Iltainen itsehoitorutiini naisille rentoutumiseen

Ilta on enemmän kuin päivän loppu.

Se on tila kaiken kantamasi ja kehosi pyytämän muun välillä. Se on hetki, jolloin melu alkaa hiljentyä, vastuut pehmenevät ja sisäisellä maailmallasi on vihdoin tilaa puhua.

Iltaisen itsehoitorutiinin ei tarvitse olla pitkä, kallis tai täysin esteettinen. Merkittävä iltarituaali voi olla niinkin yksinkertainen kuin viisi minuuttia lempeää joogaa, yksi rehellinen päiväkirjakehote ja rauhoittavat uniäänet, jotka auttavat kehoasi ymmärtämään: päivä on valmis.

SoulFul GLO:ssa iltainen itsehoito ei tarkoita enemmän tekemistä ennen nukkumaanmenoa. Kyse on enemmän vapauttamisesta: päivä, paine olla kaikille kaikkea ja henkiset välilehdet avautuvat edelleen taustalla.

Tässä oppaassa opit luomaan lempeän iltarutiinin joogan, päiväkirjan kirjoittamisen, uniäänien, meditaation ja tietoisen pohdiskelun avulla, jotta voit palata itseesi ennen lepoa.

• Luo iltarituaalisi →
• Tutustu lempeään joogaan →
• Tutki äänimatkoja →

Pikavastaus: Mikä on hyvä ilta-itsehoitorutiini?

Iltainen itsehoitorutiini on yksinkertainen sarja rauhoittavia käytäntöjä, jotka auttavat sinua siirtymään päivän toiminnasta lepoon. Se voi sisältää lempeää joogaa, päiväkirjan kirjoittamista, uniääniä, meditaatiota, hengitysharjoitusta tai hiljaista pohdintaa.

Tavoitteena ei ole suorittaa täydellistä rutiinia. Tavoitteena on vapauttaa päivä ja luoda pehmeämpi loppu.

1. Pysäytä yksi minuuttiHuomaa, mitä sinulla on vielä tänä päivänä mukana.
2. Siirrä 3 - 5 minuuttiaValitse hellävarainen venytys- tai korjaava jooga-asento.
3. Kirjoita yksi päiväkirjakehoteLaita sivulle yksi rehellinen ajatus.
4. Soita rauhoittavia uniääniäAnna äänen pehmentää tunnelmaa.
5. Sulje yhdellä tarkoituksellaMuistuta itseäsi, että päivä on valmis.

Mikä on iltainen itsehoitorutiini?

Iltainen itsehoitorutiini on rauhoittava rituaali, joka auttaa siirtymään pois päiväenergiasta lepoon, pohdiskeluun ja emotionaaliseen tasapainoon.

Se voi sisältää lempeää joogaa, palauttavaa venytystä, päiväkirjan kirjoittamista, unen ääniä, äänimatkoja, ohjattua meditaatiota, hengitystietoisuutta, kiitollisuutta, ihonhoitoa, lukemista, rukousta tai pohdintaa, valmistautumista huomiseen tai hiljaisen kupin teetä.

Mutta iltarutiinin ydin ei ole askelten määrä. Se on tunne, jonka se luo. Iltarituaali sanoo: "Minun ei tarvitse kantaa koko päivää yöhön."

Erityisesti naisille tämä voi olla voimakasta. Monet naiset viettävät päivän liikkuen roolien välillä: ammattilainen, hoitaja, kumppani, ystävä, suunnittelija, ongelmanratkaisija ja tunne-ankkuri. Iltapäivään mennessä keho saattaa olla väsynyt, mutta mieli voi silti toimia. Itsehoitorituaalista tulee lempeä raja. Se antaa päivälle paikan päättyä.

Miksi iltarutiinillasi on merkitystä

Iltarutiinisi muokkaa tapaa, jolla saavut lepoon. Jos päivän viimeiset hetket ovat täynnä rullaamista, liiallista ajattelua, keskeneräisiä töitä ja henkistä toistamista, kehosi ei välttämättä saa selkeää signaalia siitä, että on turvallista hidastaa.

Se auttaa purkamaan

Mieli tarvitsee siirtymän. Suoraan töistä, viesteistä tai hoitoon meneminen voi tuntua äkilliseltä. Hellävarainen itsehoito antaa järjestelmällesi aikaa siirtyä.

Se tukee emotionaalista sulkemista

Jotkut tunteet ilmaantuvat vasta päivä hiljenee. Päiväkirjan kirjoittaminen, meditaatio ja pehmeät liikkeet voivat antaa noille tunteille turvallisen paikan tunnustaa.

Se auttaa vapauttamaan fyysistä jännitystä

Olkapäät, lantio, leuka, rintakehä ja alaselkä kantavat usein päivää. Hellävarainen jooga voi auttaa sinua huomaamaan ja pehmentämään näitä alueita.

Se luo uniystävällinen ilmapiiri

Uniäänet, pehmeä valo ja rauhoittavat rituaalit voivat auttaa ympäristöäsi tuntemaan olonsa levollisemmaksi.

Hyvinvointihuomautus: Tämä ei ole taattu uniratkaisu tai lääkehoito. Jos univaikeudet, ahdistus, masennus tai uupumus tuntuu jatkuvalta, ammatillinen tuki on tärkeää.

5-osa SoulFul GLO -iltarituaali

Käytä tätä kehystä joustavana rituaalina. Voit tehdä kaikki viisi vaihetta tai valita yhden.

1. Tauko: Anna päivän päättyä

Istu sängyllesi, joogamatollesi tai tuolillesi. Anna käsien levätä mukavasti ja kysy: "Mitä minulla on vielä tältä päivältä?" Sinun ei tarvitse ratkaista sitä. Huomaa vain se.

2. Move: Gentle Yoga for Release

Iltaliikkeen tulee olla pehmeää, ei intensiivistä. Kokeile lapsen asentoa, kissan-lehmän asentoa, istuvaa eteenpäinlaskettua, kierrettä selällään, jalkoja seinää vasten, tuettua siltaa tai lepoasentoa. Tutustu lempeisiin iltakäytäntöihin SoulFul GLO Joogakirjasto.

3. Päiväkirja: Laita päivä sivulle

Kirjoita yksi lause, yksi kappale tai yksi sivu. Oikeaa määrää ei ole. Kokeile: "Mitä voin hellästi laskea alas tänä iltana?"

4. Kuuntele: Lisää uniääniä tai äänimatkaa

Ääni voi muuttaa iltasi tunnelmaa. Valitse hiljaiset uniäänet, lempeät ympäristön äänet tai rauhoittava äänimatka.

5. Sulje: Valitse lepoaiko

Lopeta yhteen yksinkertaiseen lauseeseen: "Saan levätä." "Päivä on valmis." "Päästän irti sen, mitä en voi ratkaista tänä iltana." "Palaan itseeni." Tai: "Tämä riittää toistaiseksi."

5 minuutin, 10 minuutin ja 20 minuutin iltarutiinin vaihtoehdot

Paras iltarutiini on se, jonka todella toistat. Jos sinulla on vain viisi minuuttia, sillä on silti merkitystä. Jos ohitat yhden yön, voit aloittaa alusta. Rituaali ei ole testi. Se on paluu.

Hellävarainen jooga iltajulkaisuun

Hellävarainen jooga on yksi tukevimpia iltaisia itsehoitokäytäntöjä, koska se auttaa kehoa vapauttamaan päivän. Et tarvitse täyttä luokkaa. Jopa muutama muoto voi auttaa.

• Lapsen asento: Hengitä sisään takavartaloon. Hengitä ulos ja anna hartioiden laskeutua.
• Kissa-lehmä: Hengitä sisään rintakehän avaamiseksi. Hengitä ulos pyörittämällä ja päästä irti.
• Istuva etulaskos: Taivuta polvia ja aseta tyyny reisiesi päälle.
• Kierre selälleen: Aseta tyyny polvien väliin tai alle.
• Jalat ylös seinään: Lepää vasikat tuolilla, jos seinäasento tuntuu epämukavalta.

Lisäohjeita varten tutustu Jooga emotionaalista tasapainoa varten, Restorative jooga nukkumiseenja Jooga ahdistusta varten: lempeä virtaus.

Iltapäiväkirjakehotteet

Iltapäiväkirjan pitäminen auttaa sinua sijoittamaan päivän jonnekin mielesi ulkopuolelle. Choose one prompt:

• Mitä minulla on vielä tänä päivänä mukana?
• Mitä voin vapauttaa ennen nukkumaanmenoa?
• Millä tein parhaani tänään?
• Mikä tuntui raskaalta ja mikä auttoi?
• Mikä voi odottaa huomiseen?
• Mitä kehoni tarvitsee tänä iltana?
• Missä annoin tänään liikaa?
• Mitä tukea tarvitsen?
• Mistä olen kiitollinen, edes pienellä tavalla?
• Mikä auttaisi minua tuntemaan rauhaa tänä iltana?
• Mitä haluan antaa itselleni anteeksi?
• Mikä raja vaatii huomiota?
• Miltä tuntuisi pehmeältä juuri nyt?

Kokeile tätä kolmirivistä muotoa:

Tänään kantoin:
Tänä iltana julkaisen:
Huomenna valitsen:

Päiväkirjasi ei tarvitse olla kaunis. Sen tarvitsee vain olla rehellinen.

Unen äänet ja äänimatkat iltaiseen itsehoitoon

Ääni voi auttaa iltarutiiniasi tuntemaan olonsa mukaansatempaavammaksi ja vähemmän henkiseksi. Sen sijaan, että yrittäisit ajatella tiesi rauhaan, annat ilmapiirin tukea sinua.

Milloin uniääniä käytetään

Uniäänet ovat hyödyllisiä, kun haluat yksinkertaisen, tasaisen taustan pitäessäsi päiväkirjaa, venytellessäsi tai asettaessasi sänkyyn.

Milloin äänimatkaa kannattaa käyttää

Äänimatka on tarkoituksellisempi. Se voi ohjata mielialaasi jännityksestä kohti rauhallista, emotionaalista täyteyttä kohti pohdintaa tai levottomuudesta kohti pehmeyttä.

Milloin ohjattua meditaatiota tulee käyttää

Ohjattu meditaatio on hyödyllinen, kun halutaan puhuttua tukea ja rakennetta. Jos haluat valita näistä käytännöistä, lue Äänimaisemat vs ohjattu meditaatio vs jooga. Lue lisää SoulFul GLO:n sielullisista, kerroksellisista äänimaisemista Kaukoidän parantavat äänet.

Esimerkki A SoulFul GLO iltarituaalista

1. Avaa SoulFul GLOValitse mielialan mukaan: jooga kehon jännitykselle, meditaatio täyteläiselle mielelle, ääni raskaille tunteille tai päiväkirjan kirjoittaminen selkeyden vuoksi.
2. Aloita kevyellä liikkeelläKokeile lyhyttä joogatuntia tai muutamaa kuntouttavaa asentoa Joogakirjasto.
3. Kirjoita yksi kehoteKysy: "Mitä olen valmis laittamaan alas tänä iltana?" Kirjoita kolme minuuttia.
4. Toista uniäänetAnna äänen jatkua pehmeästi illan hiljentyessä.
5. Päätä yhdellä lauseellaSano: "Päivä on valmis. Saan levätä."

Naisten ilta-itsehoito

Monille naisille iltainen itsehoito ei ole vain rentoutumista. Kyse on osan itsestäsi takaisin saamisesta päivän jälkeen, kun annat energiaa ulospäin.

Olet saattanut viettää päivän vastaamalla, suunnittelemalla, tuottaen, tukemalla, huolehtimalla, päättäen, kuuntelemalla, järjestämällä tai pitämällä tilaa muille. Iltarituaalistasi voi tulla hetki, kun kysyt: "Entä minä?"

Naiskeskeinen rutiini antaa luvan lopettaa esiintyminen, päästää irti tunnetyöstä, huomata kehoasi, antaa itsellesi tukea, pyytää lepoa, palata sisäiseen ääneesi ja valita pehmeys ilman syyllisyyttä. Saat lisätukea lukemalla Meditaatio naisille.

Yleisiä itsehoitovirheitä iltaisin, joita tulee välttää

• Liian pitkän rutiinin tekeminen: Jos se tuntuu toiselta projektilta, aloita viidellä minuutilla.
• Vierityksen käyttö lepona: Yritä luoda yksi pieni näyttötön ikkuna ennen nukkumaanmenoa.
• Intensiivisten harjoitusten tekeminen liian myöhään: Valitse lempeä jooga tai korjaavat muodot, kun tavoitteena on lepo.
• Liian syvään päiväkirjaan ennen nukkumaanmenoa: Valitse pehmeämpiä kehotteita, jos voimakas heijastus tuntuu aktivoivalta.
• Kokeile jokaista hyvinvointikäytäntöä: Valitse mikä tukee sinua tänään.
• Itsehoidon muuttaminen työksi: Rituaalin tulisi auttaa sinua tuntemaan olosi pidetyksi, ei tuomituksi.

Usein kysytyt kysymykset

Mikä on iltainen itsehoitorutiini?

Se on joukko rauhoittavia käytäntöjä, jotka auttavat sinua siirtymään päivän toiminnasta lepoon. Se voi sisältää lempeää joogaa, päiväkirjan kirjoittamista, uniääniä, meditaatiota, hengitysharjoitusta tai hiljaista pohdintaa.

Mitä minun pitäisi sisällyttää iltaiseen itsehoitorutiiniini?

Sisällytä yksinkertaisia käytäntöjä, jotka auttavat sinua vapauttamaan päivästä: ehkä viisi minuuttia lempeää joogaa, yksi päiväkirjakehote, rauhoittavat unen äänet ja lyhyt meditaatio- tai lepoaiko.

Kuinka pitkä iltarutiinin tulisi olla?

Aloita viidestä kymmeneen minuutilla. Lyhyt rutiini on helpompi toistaa ja vähemmän todennäköisesti tuntuu ylivoimaiselta.

Onko jooga hyvä iltarutiiniksi?

Hellävarainen jooga voi auttaa vapauttamaan fyysistä jännitystä ja antaa mielelle rauhoittavan ankkurin. Valitse hitaita, palauttavia asentoja intensiivisen liikkeen sijaan.

Mistä minun pitäisi kirjoittaa päiväkirjaa yöllä?

Kokeile "Mitä olen valmis julkaisemaan?", "Mitä voi odottaa huomiseen?" tai "Millä tein parhaani tänään?" Iltapäiväkirjan pitämisen pitäisi tuntua rauhoittavalta, ei kotitehtäviltä.

Ovatko unen äänet hyviä itsehoitoon?

Uniäänet voivat auttaa luomaan rauhallisen ympäristön. Valitse äänet, jotka tuntuvat pehmeiltä, ​​tasaisilta ja stimuloimattomilta.

Kuinka SoulFul GLO voi auttaa iltarutiinissani?

SoulFul GLO tarjoaa joogaa, äänimatkoja, ohjattua meditaatiota, päiväkirjatukea ja itsensä löytämisen harjoituksia lempeäksi rituaaliksi mielialaasi ja tarpeisiisi.

Entä jos olen liian väsynyt täyttämään iltarutiinia?

Tee yksi pieni asia. Vedä kolme henkeä, kirjoita yksi lause, soita rauhoittava ääni tai lepää yhdessä jooga-asennossa. Yksinkertaisella itsehoidolla on silti merkitystä.

Viimeinen takeaway

Iltaisen itsehoitorutiinin tarkoituksena ei ole lisätä päivääsi. Kyse on pehmeämmän lopun luomisesta.

Yksi hellävarainen venytys. Yksi rehellinen päiväkirjakehotus. Yksi rauhoittava ääni. Yksi hetki hiljaisuutta. Yksi lause, jossa sanotaan: "Voin levätä nyt."

SoulFul GLO:n avulla iltarituaalistasi voi tulla kaunis tapa päästää irti päivästä ja palata itseenne joogan, äänen, meditaation, päiväkirjan pitämisen ja emotionaalisen reflektoinnin avulla.