta. Äänimaisema luo tunnelmaa. Yhdessä ne voivat luoda pehmeämmän siirtymisen lepoon.

Valitse ääni, kun mielesi kiihtyy, hiljaisuus tuntuu epämukavalta, haluat pehmeämmän ilmapiirin, tarvitset unimerkin, haluat kirjoittaa päiväkirjaa ennen nukkumaanmenoa tai haluat vähemmän sanoja ja enemmän tunnetta.

Tutustu SoulFul GLO:n ääni-identiteettiin Kaukoidän parantavat äänet. Lue lisää nukkumaanmenoäänirituaaleista Nukkumaanmenoohjelma äänimaiseilla. Voit vertailla vaihtoehtoja osoitteessa Äänimaisemat vs ohjattu meditaatio vs jooga.

Lisää lempeä jooga ennen nukkumaanmenoa

Joskus ahdistus asuu kehossa. Jos makaat ja tunnet olosi edelleen levottomaksi, lempeä liike ennen meditaatiota voi auttaa sinua siirtymään pehmeämmin.

• Lapsen asento: Aseta otsasi tyynyn tai maton päälle. Anna kehon taittua sisäänpäin.
• Kierre selälleen: Makaa selällesi ja anna polvien pudota sivuun. Pidä hengitys rauhallisena.
• Jalat ylös seinään: Lepää jalkojasi seinää vasten tai tuolilla. Anna lattian pitää sinut.
• Tuetut lepoajat: Aseta tyyny polviesi alle ja toinen käsi vatsallesi.

Syvempää harjoitusta varten lue Hellävarainen jooga ennen nukkumaanmenoa, Restorative jooga nukkumiseenja Jooga emotionaalista tasapainoa varten.

Journaling Prompts for Nighttime Axiety

Jos sama ajatus toistuu, kirjoita se muistiin ennen meditaatiota. Tämä kertoo mielelle: "Kuulin sinut. Sinun ei tarvitse toistaa tätä koko yön."

• Mikä ajatus toistuu tänä iltana?
• Mitä yritän ratkaista ennen nukkumaanmenoa?
• Mikä voi odottaa huomiseen?
• Millä tein parhaani tänään?
• Mitä kehoni tarvitsee juuri nyt?
• Mitä saan julkaista tänä iltana?
• Mitä sanoisin ystävälle, joka tuntee näin?
• Mikä on yksi pieni totuus, johon voin luottaa?
• Mitä tukea tarvitsen huomenna?
• Mitä voin lopettaa kantamisen yksin?

Kokeile tätä kolmirivistä versiota:

Tänä iltana minulla on mukana:
Toistaiseksi voin julkaista:
Huomenna yksi lempeä askel on:

Unimeditaatio päivää kantaville naisille

Monille naisille yöahdistus liittyy kaikkeen, mitä päivällä tapahtuu: muistamiseen, suunnitteluun, hoitamiseen, tunnetyöhön, paineeseen reagoida ja hiljaiseen odotukseen pitää kaikki yhdessä.

Yöllä ruumis voi lopulta kysyä: "Voinko laittaa tämän alas?"

Naiskeskeisen unimeditaation ei pitäisi tuntua toiselta tehtävältä. Sen pitäisi tuntua luvalta pysähtyä, pehmentyä, tukea ja levätä ennen kuin kaikki on ratkaistu. Tutustu lisää sisään Meditaatio naisille.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä on unimeditaatio ahdistuneisuuteen?

Se on rauhoittava nukkumaanmenoharjoitus, jossa käytetään ohjattua ääntä, hengitystietoisuutta, ääntä, kehon rentoutumista tai lempeää visualisointia, joka auttaa mielen ja kehon siirtymään lepoon.

Voiko unimeditaatio auttaa ahdistukseen?

Unimeditaatio voi tukea itsehoitoa antamalla ahdistuneille ajatuksille pehmeämmän ankkurin ennen nukkumaan menoa. Se ei ole parannuskeino tai korvaa ammattimaista hoitoa, mutta se voi olla hyödyllinen yörituaali.

Mitä minun pitäisi tehdä, jos mieleni pyörii jatkuvasti?

Nimeä ajatukset lempeästi "ajatteluksi", "suunnittelemiseksi" tai "huolehtimiseksi" ja palaa sitten ohjattuun ääneen, ääneen, hengitykseen tai kehoon. Paluu on käytäntö.

Onko oikein nukahtaa meditaation aikana?

Kyllä. Jos harjoittelet unimeditaatiota, nukahtaminen on täysin kunnossa.

Pitäisikö minun käyttää ohjattua meditaatiota vai uniääniä?

Käytä ohjattua meditaatiota, kun haluat rakennetta ja varmuutta. Käytä uniääniä, kun haluat vähemmän sanoja ja enemmän tunnelmaa. Voit myös yhdistää molemmat.

Kuinka pitkä unimeditaatio ahdistuneisuudelle tulisi olla?

Aloita kolmesta viiteen minuutilla. Jos se tuntuu tukevalta, yritä kymmenen minuuttia tai pidempään.

Voiko jooga auttaa ennen nukkumaanmenomeditaatiota?

Hellävarainen jooga voi auttaa, jos ahdistus tuntuu fyysiseltä. Hitaat asennot, kuten lapsen asennot, kierre selällään, jalat seinää vasten tai tuettu lepo, voivat auttaa valmistamaan kehoa.

Milloin minun pitäisi hakea ammattiapua ahdistukseen?

Jos ahdistus häiritsee säännöllisesti unta, jokapäiväistä elämää, työtä, ihmissuhteita tai hyvinvointia, harkitse pätevän lääketieteen tai mielenterveysalan ammattilaisen puhumista.

Viimeinen takeaway

Ahdistuneisuuden unimeditaatio ei tarkoita mielen pakottamista hiljaisuuteen. Kyse on pehmeämmän paikan luomisesta mielelle laskeutua.

Ohjattu ääni. Rauhoittava ääni. Tuettu runko. Hellävarainen hengitys. Sivulle laitettu muutama ajatus. Hiljainen lause: Tänä iltana tämä voi odottaa.

SoulFul GLO:n avulla unimatkastasi voi tulla vapautumisrituaali ohjatun meditaation, äänimatkojen, joogan, päiväkirjan pitämisen ja tunnereflektorin avulla.

Hyvinvointihuomautus: Tämä artikkeli tukee yleistä hyvinvointia ja itsehoitoa. Unimeditaatio ei ole lääkehoitoa eikä korvaa pätevää lääketieteellistä tai mielenterveyshoitoa.