Maadoittava meditaatio ahdistukseen ja ylikuormitukseen: lempeä harjoitus tuntea olonsa turvalliseksi, vakaaksi ja läsnä

Ahdistus voi saada nykyhetken tuntumaan kaukaiselta. Ajatuksesi voivat käydä eteenpäin. Kehosi voi tuntua jännittyneeltä. Hengityksenne voi tuntua matalalta. Saatat tietää olevasi turvassa, mutta silti tunnet olevasi levottomana sisällä. Tällaisina hetkinä itsellesi sanominen "vain rauhoittuminen" auttaa harvoin.

Maadoittava meditaatio ahdistusta varten tarjoaa lempeämmän polun. Sen sijaan, että pakottaisit mielen hiljaisuuteen, maadoittava meditaatio auttaa sinua palaamaan siihen, mikä on todellista ja vakaata juuri nyt: lattiaan jalkojesi alla, kehossasi liikkuvaan hengitykseen, ympärilläsi oleviin ääniin ja käsiesi lepäämiseen jossain turvallisessa paikassa.

SoulFul GLO:ssa maadoitus ei tarkoita itsensä korjaamista. Kyse on siitä, että annat mielellesi ja kehollesi pehmeämmän paikan laskeutua. Ohjatun meditaation, lempeän joogan, äänimatkojen, päiväkirjan pitämisen ja emotionaalisten hyvinvointirituaalien avulla SoulFul GLO auttaa sinua yhdistämään läsnäolon hengenveto kerrallaan.

Tunne olosi maadoitetuksi SoulFul GLO Unlimited.

Pikavastaus: Mitä on maadoittava meditaatio ahdistukseen?

Maadoitusmeditaatio ahdistusta varten on rauhoittava harjoitus, joka käyttää hengitystä, kehon tietoisuutta, aistinvaraista keskittymistä tai ääntä auttaakseen sinua yhdistämään uudelleen nykyhetkeen. Sen sijaan, että yrittäisit pysäyttää ahdistuneita ajatuksia, siirrät huomiosi varovasti johonkin vakaaseen, kuten jalkoihin lattialla, hengitykseesi tai rauhoittavaan ääneen.

Aloita kolmesta minuutista. Tavoitteena ei ole täydellinen rauhallisuus. Tavoitteena on tuntea täällä hieman enemmän.

Mitä on maadoittava meditaatio ahdistukseen?

Maadoittava meditaatio on mindfulness-harjoitus, joka auttaa palauttamaan huomiosi nykyhetkeen, kun ahdistus vetää sen huoleen, pelkoon tai liialliseen ajatteluun. Se voi sisältää:

• Jalkojen tunteminen lattialla.
• Hengityksen havaitseminen.
• Näkemäsi tai kuulemasi nimeäminen.
• Käden asettaminen sydämelle tai vatsalle.
• Rauhoittavan äänen kuuntelu.
• Tutkitaan hitaasti kehoa.
• Maadoituslauseen toistaminen.
• Hellävaraisen joogan harjoittaminen.
• Yhden rehellisen päiväkirjalauseen kirjoittaminen.

Maadoittava meditaatio ei ole parannuskeino ahdistukseen, eikä se korvaa terapiaa, lääketieteellistä hoitoa tai tarvittaessa ammatillista tukea. Mutta se voi olla tukeva itsehoitoväline ahdistuneina hetkinä.

Ajattele sitä tapana kertoa kehollesi: "Olen täällä. Tämä on nyt. Voin palata tähän hetkeen." Pienellä tuotolla voi olla merkitystä.

Miksi maadoitus auttaa, kun ahdistus tuntuu ylivoimaiselta

Ahdistus vetää usein huomion pois nykyhetkestä. Mieli voi siirtyä mitä jos -kysymyksiin, toistaa, mikä meni pieleen, murehtia muiden mielipiteitä tai vaatia, että kaikki korjataan juuri nyt. Maadoittaminen ei kiistä näitä ajatuksia. Se yksinkertaisesti antaa huomiollesi toisen paikan levätä.

Maadoitus käyttää runkoa ankkurina

Kehosi on olemassa nykyhetkessä, vaikka ajatuksesi ovat tulevaisuudessa. Jalkojen, käsien, hengityksen tai alla olevan pinnan tunteminen voi auttaa yhdistämään huomion tähän hetkeen.

Maadoittaminen vähentää tarvetta taistella ajatuksia vastaan

Yrittäminen pakottaa ahdistuneita ajatuksia pois, saa ne usein äänekkäämmiksi. Maadoitus antaa sinulle muuta huomioitavaa.

Maadoitus voi tuntua turvallisemmalta kuin hiljainen meditaatio

Joillekin ihmisille hiljainen meditaatio tuntuu vaikealta ahdistuksen aikana. Maadoittava harjoitus äänellä, hengityksellä tai lempeällä liikkeellä voi tuntua tukevammalta.

Maadoitus luo pienen tauon

Jopa muutaman sekunnin tietoisuus voi luoda tilaa sinun ja ahdistuneen ajatuksen välille. Saatat silti tuntea olosi ahdistuneeksi, mutta saatat myös tuntea olosi hieman vakaammaksi. Se on merkityksellinen alku.

Yksinkertainen maadoittava meditaatio ahdistukseen

Käytä tätä käytäntöä aina, kun tunnet olosi ahdistuneeksi, hajaantuneeksi tai katkeraksi.

1. Etsi tukiIstu, seiso tai makuu. Tunne, kuinka tuoli, lattia, sänky, matto tai maa pitelee sinua. Sano hiljaa: "Minua tuetaan juuri nyt."
2. Aseta käsi vartalon päälleAseta toinen käsi sydämellesi, vatsallesi, rintallesi tai reidelle - minne tahansa, joka tuntuu lohdulliselta. Sano: "Olen täällä."
3. Huomaa hengitys pakottamatta sitäOlkoon hengityksen aluksi luonnollinen. Huomaa, tunnetko sen rinnassa, vatsassa, kurkussa, nenässä tai selässä, ja pehmennä sitten varovasti uloshengitys.
4. Nimeä läsnä olevaIlman tuomitsemista, nimeä se, mitä huomaat: "Tireys on täällä." "Huoli on täällä." "Levottomuus on täällä." "Hengitys on täällä." "Tuki on täällä."
5. Palaa yhteen ankkuriinValitse jalkasi lattialla, käsi sydämelläsi, hengitys, ääni tai maadoituslause. Palaa siihen uudestaan ​​ja uudestaan.
6. Lopeta lempeällä lauseellaSano: "Tällä hetkellä voin olla täällä" tai "Minun ei tarvitse ratkaista kaikkea juuri nyt." Pysy kolmesta viiteen minuuttia.

3 minuutin, 5 minuutin ja 10 minuutin maadoitusrutiinia

Valitse versio, joka vastaa energiaasi.

Sinun ei tarvitse suorittaa pitkää harjoitusta, jotta se lasketaan. Ahdistus reagoi usein paremmin lempeyteen kuin painostukseen.

5-4-3-2-1 maadoitusmenetelmä

Menetelmä 5-4-3-2-1 on yksinkertainen sensorinen maadoitustekniikka. Se auttaa palauttamaan huomion ympärilläsi olevaan ympäristöön. Kokeile tätä hitaasti:

• 5 asioita, joita voit nähdä: Katso ympärillesi ja mainitse viisi asiaa, kuten lamppu, peitto, ikkuna, kasvi tai kätesi.
• 4 asioita, joita voit tuntea: Huomaa neljä fyysistä tunnetta, kuten jalat lattialla, vaatteet ihollasi, kädet koskettavat sinua tai tuoli, joka tukee sinua.
• 3 asioita, joita voit kuulla: Kuuntele kolmea ääntä, kuten tuuletin, kaukainen liikenne tai hengitys.
• 2 asioita, joita voit haistaa: Huomaa kaksi tuoksua. Jos et haista mitään, mainitse kaksi tuoksua, joista pidät.
• 1 asia, jonka voit sanoa itsellesi: Valitse lause, kuten "Olen täällä", "Tämä hetki on todellinen", "Voin vetää yhden hengen" tai "Minua tuetaan".

Tämä menetelmä on hyödyllinen, koska se antaa mielelle selkeän tehtävän pyytämättä sitä analysoimaan ahdistusta.

Yhdistä maadoitusmeditaatio lempeän joogan kanssa

Kun ahdistus tuntuu fyysiseltä, lempeä liike voi auttaa. Maadoitusjoogan ei tarvitse olla intensiivistä. Itse asiassa hitaampi on usein parempi.

• Lapsen asento: Nojaa otsaasi tyynyn, maton tai pinottujen käsien päälle. Anna kehon taittua sisäänpäin ja tuntea tukea.
• Kissa-lehmä: Liiku hitaasti hengityksen kanssa. Hengitä sisään avataksesi. Hengitä ulos pyöreäksi.
• Istuva eteenpäin taitto: Taivuta polvia ja anna kehon pehmetä. Käytä tarvittaessa tyynyjä tai peittoja.
• Jalat ylös seinään: Lepää jalkojasi seinää tai tuolia vasten. Anna lattian pitää sinut.
• Tuettu lepoasento: Makaa tyyny polvien alla ja toinen käsi vatsalla.

Tutustu hellävaraisiin maadoituskäytäntöihin SoulFul GLO Joogakirjasto. Lue ahdistuneisuuteen keskittyvä liikeharjoitus Jooga ahdistusta varten: lempeä virtaus. Tutustu emotionaaliseen tasapainoon joogan avulla Jooga emotionaalista tasapainoa varten.

Äänen pariliitos maadoitusta varten

Äänestä voi olla apua, kun ahdistus saa hiljaisuuden tuntumaan liian kovalta. Sen sijaan, että istuisit hiljaisessa huoneessa kilpailevien ajatusten kanssa, valitse ankkurina pehmeä ääni.

SoulFul GLO:n äänimaailma sisältää sielukkaita, kerrostettuja äänimaisemia, jotka on suunniteltu luomaan rauhallinen ja heijastava tunnelma. Lisätietoja osoitteessa Kaukoidän parantavat äänet. Jos haluat valita käytäntöjen välillä, lue Äänimaisemat vs ohjattu meditaatio vs jooga.

Journaling After Grounding Meditation

Meditaation perustamisen jälkeen päiväkirjan pitäminen voi auttaa sinua ymmärtämään, mitä ahdistuksesi yritti viestiä. Pidä se yksinkertaisena. Kysy: Mitä tunnen tällä hetkellä? Mikä tämän ahdistuksen laukaisi? Mitä tarvitsen tässä hetkessä? Mikä on yksi asia, joka on totta juuri nyt? Mitä voin seuraavaksi tehdä pientä ja ystävällistä? Mitä voi odottaa? Missä tunnen tukea? Mikä auttaisi minua tuntemaan oloni turvallisemmaksi?

Kokeile tätä kolmirivistä muotoa: Tällä hetkellä minusta tuntuu: … Juuri nyt tarvitsen: … Yksi pieni seuraava askel on: … Tämä muuttaa päiväkirjaamisen tueksi, ei analyysiksi.

Maadoittava meditaatio naisille

Monille naisille ahdistus ei ole vain henkilökohtaista. Se voi olla sidottu henkiseen työhön, vastuuseen, huolehtimiseen, liialliseen ajatteluun, suunnitteluun ja paineeseen pitää kaikki yhdessä.

Naisille suunnatun maadoittavan meditaation ei pitäisi tuntua toiselta tehtävältä. Sen pitäisi tuntua luvalta: luvalla pysähtyä, tuntea kehoa, lopettaa kaiken hallitseminen hetkeksi ja palata itseesi.

SoulFul GLO:n naiskeskeinen meditaatiokokemus tukee tällaista emotionaalista hyvinvointia joogan, meditaation, äänimatkojen, päiväkirjan pitämisen ja itsensä löytämisen kautta. Lue lisää kohdasta Meditaatio naisille.

Maadoittava lause naisille, jotka kantavat liikaa: "Minun ei tarvitse pitää kaikkea yksin tässä hetkessä."

Maadoitus ennen nukkumaanmenoa

Ahdistus voi tuntua voimakkaammalta yöllä, koska päivä lopulta hiljaa. Jos mielesi juoksee ennen nukkumaanmenoa, kokeile tätä nukkumaanmenoa koskevaa maadoitusrituaalia: himmennä valot, istu tai makaa, tunne, että sänky tukee kehoasi, aseta toinen käsi sydämellesi, nimeä kolme kuulemasi ääntä, hengitä hitaasti ja toista: "Tänä iltana voin levätä."

Jos myös kehosi tuntuu jännittyneeltä, yritä Restorative jooga nukkumiseen.

Yleiset virheet vältettävät

• Yritän pakottaa rauhoittumaan: Tavoitteena ei ole poistaa ahdistusta välittömästi. Tavoitteena on luoda hieman lisää vakautta.
• Ajatuksesi perusteella: Ahdistuneita ajatuksia saattaa silti ilmaantua. Et ole epäonnistunut. Palaa varovasti.
• Hengityksen liikahallinta: Syvä hengitys voi tuntua joillekin ihmisille epämukavalta ahdistuksen aikana. Anna hengityksen olla luonnollista ensin.
• Voimakkaan äänen valitseminen: Valitse jotain pehmeää ja vakaata dramaattisen tai ylistimuloivan sijaan.
• Harjoittele vain, kun ahdistus on voimakasta: Maadoitus on helpompaa, kun sitä harjoitetaan säännöllisesti. Kokeile myös rauhallisempina hetkinä.
• Maadoituksen muuttaminen kokeeksi: Täydellistä istuntoa ei ole olemassa. Jopa yhden tunteen huomaaminen on alku.

Maadoittunut SoulFul GLO

SoulFul GLO auttaa sinua luomaan maadoittavia rituaaleja, jotka kohtaavat sinut missä olet. Kokeile ohjattua maadoitusmeditaatiota, harjoittele hellävaraista joogaa ahdistukseen, käytä ääntä rauhoittavana ankkurina, kirjoita päiväkirjaa meditaation jälkeen, rakenna iltarituaali tai valitse mikä tukee mielialaasi tänään.

Kun ahdistus tuntuu kovaa, sinun ei tarvitse tehdä kaikkea. Aloita yhdellä hengityksellä, yhdellä äänellä, yhdellä aseolla tai yhdellä lauseella.

Aiheeseen liittyvät SoulFul GLO -oppaat

• Tutki SoulFul GLO
• Yoga for Axiety Gentle Flow
• Jooga emotionaalista tasapainoa varten
• Restorative jooga nukkumiseen
• Kaukoidän parantavat äänet
• Äänimaisemat vs ohjattu meditaatio vs jooga
• Meditaatio naisille
• Mitä minun pitäisi harjoitella tänään?

Usein kysytyt kysymykset

Mitä on maadoittava meditaatio ahdistukseen?

Ahdistuneisuuden maadoitusmeditaatio on rauhoittava käytäntö, joka palauttaa huomion nykyhetkeen hengityksen, kehon tietoisuuden, aistinvaraisen keskittymisen tai äänen avulla. Se auttaa sinua tuntemaan enemmän yhteyttä siihen, mikä on todellista ja vakaata juuri nyt.

Kuinka maadoitan itseni, kun tunnen ahdistusta?

Aloita tuntemalla jalkojasi lattialla tai vartalosi tukena tuolin tai sängyn varassa. Vedä luonnollista henkeä, nimeä, mitä näet tai kuulet, ja toista lause, kuten "Olen täällä". Pidä käytäntö yksinkertaisena.

Mikä on 5-4-3-2-1 maadoitustekniikka?

Nimeä viisi asiaa, jotka näet, neljä asiaa, joita tunnet, kolme asiaa, joita kuulet, kaksi asiaa, joita haistat, ja yksi peruslause, jonka voit sanoa itsellesi.

Voiko meditaatio auttaa ahdistukseen?

Meditaatio voi tukea ahdistusta auttamalla pysähtymään, huomaamaan ajatuksesi ja palaamaan rauhoittavaan ankkuriin. Se ei paranna tai korvaa ammattimaista hoitoa, mutta se voi olla hyödyllinen itsehoitokäytäntö.

Mitä minun pitäisi kuunnella maadoitusmeditaatiossa?

Valitse pehmeä, tasainen, hiljainen ääni. Minimaalinen ympäristöääni, lempeä huilu, maadoitusäänet tai rauhoittavat äänimaisemat voivat antaa huomiollesi rauhoittavan ankkurin.

Onko jooga hyvä maadoittamaan ahdistusta?

Lempeä jooga voi auttaa, jos ahdistus tuntuu fyysiseltä tai levottomalta. Hitaat asennot, kuten lapsen asento, kissa-lehmä, eteenpäin taitto ja Jalat ylös seinään, voivat tuoda huomion takaisin vartaloon.

Kuinka pitkä maadoittavan meditaation tulisi olla?

Aloita kolmesta viiteen minuutilla. Jos se tuntuu tukevalta, kokeile kymmenen minuuttia. Harjoittelun ei tarvitse olla pitkä ollakseen mielekästä.

Milloin minun pitäisi saada ammattiapua ahdistukseen?

Jos ahdistus tuntuu voimakkaalta, jatkuvalta, vaikeasti hallittavalta tai häiritsee jokapäiväistä elämää, unta, työtä tai ihmissuhteita, harkitse pätevän mielenterveys- tai lääketieteen ammattilaisen puhumista. Maadoittava meditaatio voi tukea itsehoitoa, mutta se ei korvaa ammattiapua.

Viimeinen takeaway

Ahdistuksen maadoitusmeditaatio ei tarkoita itsesi pakottamista tuntemaan olosi rauhalliseksi. Kyse on lempeästä paluusta - hengitykseen, kehoon, alla olevaan lattiaan, ympärilläsi oleviin ääniin ja totuuteen, että tämä hetki voi pitää sinut, vaikka ajatuksesi tuntuvat äänekkäiltä.

SoulFul GLO:n avulla maadoittumisesta voi tulla tukirituaali meditaation, joogan, äänen, päiväkirjan pitämisen ja emotionaalisen hyvinvoinnin käytäntöjen avulla. Aloita pienestä. Yksi hengenveto riittää aloittamiseen.

Hyvinvointihuomautus: Tämä artikkeli tukee yleistä hyvinvointia ja itsehoitoa. Se ei ole lääketieteellistä neuvontaa tai korvaa pätevää mielenterveyttä tai lääketieteellistä hoitoa.